ランニング初心者がサブ３を達成するまでにやめたこと3選　2024/11/27

  ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。

　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17）

　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19）

　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21）

　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30）


今回は普段の練習ではなく、ランニングを始めた2年弱の間で何が変わってサブ3を達成するに至ったかという観点でまとめてみようと思います。やったことっていっぱいありすぎて、うまくまとめられるか自信がないですが、多分後日書いてみます。今回はやめたことにフォーカスして3つに絞ってみました。


①駄菓子をやめた

普段、リモートワークが主体でほぼ自宅にいるわけですが、家にいるとついつい色んなものを食べてしまいます。ランニングをはじめてからも1年ぐらいは駄菓子を常時ストックしてちょいちょい食べていました。ポテチ、かっぱえびせん、柿の種、アルフォート、その他スナック菓子です。タイムを追い求めるようになり、体重をそれなりに減らすことも必要なため、やめました。（たまに食べることはあります）が、単純になくなるだけだと口寂しいので、代わりにハイカカオのチョコレートや素焼きアーモンドを適量（アーモンドは食べ過ぎていますが）取るようにしました。それでも足りないときにはバランスパワーという商品（カロリーメイトみたいなもの）を買っています。

②揚げ物を控えるようになった

揚げ物しかない店舗（松のやとか）もあるので、できる限りではありますが、揚げ物は積極的には取らなくなりました。最大の理由はトランス脂肪酸と呼ばれるものを摂取することになるからです。こいつのリスクについては色々言われているので調べてみてください。
私としては大打撃。フライドポテトや唐揚げ、とんかつなどはアウトです。フライドポテトとか週3ぐらいのいきおいでマクドで食ってたんですが。。。

③インスタントフードをやめた

チキンラーメン、UFO、サッポロ一番、ラ王、マルちゃん正麺…全部大好きです。が、ここ1年は食べてないと思います。塩分、油分、カロリー、添加物が多いということで、これもやめました。小腹が空いたときにめちゃくちゃいいんですが、ストックさえしなければどうってことはなくやめられました。

ということで、食べ物の話ばかりになってしまいましたが、体重ってめちゃくちゃ重要な要素と言われているので、影響は大きいのではないかと考えています。ランニングをはじめてからの体重の推移は体脂肪計で記録していたので、このようになっています。
2023年1月　62.4㎏
2023年7月　59.8㎏
2024年1月　59.8㎏（怪我で走れず、正月太りで変化なし。この辺りで食生活改善。）
2024年7月　57.7㎏
2024年11月　56.9㎏

身長は169cmです。2023年12月でも300㎞ぐらい走っている（現在は400㎞弱ですが）ので、やはり食生活の改善がそこそこ無駄な脂肪を落とすことに寄与したのではないかと考えています。1㎏体重が落ちるとフルマラソンは3分速くなると言われているので、意識をしました。

一方でやめられないのは、アーモンドの食べ過ぎ。適量は一日25粒前後と言われていますが、軽く50粒は食べていると思います。1㎏ずつ楽天で買っていつでも食べられるようにしています。めっちゃおいしいのでおすすめです。

バランスパワーを補食として買っていますが、これも体に良いとは言い切れません。ショートニングやマーガリンが含まれており、トランス脂肪酸を取ることになります。

コンビニスイーツもやめられません。シュークリーム、エクレア、どら焼き、豆大福、チョコ系のスイーツ。走った日はいいことにしていますが、これらも上記で上げたようなものと同類だと思うのでやめるべきものではあります。神戸マラソン前1週間は我慢すると、55㎏まで体重が落ちたという。。。

時間つぶしや休憩にマクドも使いますので、その時に頼むのはコーヒーのみか、普通のハンバーガーを一個頼むぐらいで留めています。一応、タンパク質もそれなりに取れるので、これぐらいなら許容範囲かなと。

まとめ

マラソンのタイムを狙うなら体重の管理も非常に重要になるようです。（1㎏体重を落とすとマラソンが3分速くなる）今回はやめたことにフォーカスしましたが、必要な栄養素を取っていくこともサブ3に耐えられる体作りに必要だと考えています。こうやって振り返ることで、まだやめた方がいいものというのもはっきりはしています。ただ、我慢するだけでは続かないかもしれないので、自分のできる範囲ではじめてみるのがいいのではないでしょうか。私もこれを機にもう一個やめることを増やそうかな。。。コンビニスイーツ、やめたくない(笑)

コメント

コメントを投稿

このブログの人気の投稿

12月9日週前半　VO2Maxが上がった　2024/12/13

イメージ
   ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） かなり寒くなってきて、6時起きでも外は暗いし、強いモチベーションを持っていない１２・３が難しい時期になりました。神戸マラソンのあと、ちょっとレベルアップした感じもしているので、幸いモチベーションは保てています。次に狙うはサブエガ（2:50切り）です。できなくてもサブ3がまぐれでないことを示したい。姫路城マラソンを本命としてびわ湖は多分ファンラン気味に走る予定です。疲れが残っていなければ今期のフルマラソン全部サブ3とかもありかなとか考えています。なか2週間なのでどうなるかわかりません。さて、今週の練習です。 12/9月曜日　10㎞低強度ジョグ 土日にまぁまぁ走りこんでいるので疲労を考慮し、感覚的には低強度ジョグとしました。4’36/kmで心拍数は148bpm。もっと抑えて走ってもいいとはわかっているのですが、ついつい上がっていきます。 12/10火曜日　40分中強度＋50分低強度 中強度のペースが4’22/kmで、心拍が151bpm。低強度は4’29/kmで心拍が148bpmとなりました。中強度が速い。 12/11水曜日　閾値走疾走時間合計30分 先週は基本となる20分の閾値走でしたが、今回はダニエルズさんの言う、クルーズインターバルにあたるメニューにしました。（T6分+Rest1分）×5で、Tペースは3'50～4’00としています。 疾走区間はしっかりミートしています。ペースもだいぶ安定するようになったかなと思います。こうやってみるとそんなに心拍があがっていませんが、まぁまぁキツイメニューに感じています。今まで閾値走にがっつり取り組んだことがなかった気がするので、しばらくは水曜日は閾値層で固定したいと考えています。 12/12木曜日　3...
続きを読む

陸上未経験40代サブ3市民ランナー　COROSの神アップデート？

イメージ
 　40代サブ３ランナーもりです。足底筋膜炎の痛みと付き合いつつの練習についてをメインに書こうと思っていましたが、突然昨日行われたCOROSのアップデートについてをメインにしようと思います。 COROSの神アップデート？ 9/27土曜日、朝のトレーニングを終えて家に帰るとCOROSのアップデート通知が。内容を見ると接地時間や上下動が取れるとのこと。その時は「ほんまかいな？」と。というのも、接地時間や上下動はこれまではPOD2という別デバイスを使う必要があるものだったから、自社製品のメリットをつぶすようなことはないんじゃないかなぁと思ったからです。 ところが今日、ロング走後にいつも通り何気なくデータをチェックすると、しっかりありました。接地時間に上下動、上下動比。 一回一回の走り方で一喜一憂するものではないですが、これからデータとして蓄積していけば、どういうときに接地時間、上下動がどんな反応をするのか今後見ていきたいと思います。 割とデータはよく見ている方だと思うので、新しいパラメータが出てくるのは喜ばしい限りです。 ただ、純粋な疑問として、どうやって接地時間や上下動を取っているんだろうなぁという疑問はあります。ウォッチを腕につけている以上、大きく腕を振ると上下動が大きくなってしまうんだろうか。接地時間はどうやってとるんだろう？精度はどんなもんなんだろう？これから検証していきたいと思います。 今日のロング走の時のデータです。一番上から接地時間は値が少ない（接地時間が短い）方がよく、こちらに関しては平均170で、これは「優秀」でエリートランナーに匹敵するらしいです。ということはデータの精度は怪しい(笑)。上下動比、上下動は指標としては「より良い」。多分英語で言うbetterを直訳したんでしょう。悪くはなさそうですが、上下動を意識して走ったことがないので、今後はいい指標になりそうです。ちなみに、緑が「より良い」で青が「優秀」で、上下動比は後半に青になっている区間があります。この区間はキロ4付近で走っていて、速く走っている方が上下動が少なくなっているみたいです。ストライドに対する比なので、ストライドが伸びているのに、上下動自体があまり変わっていない、という見方かなと思います。 9/22週　週間走行距離　104㎞ 前週とほぼ同じですが、今週からはポイント練習に坂ダッシ...
続きを読む

40代陸上未経験ランナー　サブ3からサブエガ、サブ40へ　タカヤマラソンRC練習会へ初参加！

イメージ
 ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。 今回ははじめて練習会に参加してきたので、その内容をお伝えしたいと思います。 参加したのはタカヤマラソンRC練習会。基本的に毎週水曜日19:30～21:00に大阪城で活動をされているようです。普段から大阪城で走っている自分としてはずっと気にはなっていたけど、時間帯が合わないので参加できずにいました。 今回は嫁に許可をもらって、参加を決めました。期待するのはランニングドリルとか多少は走り方に対してアドバイスをもらえるかなというところでした。 参加登録 タカヤマラソンさんの公式LINEアカウントから申し込みフォームで申し込みます。特に返信などは来ません。 参加費 1000円です。どうやって渡すのかなと思ってましたが、高山さん自らが決済タイムと言って集金をされるので、そのタイミングを待てばOKでした。PayPayも行けるっぽかったですが、現金の方しかいなかったかも。 タカヤマラソンRC練習会体験記 集合は19:30。行き帰りも走ると7㎞余分に走ることになるので、さすがにきついかなと思い、自転車で向かいました。集合場所は大阪城ホールの南階段前。19:10ぐらいに到着すると2～3名それっぽい人がいるだけでした。20分ぐらいになると10人超ぐらいは人が集まりはじめ、25分ぐらいに高山さんも到着。最終的には30人程度の集まりでした。 RCメンバーのレースタイム報告 恐らくレギュラーメンバーはレースタイムを報告するようなやりとりがあるのだと思いますが、その報告が行われていました。タイムに対して「もの足れへんな」とかコメントを添えながら和やかな雰囲気です。 今日のメニュー紹介 この回のメニューが紹介されます。速いクラスからSABCDEFGHぐらいまであったでしょうか。2000×5が基本メニューですが、時間を合わせるためにSABまでは2000×5+1000。逆にFGHは2000×4とかそんな調整です。Sで設定が3'53/㎞、Aで4'00/㎞、Bで4'10/㎞ぐらいだったと思います。 新規メンバー紹介 はじめて参加する人の自己紹介タイムがありました。今回の新規は僕ともう1人。多いのか少ないのかわかりません。 集金タイム+トイレ休憩 ちょっと順番がうろ覚えですが高山さんが集金をされ、トイレ休憩だった気がし...
続きを読む