40代から始めるランニング

ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） 神戸マラソン2024での疲労具合を確認しつつ、今日からポイント練習を再開しました。週間の走行距離と11月の振り返りも合わせて記録します。 11/25月曜日　ランオフ 土曜日16㎞、日曜日20㎞走ったダメージも考慮してランオフにしました。 11/26火曜日　40分ジョグ+45分ジョグ これがほぼ通常の平日練習メニューで、早朝と朝食後の2部練習です。 11/27水曜日　35分ジョグ 雨で朝イチのランはなしで、朝食後のみ雨がやんで走ることができました。 11/28木曜日　35分ジョグ+40分ジョグ 早朝が起きづらい季節になってきました。日によって使える時間が微妙に変わります。 11/29金曜日　4㎞閾値走 早朝は雨が降っていたため断念。朝食後もあまり時間が取れない状況だったため、さくっと強度を上げるために急遽閾値走にしました。5㎞のつもりが4㎞しか持たず。設定は4分前後ということで、4分を少し切るぐらいで安定はさせられましたが、ちょっと気持ちが足りずにやりきれず。やっぱり計画的にやらないといけないですね。 11/30土曜日　100分走 朝時間が取れるだけ走ると100分走という結果でした。22㎞（4'36/km平均）で余裕を持って走りました。 12/1日曜日　超久しぶりのレペティション Rトレーニングをやるべき時期に怪我をしていたので、もう覚えていないぐらいRトレーニングをしていなかった気がします。今日のメニューは（R200m+jog200m）×8を2セット。前後のジョグ含めて16㎞弱の練習になりました。現在のVDOTからRペース=3’26/㎞なので、3'20～3'30の間で収まるようにしました。概ねミートさせることはできましたが、上振れも下振...

  ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） 今回は普段の練習ではなく、ランニングを始めた2年弱の間で何が変わってサブ3を達成するに至ったかという観点でまとめてみようと思います。やったことっていっぱいありすぎて、うまくまとめられるか自信がないですが、多分後日書いてみます。今回はやめたことにフォーカスして3つに絞ってみました。 ①駄菓子をやめた 普段、リモートワークが主体でほぼ自宅にいるわけですが、家にいるとついつい色んなものを食べてしまいます。ランニングをはじめてからも1年ぐらいは駄菓子を常時ストックしてちょいちょい食べていました。ポテチ、かっぱえびせん、柿の種、アルフォート、その他スナック菓子です。タイムを追い求めるようになり、体重をそれなりに減らすことも必要なため、やめました。（たまに食べることはあります）が、単純になくなるだけだと口寂しいので、代わりにハイカカオのチョコレートや素焼きアーモンドを適量（アーモンドは食べ過ぎていますが）取るようにしました。それでも足りないときにはバランスパワーという商品（カロリーメイトみたいなもの）を買っています。 ②揚げ物を控えるようになった 揚げ物しかない店舗（松のやとか）もあるので、できる限りではありますが、揚げ物は積極的には取らなくなりました。最大の理由はトランス脂肪酸と呼ばれるものを摂取することになるからです。こいつのリスクについては色々言われているので調べてみてください。 私としては大打撃。フライドポテトや唐揚げ、とんかつなどはアウトです。フライドポテトとか週3ぐらいのいきおいでマクドで食ってたんですが。。。 ③インスタントフードをやめた チキンラーメン、UFO、サッポロ一番、ラ王、マルちゃん正麺…全部大好きです。が、ここ1年は食べてないと思いま...

 ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） サブ3をしたって別に世界は何も変わらないなぁと思いつつ、あっさりと達成し過ぎたせいか、嬉しかったのはもちろんですが、実感がわかないというか、複雑な気分です。が、次は2月3月でサブエガ（2:50切り）を目指してやっていこうと思います。まだまだいけるはず。ということで、マラソンを終えてからの練習状況です。 11/18月曜日　ランオフ 11/19火曜日　ランオフ 2日連続のランオフです。さすがに筋肉痛がえらいことになっていました。前腿だけだったので、走り方が何かまずかったのか、下りでやられたのかどっちかです。 11/20水曜日　30分ジョグ 筋肉痛がこの日まで残っていたのでゆっくりと思いつつ、平均速度が5分弱で下がり切りません。二日も走らないことがなかなかないのと、やはり次の目標を求めて気が逸っているのかもしれません。 11/21木曜日　35分ジョグ 徐々に運動時間を伸ばしています。この日は4分半程度までスピードがあがってしまいました。 11/22金曜日　45分ジョグ この日は4’45/㎞。筋肉痛も引きました。やや脛が気になる感じもしますが、大きな故障はなさそうです。左足の親指の爪が反っているような感覚があり、走るときにあたるとかなり痛そうです。絆創膏で押さえて走りました。結果的にはなんとかなりそう。 11/23土曜日　75分ジョグ 11/24日曜日　90分ジョグ やっぱりフルを走るたびにちょっと強くなっている気もします。スピードが速い。気温が下がったのもありますがね。 11/18週週間走行距離　65㎞ マラソンの翌週とは思えないほど走りすぎな気もします。ただ強度は強くしてないからいける、と信じたい。 明日はちょっと仕事も立て込んでいるのでランオフにします...

 ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） 神戸マラソンから4日。まだまだリカバリー期間ですが、昨日から少しジョグをしています。いわゆるアクティブレストという位置づけです。今日は筋肉痛が抜けてだいぶん楽になりました。今日は神戸マラソン後のダメージとその経過について書いてみようと思います。 神戸マラソン直後 ゴール直後にバナナをもらいすぐに食べましたが、ちょっと気持ち悪くなりました。そのあともらったゆで卵は食べられる気がせず、持ち帰りました。紙パックに入った水をもらいましたが、それは飲み干しました。 更衣室になった大部屋につくまでに、2～3段の階段がありましたが、それを降りるのでも足が攣りかけました。 更衣室に着いて、スペースを見つけて荷物を置いたのはいいですが、座ると脚が攣る感じがして座り込むことすらできません。しばらく座り込むために悪戦苦闘をしました。本当はこの時点で取ろうと思って持ってきていたザバスのリカバリープロテインゼリーも食べられる気がせず、残っていたパラチノース入りの水を飲み干すだけでした。足攣りの予感と闘いながら着替えをすませ（結局攣るまではいかなかった）、出口付近で昆布の入った出し汁をいただき、飲み物ならいけると思い、自販機でリアルゴールドを買いました。（本当はコーラが欲しかったけど売り切れ） そのまま帰路につきましたが、結局帰り道で飯を食べる気がせず、1時間かけて家に直帰。今度こそコーラをゲットし、家でくつろぎながら飲んで、動けるまでに2時間ほどかかりました。 ここまで表面化したダメージ ・攣りかけた脚 ・足の指の爪（真っ黒&ボロボロ） 絆創膏を巻いた2本の指の爪はもう剥がれかけです。。。 ・内臓的なダメージ（ご飯を受け付けない） 神戸マラソン翌日～3日後 前腿にひど...

  ランニング歴は2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） 昨日の神戸マラソンで初のサブスリーを達成しました。PBを30分以上更新しての達成です。前回は腸脛靭帯炎で練習ができていない中だったので、実力を出せていなかったとも言えますが、今回はしっかり実力が出せて良かったです。さて、今回はこれまでの振り返りをしたいと思います。 陸上未経験からランニングをはじめたきっかけ（2023年1月） 陸上は全くの未経験、部活歴は中学まで遡ります。20歳過ぎからはなかなかなヘビースモーカーになり、38歳ぐらいまでタバコを1日1箱ぐらいは吸っていました。そんな中、たまたま買ったスマートバンド（Huawei）でウォーキングの計測を始めたのがきっかけで、ランの方が効率よくカロリー消費できるかなと思い、軽く走り始めました。運動不足でぎっくり腰を繰り返していたため、筋トレはちょこちょこやっているときでした。 年齢は42歳の2023年1月からウォッチでのラン履歴が見られます。 6分を超えるペースで、ピッチが170を下回っていて、このペースでも心拍数が平均159bpm。VO2Maxは38。これが私のスタートでした。ここからちょうど1年11か月が経過したのが今日です。 走力指標（VO2Max）向上の面白さに気づく＝ランニング沼にハマる（2023年1月～4月） はじめて買ったランニングシューズはライバルフライ3。今は色んなシューズを持っているので、軽さ以外に目立った特徴もないプレーンなシューズ（がゆえにトレーニングにはちょうどいい）だと感じますが、当時は軽さとクッション性に感動しながら履いていました。 ランニングを始めてからしばらくは土日中心に週2～3回、3㎞から5㎞を走っていた履歴が残っています。 走ること4～5回であっさりとVO2Max...

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間26分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。ついに神戸マラソン当日になり、出走してきました。 目標はサブスリー。悪くてもサブ305。最悪でもサブ3.5は余裕なはずなので、最後まで諦めずに走ると決めていました。暑さが一番の不安要素です。 手荷物を預けて、ランナー整列がどこかわからず、迷っているとせっかくのAブロックなのに後ろの方になってしまいました。まぁそれでも大阪マラソンの第3ウェーブスタートに比べれば大したことありません。きっと周りも速いはずなので詰まることはないでしょう。 整列中には少し小雨が降りましたが、天気は概ね曇り。気温は既に20度を超えていました。やはり暑さが怖い。それでもこの前のロケットマラソン大阪のハーフでは25度の中走れていたので行けるはずと自分に言い聞かせます。 セレモニーが終わり、いよいよスタート。私にとってのフルマラソン3戦目。神戸マラソン2024が始まりました。レースの様子をここから記載しますが、ラップはスマートウォッチで取ったラップを記載しています。公式ラップとずれは出ていますが、結果は変わりません。 スタート~10km いつも突っ込み過ぎるので周りに任せて突っ込まないように抑えていました。路上の距離表示とウォッチでの距離表示は頭からズレていてちょっと気にはなりました。 号砲から遅れること40秒でスタート。（この時点では認識していません。） 1km　4’24 よしよし、計画通り。 2㎞　4’11 できる限り4:10で押していく計画だったので狙い通り！ 3㎞　4’04 あれ？速すぎる 4㎞　4’02 更に速く。 5㎞　4’07 少し速いけど、呼吸も乱れていなかったのでこの辺りで押していくことにしました。 0～5㎞　5㎞ラップ　20’49（平均4’10） 6㎞　4’06 7㎞　4’08 8㎞　4’08 9km　4’05 10㎞　4’11 5～10㎞　5㎞ラップ　20’38（平均4'08） 疲れなし。暑さもそこまで気にならず。ただ、このペースで走っていて、3:15ペーサーを6㎞から7㎞あたりでかわしたので、サブスリーペーサーはまさかのまだ前という。。。あとになって初めてスタート位置がブロックの中で後ろ...

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間26分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。ハーフマラソンを終え、次は11/17の神戸マラソンがターゲットです。 今回はマラソンの目標を考える回にしたいと思います。3つの方向から考えていきます。 ①直近のVDOT ②自分の気持ち ③気温 ①直近のVDOT 直近のレースでのベストタイムから各種トレーニングを行うときのペースや、そのレースの他の距離を走った時の予測タイムをジャックダニエルズ博士のVDOT一覧表から知ることができます。これを頼りに練習の強度も決めていっています。直近の私のVDOTはロケットマラソン大阪2024のハーフマラソンの記録によります。 ハーフ　1:26:03　＝　VDOT53.7 V.O2 Running Calculator 　で計算 このVDOTで、マラソンのペースは4:15/kmで、タイムは2:59:37。 ギリギリサブスリー狙えまっせというところです。うーん。本当にギリギリ。 ②自分の気持ち そりゃサブスリーを狙いたい！けど、直近の練習とかの感覚でも4'15/㎞運行はなかなか難しいかも。でも、できるならこれぐらいで行きたい。 最初突っ込んで、もちろんペースがもつのが理想ではありますが、崩れてもサブ305。あわよくばサブスリー。 ③気温 今回、気温が結構気になっています。予報によると、走る時間帯で18度から20度ぐらい。日向は20度超えて来るでしょう。初フルマラソンは27度を記録していて、撃沈した記憶が残っています。その時のことを踏まえると突っ込むべきではないという考えもあります。私がVDOT通り、ぎりぎりサブスリーする実力があった場合、気温が20度だとどうなるか、こちらで計算できます。 マラソンのタイムと気温の関係と計算ツール。 - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。 目標ペースを255秒/㎞（4'15）、気温20度とすると、補正目標ペースはなんと275秒/㎞（4'35）で、完走タイムは3:13:23となります。 さて、それでどうしたいんだい？ ①～③踏まえて、やっぱりサブスリーチャレンジするんだろうなと思います。当日の体の動き具合で切り替えるタイミングはすぐに来るかもしれま...

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間26分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。ハーフマラソンを終え、次は11/17の神戸マラソンがターゲットです。 今日からは距離を短くするため朝の2部練習をやめています。その分睡眠を長くしました。（1時間違うと結構違う）左足首の腱の痛み、ぎっくり腰後の腰の痛みを少し引きずっていますが、ちょっとでも楽になってくれればいいなと思いつつ、ケアを中心にしていこうと思います。本日は神戸マラソン準備編です。考えてみると結構色々準備物がありますので、マラソンの事前準備として参考になればと思います。 神戸マラソン準備物 ウェア  2XUハーフタイツ  2XUタンクトップ（ゼッケン）  アンダーアーマーキャップ（気候次第） TabioレーシングランPro サロモン　パルスベルト ザムスト　アームスリーブ ザムスト　カーフスリーブ Adidas　AdiosPro3（会場で履き替え） JINS　ヒンジレスエアフレーム（ラン用サングラス度数入り）   マラソン時携帯物   WINZONEエナジージェル×4（うち1つはカフェイン入り）   塩熱サプリ（携帯に不便なので2RUNを買うかも）  スマートフォン スマートウォッチ（CAROS PACE3）  その他準備物 スポーツようかん（マラソン前補給） アミノバイタルパーフェクトエネルギー（マラソン前補給） モンスターエナジー（マラソン前補給） コーヒー（マラソン前補給） ザバスプロ　リカバリープロテインゼリー（マラソン後補給）  ジャージ上下（移動時着用） 着替え（マラソン後着用）  足指テーピング（マラソン会場への移動前） ニップレス（マラソン会場への移動前）  ワセリン（衣擦れ対策移動前に塗る） 書き出してみるとわんさかあります。せっかくのお祭りでもあり、自身の自己実現の場でもあるので、こうやっていつも書き出して後悔がないようにしています。タイムスケジュールももうちょっと近づいたら整理します。 迷っているところは2XUのハーフパンツ。直近のテストで股下に衣擦...

   ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間26分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。ハーフマラソンを終え、次は11/17の神戸マラソンがターゲットです。 いよいよ神戸マラソン1週間前まで来ました。ここまで来るとあとはコンディションをどう作っていくかだけです。ただ、特段私はカーボローディングとかやらないので、ほぼ普段通りかなと思っています。では、マラソン9日前の練習からご紹介します。（その前までは前回のブログでどうぞ） 11/8金曜日　10㎞中強度走 前日が坂道ダッシュとジョグで15㎞程度走っていたので、この日は10㎞のみ。平均4’28/kmで心拍数158bpm。自分的にはこれぐらいが普通ですが、もっと心拍数を抑えたゾーンで走るべきなのでしょうか。。。 11/9土曜日　10㎞低強度 土曜日なのに15㎞も走らないところが自分的にはかなり距離を抑えてテーパリングをしているつもりです。前日が中強度だったので、この日は低強度でゆったりと。と言いつつ、平均4'49/kmで心拍149bpmぐらいだったりします。 ドクターストレッチで60分ストレッチ 3年ぐらい前にドクターストレッチに通っていたことがあり、週1で通っていました。それぐらいのペースで来ないと硬くなるからってことらしいですが、結構コストがかかるため、3か月通ってやめた後、そこからは半年に1回ぐらいコンディショニング目的で使っています。筋肉は弛緩させすぎても力が出ないため、微妙なタイミングではありますが、ぎっくり腰の後から続いている腰の痛み、左足首の腱の痛みの緩和ができないかなと思い、行ってみました。痛いところは加減をしつつ、しっかり伸ばしてもらえたかなと思います。これが吉と出るのか凶と出るのか、それとも影響ないのかは神のみぞ知る。 11/10日曜日　Tペース走3㎞×2 Tペースの設定は4'00/km前後。キレイに入りました。やはりこれぐらいのペースだと3㎞でもまぁまぁ辛いですね。前後のジョグも合わせて14㎞ほど走っています。 11月4日週　週間走行距離82㎞ あれ？全然距離抑えられてない。。。とここで気が付きました(笑)　朝の2部練のせいで走行距離が大きく上がっていたため、これでも減らしている感覚でい...

  ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間26分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。ハーフマラソンを終え、次は11/17の神戸マラソンがターゲットです。 10日後に神戸マラソンが迫ってきました。自身3度目のフルマラソン。今のところ左足首がちょっと痛いのと、ぎっくり腰で痛めた腰の影響で前屈ができないというところはありますが、今年2月の大阪マラソンよりは遥かに良いコンディションです。ここで怪我だけはしないように、無理のない練習を続けていきたいと思います。 11/4月曜日　ほぼランオフ 子供のソフトボールの合宿に付き添って参加していたので、オフにしました。ほぼというのは練習の中で一緒に多少（1㎞程度）走ったためです。金曜日から3日連続で20㎞超走っていたので、休みで妥当だったかなと。 11/5火曜日　10㎞中強度走+10㎞低強度走 朝の2部練習が習慣づいてきました。中強度が平均ペース4’25、心拍数153。低強度で平均ペース4’47、心拍数146でした。涼しくなって中強度のペースが速くなってきています。この中強度と感じているペースでもフル走れば3時間6分ぐらいなんですよね。ただ、あと10秒上げるのがきついし、距離の壁は大きいなと思います。 11/6水曜日　MペースとTペースの変化走 距離はギュッと縮めて全部で11㎞にしました。E1㎞→T1㎞→M3㎞→E1㎞→T1㎞→M3㎞→E1㎞です。T=3’56～4'05、M=4’07～4’15としていましたが、切りよく4分と4分10秒をそれぞれ目安にしています。平地で走っていましたのでキレイにミートさせることができました。もう少し余裕は欲しいなとは感じますが。最近はピッチを回すことを意識しているので、平均が190を超えてきます。 前日にいつもコンディショニングをしていただいている整骨院に行ったのですが、結構脚に疲労がたまっているというコメントをもらったので、2部練はやめておきました。 11/7木曜日　坂道ダッシュ10本＋低強度走8㎞ 相変わらずきついですが、坂道ダッシュをしてきました。さらに低強度走ですが、少し距離を減らしています。 状態は上向きだと感じています。どんどんジョグ速度が上がっています。マラソンペースにもっと余裕が持...

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間26分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。ハーフマラソンを終え、次は11/17の神戸マラソンがターゲットです。 8月中旬に発生した故障から9月下旬に徐々に復帰し、10月にはぎっくり腰もありながらも10月の月間走行距離は300㎞を越えて週単位でみるとほぼ怪我前の走行距離に戻ってきました。今日で神戸マラソンまでちょうど2週間前で、30㎞走を行うタイミングを完全に逸してしまいましたが、大丈夫でしょうか。30km走となると、そこまでの時間をなかなか捻出できないのもネックです。神戸マラソンに向けてぎりぎりのタイミングということで、30㎞まではいきませんが、土日でハーフづつ走るという練習にしました。 11/1金曜日　10㎞中強度+10㎞低強度 11月からはジムが解約になってしまったので、朝の2部練は10㎞ずつのジョグになります。朝イチが中強度（平均4'30/㎞）、朝ごはんを食べてからの10㎞が低強度（平均キロ5切り）です。これ続けていると1日20㎞なので、ちょっと走りすぎになります。距離を調節（ランオフを入れる？）する必要がありそうなので、考えます。 11/2土曜日　ハーフ走低強度 ニューバランスの1080v12でゆったりと、しかしピッチが落ちないように意識して行いました。いつももったりしてしまう1080で190回っているので上出来です。 11/3日曜日　22㎞走（うち10㎞＋8㎞はマラソンペース） 今日はポイント練習としてMペース走をメインに22㎞のプランを組みました。1㎞ジョグ→10㎞Mペース→1㎞ジョグ→8㎞Mペース→2㎞ダウンジョグです。今日はマラソンに向けたシューズ選定も兼ねてウェーブリベリオンフラッシュ2で行いました。マラソンペースは4'15ですが、余裕を持たせるために4'10でまとめています。走れはするのですが、余裕度が少ないので、これで神戸マラソン走れるか不安です。 シューズはやはりアディオスプロ3のほうが走りやすいと感じました。また、ハーフタイツも久しぶりに2XUを使いましたが、股下がちょっとずれて痛かったので、次はアシックスを試そうと思います。 ここからは強度は落とさず、距離を落としての調整をかけ...

  ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間26分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。ハーフマラソンを終え、次は11/17の神戸マラソンがターゲットです。 ぎっくり腰になったのが10/20。24日には超ゆっくりとはいえ、90分走れたことから、そこまで重症でなくて助かりました。重症のときは立ち上がるのも一苦労ですが、今回は立ち上がりにくいほどの痛みが出たのは1日だけでした。神戸マラソンに向けてちょっとでも走っておきたいところです。ということで、故障明けの練習です。 10/28月曜日　バイク45分（ランオフ） 日曜日に90分走れたとはいえ、腰の痛みはまだあったため、無理せずランオフとして、バイクのみにしました。 10/29火曜日　ジョグ中強度10㎞+低強度7㎞ 平均ペースはいつもの中強度ぐらい出ていますが、やや心拍数が高いです。いつもはご飯を食べたあと、ジムに行っているところを、朝後半のトレーニングもジョグにしました。 10/30水曜日　坂道ダッシュ10本 普段はポイント練習の日ですが、早朝は雨が残っていたため、時間が十分に取れず、坂道ダッシュに切り替えました。 10/31木曜日　ポイント練習インターバル3分5本+閾値2㎞ この日は出張先でしたが、天気が良さそうだったので、しっかりウェアを持って行っていました。シューズは持っていくのもかさばるのでハイパースピード4を履いていきました。スニーカーOKなので楽です。早朝にホテルから一人ランニングウェアで出てくる怪しいオッサン。出てしまえばランナーはちょいちょいいますので気になりませんが、出るときがちょっと変な感じがします。 インターバルペースは3'40/㎞設定、閾値ペースは4'00/㎞としていました。が、こうやってみると、インターバルの1本目、2本目が結構盛大に外してしまっています。川沿いを走ったのですが、結構アップダウンがあってペースがつかみにくかったってのもあります。ですが、これだけ走れていれば、腰もほぼ大丈夫とみていいでしょう。痛みはまだあるんですけどね。 2024年10月月間走行距離　307㎞ 9月は故障で後半に走り始め、71㎞でしたが、ほぼ元通りの走行距離に戻ってきました。ぎっくり腰で走れなかった分を考...