40代から始めるランニング

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。 走れなくなってから10日ほど経過しました。未だ左くるぶし下（後脛骨筋炎と思われる）の痛みが続いており、走ると痛みが増すことがわかっているため走るのは控えています。ちょっとしつこい痛みで困ります。。。そんな中で代替トレーニングを続けていますので、参考になるところがあれば幸いです。以下のようなトレーニングを ①バイクトレーニング　HIIT 負荷10で全力20秒、レスト（軽く漕ぐ）10秒　×8セット 前後に10分ずつぐらい回しても25分で終わるメニュー。 ②バイクトレーニング　インターバル 負荷10で回転数100で60秒、レスト（軽く漕ぐ）60秒　×10～15セット 前後10分ずつぐらい回して40分～50分のメニュー。 ③クロストレーナー（アセントトレーナー） 負荷10　8METSぐらいの強度を狙って60分。（ジョグの代替） ④ジムでの筋トレ チェストプレス、ローイング、レッグプレス、アブダクター/アダクター、レッグカールを下半身の日と上半身の日に分けて①～③の前に実施します。 ⑤腹筋ローラー 昨日入手しました。アブローラーとも呼ばれるやつですね。膝コロと言われる体制で10×3セット。体幹を効率的に鍛えられるかなと思って1日おきぐらいに入れていきたいと考えています。Adidasのものが上級者でも対応できるとか評価が良さそうだったのでこちらを購入しました。 ※以下はアフィリエイトになります。 adidas アディダス 腹筋ローラー アブホイール 自宅トレーニング フィットネス 器具 ADAC-11404【返品交換不可】【沖縄配送不可】 価格: 2772円 (2024/8/29 14:19時点) 感想(3件) 組み立てに難があります。グリップをはめ込むだけという簡単な組み立てですが、これがなかなかはまらない汗　めげずに真上からトントン叩いてねじ込んでを繰り返すとしっかりはまりました。（所要20～30分）

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。 怪我から今日で6日目。痛みが引いてきた金曜日に試しに走ったのが祟って振り出しに戻っています。やはり走って悪化する痛みにはおとなしくランオフするしかありません。わかっちゃいたのに。。。ということで、今日予定されていたAdidas Runningのバーチャルレースもパスとなりました。 金曜日は8㎞程度走りました。別に走っている間めちゃくちゃ痛いってわけではありませんが、走り終わったあとは足を引きずる感じにになったため、治るまではランオフやむなしです。他の日は筋トレ+バイクで終えています。バイクは大体30分～40分で、負荷を10で、回転数を80rpm程度にすると心拍数が120～130ぐらいになるので軽めのジョグぐらいかなというイメージ。そのあたりでウォームアップをして、インターバルorタバタ式HIITをやっています。 ●インターバルの場合 負荷　10 回転数　100～110　60秒 Rest　ゆっくり漕ぐ　60秒 これを10～15セット ●タバタ式HIITの場合 負荷　12 回転数　全力（100～120ぐらい）　20秒 Rest　ゆっくり漕ぐ　10秒 これを8セット こんな感じでやっています。この時の心拍数は150～160ってところです。もうちょっと追い込んでもいい気はします。 ということで、心肺機能を鍛えつつ、脚の回復を待っていきたいと思います。

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。 ここまで順調に走り続けてきましたが、久しぶりに故障してしまいました。シンスプリントはひどくならずに乗り越えられましたが、次は後脛骨筋腱炎のようです。要は内くるぶしの下あたりが痛くなります。以下抜粋。 内くるぶしの下を通っているのが後脛骨筋です。 体に重さの負荷がかかったときに足や体を安定させる役割や、着地したときの衝撃をやわらげる役割を担っています。  後脛骨筋に負荷がかかり、炎症を起こして痛みや腫れが生じている状態 が、後脛骨筋腱炎です。 進行すれば、ストレッチや歩くだけでも痛むようになります。（大阪Footクリニック） まさに、です。月曜日に走った後に、急に痛くなりました。歩く時にも痛み、通常の歩き方ができないくらい。火曜日には歩きには支障ないぐらいに回復していましたが、走るとやはり痛みます。経験上、この手の痛みは無理して走ると悪化すると感じたので、火曜日から木曜日まで3日連続ランオフにしています。が、今日時点でも痛みは変わらない感じです。LSDならいけるだろうか。。。とか色々考えてしまいます。 幸いなことに、今はジムに入会しているので、代替トレを行っています。 8/19月曜日　筋トレ（チェストプレス、レッグカール、レッグプレス、アブダクター/アダクター）＋トレッドミル10㎞ この日までは通常通りのメニューです。せっかくなので筋トレにも取り組んでいます。上半身を少し。後はハム、臀筋、内転筋/外転筋を狙っています。 8/20火曜日　バイクトレインターバル ちょっと調べてみて、東海大かな？箱根に出場しているチームでも取り組んでいるというトレーニングを見て、少しアレンジし、60秒全力+60秒レスト（漕ぐのはやめない）を10セット行いました。はじめて室内バイクを使ったのもあり、感覚がなかなかつかめませんでした。心拍数が普通に漕ぐと100程度。全力でも140ぐらいにしかならなかったのです。 8/21水曜日　バイクトレインターバル+家トレ 前日に引き続き、インターバルを行いました。同じメニューでも回転数を意識することでちゃんと心拍数も上げることができて、高い時には160まであ...

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。 いよいよ今シーズン最初のターゲットになる神戸マラソン2024まで3か月となりました。そろそろ30㎞走なんかも計画していかなければなりません。一応一旦大枠での神戸マラソンまでのトレーニングメニューは引きました。ここからどこまで伸ばせるでしょうか。正直、まだ足りていない感が強いです。3時間10分は切れると思うのですが。。。 8/15木曜日　トレッドミル6㎞+5㎞TT トレッドミルで6㎞4’37/kmで走ってから、久しぶりに外で5㎞のタイムトライアルをやってみました。これは外でのRunmetrixデータを取るためです。やはり暑くて正直途中で何度辞めようかと思ったでしょう。一応、やり切って結果はこんな感じです。 6月末よりタイムは悪くなっています。心が折れかけていたのも影響はしていますが、19'24という結果になりました。最後は実は上げるつもりもなく上がっていたので、ここだけは良かったかなと思います。 この時のRunmetrixのスコアが79点。トレッドミルに乗っているときより動きの力強さが伸び、骨盤を軸とした骨盤の連動と負担の少ない接地という値が減少しています。スコア的には全然いい部類のようです。 8/16金曜日　トレッドミルでの坂トレ+ジョグ トレッドミルで傾斜を6%、時速は10㎞（キロ6分）固定で5分ごとに1%上げて今回は何とか10%まで持たせることができました。これで5㎞走ったあとに、15㎞/h（4'17/km）のほぼサブスリーペースで5㎞走りました。4'17/kmを5㎞走るより、坂10%のがキツイです。やったことなくてトレッドミル使える方はやってみてください。このやり方を紹介されていたのは拓プロってYouTubeされている方ですが、オリジナルは11%からスタートらしいです。かなりキツイ。 8/17土曜日　Tペースメインポイント練習 今回のメニューはジョグ9㎞→Tペース4㎞→ジョグ1㎞→Tペース1㎞→ダウン3㎞です。最初のジョグが長めで、ここからTペースをやるのがなかなか厳しいものがありました。ちなみに最初のジョグは13km/h（4’37/km）で9㎞走り、Tペ...

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。 地震や台風でなかなか情勢が落ち着かない最中ですが、2泊3日の家族旅行の予定を組んでいたため、予定通り行ってきました。お盆の渋滞を考慮してそこまで遠くには行っていませんが、子供達には山でアスレチックを楽しみ、川やたんぼで虫やカエルと戯れ、囲炉裏体験もできて、絵に描いたような夏休みになったんじゃないかと思います。海ではなく山方面を選んだのは多少涼しい中でジョグが楽しめるんじゃないかという打算もあったわけですが、宿泊した場所が古民家的なところで、朝のシャワーが使えないために断念しました。走ると気持ちよさそうな田園風景だったのですが。。。残念です。 8月11日日曜日　久しぶりの外ラン（16.4㎞中強度走） トレッドミルだけで大丈夫かというのもあり、Runmetrixが外ランしたときにどう変化するのかみたいのもあり、久しぶりに外でのランを行いました。 スクショでは13㎞までしかありませんが、16㎞まで4’30/㎞前後で押していけました。しんどいというわけではないですが、それなりに心拍もあがっていい感じだったと思います。やはりピッチが回っていないのが気になります。Runmetrixと比較したいところでしたが、電源さえつけていれば勝手にランを計測していると思っていたら、ちゃんと何か操作しなきゃいけなかったらしく、計測できていませんでした。残念。 8月2週目走行距離　86㎞ 大体毎日走ってこれぐらいの距離に落ち着いてきました。最近2部練習というのが頭をちらつき始めています。サブスリーランナーの目安の走行距離は300㎞付近だと言われているので、そういう意味では足りてはいますが。 8/15月曜日　ランオフ 旅先でしたが、前述通りでシャワーが使えないため断念。 8/16火曜日　10㎞ジョグ 旅先でのランが不可だったため、帰って来てから少しトレッドミルで走ってきました。13㎞/h（4’37/km）8㎞走って、最後2㎞は余力があったので、14㎞/h（4’17/km）まであげて終わりました。 8/17水曜日　ポイント練習Mペースメイン メニューはアップ3㎞→Mペース14㎞/h（4’17/km）9㎞→Tペー...

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。 引き続き暑い日が続いていますのでトレッドミルの使用を続けています。やはりロードとは違う感覚がありますが、トレッドミル一辺倒でいいのかどうか疑問にも感じます。快適な環境に慣れるとなかなか外で走れません。アシックスランニングアカデミーが8/10からスタートしており、ランキングが表示されるようになりました。が、トレッドミルだとランキングに反映されてないのかもしれません。点数的にはなんとトップクラスっぽいです。ロードで走ったときにどんなもんかは未知数ですが。これもロードで走る理由にはなるので明日以降、ちょっと考えてみます。 8/9金曜日　筋トレ＋傾斜走（6％～9％） 普段は坂道ダッシュのところもトレッドミルを利用すればずっと上り坂を走ることができるため、今週も外でなくトレッドミルで傾斜をあげてみました。5分ごとに傾斜を1%あげます。 傾斜6%　12㎞/h　5分間　→結構きつくて持たなさそうなので、10㎞/hに変更 傾斜7%　10㎞/h　5分間　→なかなかキツイ 傾斜8%　10㎞/h　5分間　→10％まで行こうと思ったけどちょっと無理そう 傾斜9％　10㎞/h　10分間　→10％はいけなさそうなので、9%で粘ってみました。 その後、走行距離が8㎞になるまでダウンジョグをして終了。ダウンジョグは傾斜2%で4'37/km（時速13㎞）でしたが傾斜9%の10㎞/hより全然楽でした。上りに弱いのだろうか。 筋トレはチェストプレス、レッグカール、内転筋と外転筋を鍛えるやつ、レッグプレスをやりました。 8/10土曜日　ポイント練習Tペースメイン 今日はポイント練習の日。今週は既に閾値走も走っていますが、ダニエルズ先生のメニューでもTペースになっていたため、忠実にこなします。（とはいえ、総走行距離がオリジナルは長すぎるのでちょっと削っています） メニューは、アップ3㎞→（Tペース1.5㎞+Rest1分）×2→5㎞ジョグ→（Tペース1.5㎞+Rest1分）×2→ダウン3㎞です。Tペースは時速15㎞で。結果としては最後の1.5㎞だけきつくて時速14.5㎞に落としました。 Restが1分というのと、真ん中の...

ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。 今週も引き続きトレッドミルに頼りきりでロードを走っていません。ちょっと罪悪感はあるものの、しっかりゼェハァするレベルで走ればいいかなぁと思いながら使っています。ただ、アシックスランニングアカデミーに提出用の記録はロードで走る必要があるみたいなので、どこかで5㎞か10㎞をTT（タイムトライアル）レベルで走る必要があるかなと。今のところ8/25にAdidas runningアプリのバーチャルレースがあるため、この機会を使うのがいいかなと考えています。ちょっと先ですが提出は9/1までなので十分間に合います。 8/5月曜日　10㎞中強度走 普段はランオフにする月曜日ですが、水曜日に出張があるため走れるかどうかわからないので走りました。気持ちいつもより短めです。ウォッチに任せていると13㎞/h（4’37/km）で走っていても5’00/kmあたりで出たりするので、達成感とかの観点からウォッチ側をマニュアルで操作してトレッドミル速度に合わせるように途中から変更しました。確かこの日は3㎞あたりから13㎞/hにしていたはずで、4㎞の途中で合わせたんだと思われます。速いペースだと余裕もないし大変ですが、後から見返したときの達成感、モチベのためです。 8/6火曜日　ポイント練習：インターバル 水曜日が出張でやや朝が早いため、ポイント練習も一日前倒しました。今回のメニューは、アップ4㎞+（Iペース3分+Rest2分）×5+ダウン4㎞です。初めてのトレッドミルでのポイント練習になります。Iペース=3’45/kmです。 ペース管理がめちゃくちゃ楽です。トレッドミルは時速16㎞がMaxのものが多いと聞いていましたが、私が通うジムでもやはり16㎞がMaxでした。これがちょうど3’45/kmで、インターバルペースになります。ということはレペティションはできません。ペースが保ててしまうが故になかなか最後の方は追い込めたかなと思います。平均心拍数にすると全然ですが、Maxは173まで上がっていました。 8月7日水曜日　5㎞閾値走 出張の日なのでどうしようかなと悩んだ挙句、サクッと終らせるために閾値走にしました。2㎞アップ+5...

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。 トレッドミルを利用し始めてちょっと必要なものが変わってきました。ロードでは携帯性を重視してソフトフラスクをポーチに入れたり、マルチポケットパンツに入れたり手でハンドヘルドフラスクを持ったり、色々やっていましたが、トレッドミルでは走るところに置けるので、ペットボトルのほうが自立性があって使い勝手が良さそうです。ペットボトルの口そのままだと走りながらは飲みにくいので、昔使ったことがあるペットボトルのキャップを使えばちょうどいい気がします。 7月29日～8月4日週　週間走行距離　89.88㎞ ほぼ90㎞で前週の86.75㎞とほぼ同水準です。トレッドミルを使った分少し距離は伸ばしやすくなったかも。 8月2日金曜日　坂トレーニング　by　トレッドミル この日は普段は坂ダッシュの日。坂道トレーニングがトレッドミルでできるかどうか試してみました。傾斜6％からスタートし、10％まで行く予定でしたが。。。 傾斜は5分ごとに上げていきました。が、8%（3㎞目～5㎞目）で我慢するのが精いっぱいで、6㎞から傾斜を6%に戻し、7㎞でまた7%に上げ、そこまでとしました。上りっぱなしなので結構疲れます。これはこれでまた違う刺激になっていると思いますし、なんとか10%までいけるように頑張っていこうと思います。この日は走るのを早めに切り上げたので、筋トレもいくつかやってみました。 8月3日土曜日　120分間走 キロ5を目安に120分間走を行いました。これまでなかなかやり切れていなかった120分間走もトレッドミルで環境がずいぶんマシになったために走り切ることができました。ハーフ以上を走っておきたかったので良かったです。 8月4日日曜日　中強度ミドル走 この日は13㎞/h～14㎞/hを基本に少し強めに15㎞入れていきました。 最後とか15㎞まで上げてみたのですが、ウォッチ上は4’30/㎞と結構差分があります。他も大体15秒から30秒遅い表示になっています。体感的には最後の心拍数が171まで行っているのでわかる通り、まぁまぁ疲れるぐらいで走りました。 という感じでトレッドミルで色々試しながら走っています。 そして、本...

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 シンスプリントは7月中旬から続いており、一進一退ですが悪くなっていないので少しケアはするものの、ほとんど気にしていません。早いもので7月が終わり8月です。さすがに暑さがひどいことになっており、朝ランナー（とはいえ走るのは6時台）の私としては走るころには日が昇っているし、気温が高すぎてかなりキツイ状況でした。それでも走り続けた7月のまとめも行います。 7/29月曜日　ランオフ ここのところ曜日決めていますが、月曜日はランオフし、筋トレを入れています。 7/30火曜日　60分中強度走 中強度と思いながら走っていると思いのほかスピードが乗って、サブスリーペース付近で10㎞まで行きました。1㎞目は軽めにしたことを考えるとそれ以降の平均は4'10/㎞程度かも。ただ、暑さもあってこのペースを続けるのは厳しく、11㎞からは明確に落としました。ピッチが最近明らかに上がっていないのが気になります。 7/31水曜日　ポイント練習　Tペース 前日の勢いをそのままに、ポイント練習を行いました。アップ4㎞→（Tペース3㎞+Rest2分）×2→ダウン4㎞です。TペースはVDOT上は4'05/㎞ですが、できるだけ4'00/㎞で粘ろうと思っており、結構つらかったですが、粘り切ることができました。（トレーニング効果は変わらないらしいので自己満足です。） 8/1木曜日　トレッドミルデビュー 本日、8/1からの契約でジム入会しましたので、トレッドミルデビューしました。家からは5分程度のところで24時間営業のジムがあり、早朝でも走れるのがいいなぁと思っているところに、2か月間は1100円/月で縛りなし（解約できる）だったため、9月末までできたらちょうどええやん。と思い、入会。怖かったのは混み具合ですが、6時台のトレッドミルは途中で一人入ってきたぐらいで混みあっていなくて一安心。曜日によって違いはあるかもしれませんが、6台あるのでなんとかなるかなと。 最初は機械自体がよくわからないので色々触りつつ、軽く歩くところからスピードを上げて今日は13㎞/h（4'37/㎞）、傾斜は2%で走りました。イメージは中強度走です。傾斜...