40代から始めるランニング

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 いまだシンスプリントは一進一退な感じで、走ることには支障ありませんが、良くもなっていません。毎日毎日さすがに暑すぎるので、8月1日からの契約でジムに入会しました。しばらくはトレッドミル中心で走ってみようと思います。ほんと、最近は走り終わるとシャワー浴びたみたいに汗まみれなので、さすがに危険を感じます。 7月26日金曜日　坂道ダッシュ150m×10本 とがっているところでペースが3’40/km程度。前週よりやや速いかも？ 7月27日土曜日　Mペース走メインポイント練習 メニューはアップ3㎞+Mペース8㎞+Tペース1㎞+Mペース1㎞+ダウン3㎞です。Mペースを4'20/km前後、Tペースは4'00-4'10の設定にしていました。やはり暑すぎてなかなか厳しいペースでした。特にTペースの後のMペースがたった1㎞なのに、もはやペースを保てずに少し遅れてしまいました。 7月28日日曜日　低強度ハーフ走 今月に入って4週連続の日曜ハーフ走になりました。本当は2時間走にしたいのですが、持たない。暑さが厳しいです。試しに去年もフィット感が足りなくて断念したペットボトルを入れられるランニングポーチを使ってボトルを入れて走ってみましたが、やはりだめなものはダメでした。ぐるぐる回るし結構気になってしまいました。とはいえ、平均すると5'04/kmで走り切ったのですが。。。 無情にもランニングレベルが下がりました。しかも今日走ったペース帯…。うまく走れていなかったということなのでしょうか。無駄にはなっていないと思ってはいるのですが、凹みます。 ここまでで今月の走行距離は359㎞。明日はランオフで、火にいつも通りなら13㎞程度、水はポイントで15㎞程度でしょうから、やはり今月も先月と同じく着地は380㎞前後になりそうです。これだけ走って大きな故障をしないというのは大きな進歩かなと思います。来週以降のメニューをまだ組めていなかったので、また組んで頑張っていきます。 ポイント練はトレッドミルじゃできないよな。。。どうなんだろう。

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 いまだ右脚のシンスプリントが気になっています。昨日ポイント練習を走ったあと、少し悪くなったような気もします。まだ走りに影響するほどではありませんが、ケアしながら様子を見たいと思います。 7/22月曜日　ランオフ 土日のセット練で長距離走っているのもあったので、オフにしました。体力的には全然走れますが、脚を休めるためにオフにするという感じです。筋トレを入れています。 7/23火曜日　60分中強度走 この日は中強度ですが、なんだかやたらとスピードが出ていました。暑さであまり長くはできなかったので途中で落としました。 2㎞～8㎞までが4'10/km前後と狙っているレースペース。狙ってあげたわけではなく、腕振りを意識することで自然にあがっていました。シューズも普通のジョグシューだったのですが、行こうと思えば10㎞ぐらいはいけるかなというイメージでした。暑さが厳しかったので8㎞でストップしましたが、この感覚で走れるようにしたいと思いました。 7/24水曜日　Tペースメイン メニューはアップ4㎞+（Tペース2㎞+Rest1分）×3+ダウン4㎞です。先週に引き続き同メニュー。閾値走としては20分間連続のほうがいいのでしょうが、暑さもあるし、もともとのダニエルズ先生のメニューもこの週はインターバルでやっているので踏襲しました。（距離はいじっています） 前日と同じような感じで走ればカーボンも履いているし、余裕で設定上限値4分/㎞で走れるのでは？と考えていましたが、結構きつかったです。10秒を縮めるのがキツイのか、昨日のコンディションが良かっただけなのかが掴めず、しっかり腕振りをしてみましたが、軽くは走れませんでした。軽く走れたら閾値ではない、ということかもしれませんが。 7/25木曜日　60分中強度走 腕振りの感覚を確かめつつ、火曜日の感覚が出ないか試していました。 火曜日ほど上がらなかったものの、4’10近くまで上がるラップがあります。火曜日と違ってずっとフラットなところを周回するのではなく、坂もあるところを通ったために割とペースが上下していました。 しかし暑すぎていつも通り走り続けるのが難しいですね。途中何度か止...

  ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 まだ右脛のシンスプリントが気になる感じではありますが、走り出しに少し痛みが出るものの、そのあとまで響くほどのものではありません。引き続き余談は許さないものの、現状の練習には影響なしと判断しています。 7/18木曜日　50分中強度走　WS6本 本当は60分行きたかったのですが、時間の問題で断念。でも暑いし結構しんどく感じました。 7/19金曜日　坂道ダッシュ10本 全快とも比べてみましたが、大体3’50ぐらいで駆け上がっているようです。前回との大きな違いはありませんでした。ラップでも取ればちゃんとした比較ができるかもしれません。しんどいときに取るのって忘れがちな気がするのですが、トライしてみましょう。 7/20・21土日セット練習　連日ハーフ走 ダニエルズによる今週のポイント走は90～110分のEペース走となっていたため、連日のハーフにして二日間で42㎞を踏破することにしました。目的は脚づくりです。 土曜日は8時過ぎからのランになってしまい、かなりの暑さでした。一応なんとかへ平均キロ5を保った感じです。暑すぎて危険です。 日曜日は朝6時から走りに出ましたが、雲がかかっていなかった分、暑さが厳しく昨日以上にスピードが出ませんでした。最初から今日はタイムは無視しようと思っていましたが、暑さのせいなのか、昨日走った疲れもあるのかがわからずでした。 週間走行距離　90.3㎞ 前週の81㎞からは10㎞弱伸びています。土日をそれなりの距離にしたので主にその分がのっかったイメージです。今月の累計が272㎞なので、今月も380㎞ぐらいになりそうなイメージです。 昨日、「最高の走り方」という書籍を購入しました。なかなか面白く、一気読みしましたが、ちょっとこれをもとにフォームの改善というのにも取り組んでみようと思います。ランオフの日をそれに当てようかな。。。

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 最近は朝曇りの日が多くて暑い中でも多少は走りやすい条件になっています。雨が降ったりやんだりでどうしようかなと迷うこともありますが、今週前半は火曜日のみ家庭の事情もありランオフにしました。ちなみにランオフの日は筋トレをしています。 まだシンスプリントも痛みが引いているわけではありません。めちゃくちゃひどいわけでもないですが、慢性的に続きそうな痛みかなと感じています。 7/15月曜日（祝日）　60分中強度走 いつもは大阪城周辺を走っていますが、この日は実家（同じく大阪市内）に帰っていたため、淀川河川敷まで走りに行っていました。河川敷まで約3キロ。塚本付近から河川敷に入り、西中島南方付近で折り返して帰っていきました。蒸し暑くはありましたが、そこまで風が強くなく、行きも帰りも風の抵抗を感じるほどではありませんでした。 あまり無理をするという感じにはしていませんが、途中1㎞少し上げる区間を作りました。3’58/㎞になりましたが、結構しんどく感じたのでペースを戻しました。最近気になっているのは、あれだけ回っていたピッチが最近180にも満たないというところです。特に後半になるほど190を上回っていたことが多かったのですが、暑さの影響なのでしょうか。 7月16日火曜日　ランオフ 最近、「走りの学校」というYouTubeチャンネルでやっている、股関節のトレーニングと腸腰筋のトレーニングいずれも7～8分ぐらいのものをやってみています。合わせて15分ぐらいですね。先週初めてやったときには筋肉痛になったのですが、もう慣れてきたのか今回は筋肉痛にはなっていません。 7月17日水曜日　ポイント練習（閾値走2㎞＋Rest1分）×3 今日のメニューはアップ4㎞+（Tペース2㎞+Rest1分）×3+ダウン4㎞です。TペースはVDOT票では4'05/㎞、カロスは4'00/㎞となっているので、4’10までを基本に、暑さを加味して4’15までは許容ラインとして持っていました。 1本目　4’00/㎞　結構しんどい 2本目　4’03/㎞　分割した方がきついのではと思い始める 3本目　4’05/㎞　最後坂も入っていたけどなんとか走り切った 特に2本目3...

  ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 年内のターゲットは11/17に行われる神戸マラソン2024。現状のギャップを見ておきます。VDOTから見ると、直近では5㎞の19:08という記録から計算した52.5です。このVDOTで示される記録は以下の通り。 V.O2 Running Calculator (vdoto2.com) フルマラソン　3:03:12　4'20/km ハーフマラソン　1:27:51　4'10/km 15㎞　1:01:01　4'04/km 10㎞　39:41　3'58/km 5㎞　19:08　3'50/km これに対して、実際のタイムはフルマラソンに30分程度のギャップ、ハーフは1:28台（2023年10月）があるのでほぼその通り、15㎞は計っていないのでわかりませんが、10㎞はハーフを走っている途中に40:18（2024年1月）という記録があるので、まぁそこまでギャップはなさそうに思います。また、CAROSによる予測もほぼこのVDOTに一致しています。（フルマラソンで3:04:07） 体感的には最近暑さであまり速く走れていないために微妙なところもありますが、そこまで無茶でもないかなというタイムに思います。 これに対して、目標とするVDOTは余裕を持ってレース展開をしたいため、55.0と設定します。この時のVDOTで示される記録は以下の通り。 フルマラソン　2:55:49　4'10/km ハーフマラソン　1:24:15　4'00/km 15㎞　58:31　3'54/km 10㎞　38:04　3'48/km 5㎞　18:21　3'40/km このタイムだと結構チャレンジな感じはします。ただ、この時のトレーニングペースにはそこまで無理がないように思います。 Eペース　4:44-5:13　ここは既にこのペース内に収まっていると思います。 Mペース　4:10　このペースはあまり自信がありません。 Tペース　3:56　閾値走として20分（5㎞強）走るとすれば、まぁなんとか。 Iペース　3:37　1㎞×5本とすると、まぁギリギリ。 Rペース　3:22　400m程度の疾走ならいけ...

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 足の爪の痛みは引いたものの、11日ぐらいから脛の内側辺りが痛くなってきました。右のほうがやや痛いですが、両脚で発生しています。まだ走りを中止するほどの痛みでもありませんが、嫌な感じではあります。 7月12日木曜日　60分中強度走 中強度のつもりで走っていますが、スピードが上がりません。暑い時期は上がらなくてもいいという話がよくランチューバーさん方もおっしゃっているので、そこは気にせず体感を重視しています。ただ、こうやってみると心拍数が中強度にしては落ち着きすぎかもしれません。（140後半にもあまりいっていない。。。）もうちょい心拍数を上げて走ってもいいかも。 7月13日金曜日　坂道ダッシュ150m×10本 緑がペース、青が標高です。ダッシュの最初で3’40～3’50ぐらい、途中から斜度が結構上がるために余計にペースが落ちていますが、4’00程度で駆け上がっているようです。（COROSのRunning Hubで見るとこんなデータが取れるんですね。。。）どこかのタイミングで過去との比較なんかもしてみたいと思います。 7月14日土曜日　レペティション&インターバル メニューはアップ4㎞→（Iペース2分+2分Jog）×6+（Rペース1分×1分Rest）+ダウン3㎞です。Iペース=3’45、Rペース=3’30としています。ちょっと長くて一発のスクショではうまく貼れないのでテキストベースで。 Iペース1本目　3'36/km　速すぎ Iペース2本目　3’43/km Iペース3本目　3’46/km Iペース4本目　3’49/km　バテてきてます。 Iペース5本目　3’44/km　なんとか持ち直す Iペース6本目　3’44/km　1本目と4本目以外は大きく外れていません。 途中で垂れないようにしないとトレーニング効果（VO2Maxへの到達時間）が弱まるので気を付けたいところです。 Rペース1本目　3’25/km Rペース2本目　3'27/km Rペース3本目　3'33/km Rペース4本目　3'33/km やはり後半がバテています。こちらはランニングフォームを身に着けることが主眼なので、垂れるぐらいな...

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 7月8日月曜日　ランオフ 足の指の爪が痛くなっていたのもあり、ランオフとしました。よく見てみるといつもの爪下血種（爪が黒くなるやつ）ではなく、ボコッと指が膨らんで爪が持ち上がっている感じで、結構気持ち悪い感じでした。 7月9日火曜日　47分中強度走 爪の痛みはまだありましたが、走っておきました。本当は60分行きたかったのですが、ちょっと諸事情があり、早く家に帰る必要が出たため早めに切り上げました。 平均ペースで4’30切り。平均心拍数151で暑さの割に悪くありません。（途中コンビニでの給水休憩あり） 7月10日水曜日　分割Tペース走 こちらもリディアードのランニングフォーミュラより抜粋し、アレンジを加えたメニューです。アップ3㎞+（Tペース1㎞+Rest1分）×2+5㎞ジョグ+（Tペース1㎞+Rest1分）+ダウン3㎞としています。Tペースのど真ん中は4’09ですが、4'00-4'20の設定にしています。 一応、ちゃんと設定内には収めていますが、前半のTペース2本が上限ギリギリだったのに対し、後半のTペース2本が下限ギリギリという結果になりました。思った以上にこの真ん中に挟まれた5㎞が長かった。キロ5なのでそこまで速くもしていませんでしたが、結構しんどく感じました。足の爪はもう気になりません。 明日は出張のため走る時間が取れるか微妙ですが、後半も頑張っていきます。

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 本日は念のためという意味合いが強いですが、ランオフとしました。左足の人差し指と中指の爪が浮いてくるような感覚で結構痛くて、走りに影響が出るかどうかは微妙なところですが、経験上一日空ければ問題なく走れると考えたのでオフにしました。先週は毎日走っていたので、先々週の水曜日以来のランオフになりました。 ここのところ練習には大きな変化がないため、週に1～2回の投稿をしていますが、最近できていなかったレビューを合間に書いていこうと思います。実はここのところ結構いっぱいジョグシューを買ってしまっていて、レビューが渋滞しています。具体的にはNike ペガサス41、Adidas Adizero SL2、Asics ノヴァブラスト4、そして同じくAsicsのゲルニンバス26です。それぞれ個性が違っているので、履き分けについてはまた別途書いてみようと思います。 Asics ノヴァブラスト4　レビュー 手始めにノヴァブラスト4です。少し速めに走れるジョグシューが欲しいなと思って4月末頃に購入しました。ジョグシューとしては1万5千円程度なのでミドルクラスという感じです。安い時で12000円程度（さらにポイント）で買えると思います。現状、100㎞ほど走行しています。 ①スペック ②サイズ感 ③走り心地 ④総評 これぐらいに分けて書いてみます。 ①スペック アシックス公式によると、レースでの記録更新を目指すランナーのデイリートレーナーとして、ジョグからビルドアップ、インターバルまで対応できるとあります。また、フルマラソンを4～5時間で走るランナーにはレースシューズにもなり得るということです。重さは27cmで250gとジョグシューとしてはまぁ軽い部類と言えるのではないでしょうか。ミッドソールにはFF Blast+ Ecoという高反発素材が使われており、クッション性と反発性があります。特に弾むような反発性が本製品の特徴です。 ②サイズ感 最近はどのメーカーのモデルも大体26cmで履いています。普段履きは25.5cmが多かったのですが、爪のトラブルが多く、0.5cmサイズアップしています。25.5cmでちょうどいいなと思ったのはAsicsのマジック...

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 週間走行距離101㎞ 今週は暑さが一気に増して走りにくくなってきました。梅雨ということもあり、走れる日は走ろうと思って走っていたら休みなしの7日間になりました。100㎞超えも3度目になったので、この週間走行距離に慣れて来たのだと思いたいところですが、怪我の予兆があったらしっかり休もうと思います。今のところ、つま先が少し痛いぐらいなので、問題なさそうです。 木曜日　坂ダッシュ約150m×12本　ここで少し距離調整もしています。 金曜日　60分中強度走　実際には68分ぐらい。平均4'44/kmペース 土曜日　Tペース3㎞＋1㎞+1㎞　全15㎞ 日曜日　キロ5でハーフ　本当は120分走したかったけど時間切れ Tペースは今のVDOTから4'09/㎞前後で、ウォッチ上は暑さも考慮して、4’00～4’20までで設定をしています。ほぼど真ん中で走れていました。閾値走は20分間連続でやるのが王道のようですが、ダニエルズのランニングフォーミュラのメニューにのっとり、少しレストやJogを挟みながら分割走にしています。 ランニングレベル向上！ 今日のキロ5ハーフ終了後にランニングレベルが向上していました。有酸素がやや弱めなので、やはりロングはもっと長い距離も含めてやっておきたいところです。目安の数値とは言え、レベルアップしたようで嬉しいですね。一方でVO2Maxは実は4月頃より下がっています。 トレーニング負荷はまだまだ？ 負荷インパクト（青）ではなく、ベースフィットネス（緑）が短期的ではなく長期的に動く数値のようなので、そちらに着目しています。カロスでデータを取り始めたのが12月頃からなので、急速に立ち上がっていますが、そのころのベースフィットネスと現在のベースフィットネスがほぼ同じということになっています。1月初旬から怪我をしてベースフィットネスが大きく下がっていき、2月の大きなスパイクが大阪マラソン。その後もしばらく治らずに3月末頃から徐々に復帰していきました。5月中旬ぐらいに足首を痛めたためにまた一旦下がり、6月に380㎞走ってベースフィットネスは向上をしてきています。それでも12月のころ程度ということにびっくりしました...

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 6月30日の5000m走でまだまだだなぁと思い知らされたので、逆に練習のモチベーションは上がっています。が、ちょっと強めの練習になりがちな感じもするので、この時期こそ怪我に注意したいところではあります。 7月1日月曜日　10㎞中強度走 時間がやや少なかったために60分走にしたいところを10㎞走になってしまいました。ペースは5月の左足首を怪我する前の4:30/km程度までしっかりあがっています。最後の方にWS（流し）を6本入れました。 7月2日火曜日　60分中強度走 もともと月曜日にもやりたかった60分の中強度走です。ペースは月曜日とほぼ変わらず、距離は13㎞を少し超えたところで60分となったので終了にしました。 7月3日水曜日　Mペースメインのポイント練習 本日はポイント練習を行いました。メニューはアップジョグ4㎞+Mペース6㎞+Tペース1㎞+Mペース1㎞+ダウンジョグ3㎞の計15㎞で、ダニエルズのランニングフォーミュラのメニューを少しアレンジして作ったものです。ランニングフォーミュラのメニューはちょっと一回の練習としては長すぎなんですよね…時間的にこなすことができないので致し方なしです。現状の私のVDOTでは、Mペースが4:20/km、Tペースが4:06/kmです。暑さもあるのでちょっときついかなと思って、＋10秒ぐらいは許容の設定で走りましたが、しっかり設定ペースで走り切ることができました。Tペースは少し速すぎましたが、Mペースはちょうどいいぐらいで走れています。Mペースは久しぶりに走りました。 今週2回目のポイント練習（土曜日予定）は実施するかどうか体調見合いで考えます。

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 2024年6月の練習状況をまとめます。 2024年6月月間走行距離380㎞ 前半にがっつり走りこみました。社内のランニングイベントに合わせて距離を伸ばしたため2週連続の100㎞超えをしており、その後は梅雨入りもあっていつものペースに戻したものの、余裕で過去最高の走行距離です。今までは恐らく310㎞ぐらいが最高だったと思います。ただ、300㎞を越えると大体その次の月に怪我をしているので、今月大丈夫だろうかと心配です。が、折角距離を踏めたので梅雨にも暑さにもめげずに300㎞ぐらいをキープしたいなと思います。 6月のポイント練習は2回だけ 安全に距離を稼ぐために前半全くポイント練習を行いませんでした。前半は左足首の怪我があり、実際速く走れなかったというのもあります。後半になってようやく足首は全快したため、ポイントを復活させました。行ったメニューは2つともインターバルです。6月30日に初の5000ｍのレースが控えていたため、そのスピードに慣らしておきたいという狙いと、インターバルトレーニングの主眼であるVO2Maxを鍛えるという2点からインターバルに絞っています。 1回目　（Iペース3分+Jog2分）×6 2回目　（Iペース1000m+Jog2分）×5 7月は週2のポイントを入れたいなと考えていますが、天気と脚の調子次第で調整したいなと。まずは週1回から始めるほうが無難でしょうか。やはり怪我すると困るので、週1から試していこうと思います。 初のトラックレース出場 これもいい経験でした。詳しくは昨日のブログでご確認ください。 次の目標レースが決定 やはり目標がないと練習に張りが出ないため、次のレースを決めました。2024年11月17日の神戸マラソンとその前哨戦として、2024年10月19日の大阪ロケットマラソンのハーフに出場します。少し期間が空いてしまうので、8月、9月に何かあればいいなと思いますが、暑いのでないんですかね。。。 ロケットマラソンのハーフで85分切り、神戸マラソンでサブスリーを目指します。 年明けにもハーフ、フルを一本ずつ走る予定です。順当にいけば、去年と同じく河内長野シティマラソン（ハーフ）、大阪マラソン（...