40代から始めるランニング

 40代サブ3ランナーもりです。 シーズンインまで2か月程度。暑い中ですが、皆さん今期の目標に向かって走り込まれていることかと思います。お互い熱中症と怪我には気を付けつつ、頑張っていきましょう。 参考までに、私の今月の練習を振り返ってみたいと思います。8月もポイント練習の中身は多少変われど、大きくルーティンを変えるつもりはありません。 🏃‍♂️7月の練習振り返り：ダニエルズ式18週プログラムの幕開け 1. 🌱始動の意志 — 今月の位置づけ 7月は「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に基づく18週トレーニングのスタート地点。秋の本命レース、福知山マラソンに向けた体系的なアプローチの第一歩を踏み出す月だった。計画の核心は、「一貫性」と「漸進的な負荷調整」。 2. 📊主なセッション＆取り組み ダニエルズに従ったポイント練習  VO₂Maxの刺激とスピード持久力向上を狙ったセッション。 I3min×5 / R2min×6（3:35/km〜3:25/km） Tペース走　3.2+3.2+1.6など（3:40/km～3:55/km） ペーシング感覚や回復時間の調整を重視 アドバンスト・マラソントレーニング式ロングラン（M-20〜-10％） 毎週日曜日に2時間走として実施（走行距離は27㎞～28㎞程度） レースペース耐性の強化を目的に、意識的にペース管理 ストレス少なくペースを維持する練習を積み重ね WSドリル（スプリントフォーム再構築） 2:42/kmまで加速し、感覚の再構築とフォーム改善を実感 クロストレーニング（TRX・ジム・有酸素） TRX FalloutからCrunchまで発展 レッグプレス、ロータリートルソーなど多角的な筋力・安定性の補強 意識的に走行距離を抑えつつ、有酸素の時間を確保（バイク・クロストレーナー） ClimbHill導入（ジムにある無限階段みたいなやつ） 福知山の最後の坂を意識し、登坂耐性を高めるトレーニング 3. 🧤ギア＆リカバリーの微調整 回復ケア ：ファイテンの足首用磁気アクセサリーによるアプローチ シューズとの別れ ：1080v12を700kmで引退、過去の走りを支えた存在として惜別 新たなシューズとの出会い ：アシックス　エボライドスピード3 4. 🎥創作活動との融合 動画編集の挑戦 ：音声同期やフォームの記録に格...

40代サブ3ランナーもりです。 毎日早朝6時ぐらいから走っているんですが、暑さが厳しくポイント練習がかなりしんどいなと感じます。が、全体的には調子は悪くないと感じています。というのも、この暑さの中で中強度が4'20/kmあたりまで上がっています。 7/21週週間走行距離　107㎞ Q2トレーニングをアレンジして走っていますが、あまり距離を縮めすぎないようにしたため、前週の100㎞から増えています。暑い中、走る距離としては十分取れているかなと思います。練習はざっくり以下の通り。 7/21月曜日　クロストレーナー40分+筋トレ+バイク40分 7/22火曜日　65分中強度走+バイクタバタ式含む25分 7/24水曜日　Q2（インターバルとレペティション） 7/25木曜日　60分低強度走+バイク30分 7/26金曜日　坂道ダッシュ12本+バイク30分 7/27土曜日　Q1（閾値走）+筋トレ+バイク30分 7/28日曜日　2時間走（アドバンスト・マラソントレーニング式） Q2トレーニングが厳しい 暑さを考慮して多少タイム設定は緩めにしているものの、やはり疾走区間中にどうしても給水や水かぶりをしたくなってしまいます。これでいいのか。。。と思いつつ、なんとか設定内では走り切っている、というのが現状です。この週のQトレーニングは以下の2つ。 Q1　E3.2+T4.8+E20分+T3.2+E4（+E1） Q2　E4+（I3分+Rest2分）×5+（R2分+Rest2分）×6+E4 この暑い中、メニュー見ただけでキツイ(笑)　Tペースは3’48/km、Iペースは3'30、Rは3’20ぐらいなんですが、マイナス10秒ぐらいは許容範囲とみてやっていました。それでもキツイ。特に疾走時間が長くなるTは結局途中で水かぶりや休憩をせざるを得ない感じで、ほんとは中断するの良くないんだろうなと思いつつ、なんとか走り切っています。効果あるんだろうか。。。しかし、このペースが楽に走れるようにならないと、サブ40にはたどり着けないので、頑張って続けていきます。 今月は400kmを超える走行距離になりますが、怪我無く走れていて何より。これが継続できるなら、きっと涼しくなったらサブ40を狙えると信じています。フルマラソン前のハーフでは77分を切っておきたいところ。まだまだあと3か月。しっかりトレー...

 40代サブ3ランナーもりです。 ダニエルズの18週トレーニング開始 先週からダニエルズの18週トレーニングを開始しました。参照しているのは、週間走行距離65㎞～89㎞の練習。実際には週間走行距離は100㎞前後になっていますが、読んだことがある方は知っての通り、このQ2トレーニングは週間走行距離が65～89㎞であっても、1回につき20㎞以上のトレーニングになり、「へ？なんかそれ週間走行距離の半分以上行ってね？」という、時間的にも体力的にもなかなか厳しいものがあります。 現実的なトレーニングにアレンジ オリジナル：レース18週前 Q1　E6.4+M12.8+T1.6+E1.6（ノンストップで行う）　22.4㎞ Q2　E12.8+(T3.2・休2分)×2+T1.6+E3.2　24㎞ これがオリジナルのトレーニングメニューです。「え？マジで。。。」と僕も初見では思いました。去年もやっていたことですが、これを現実的なメニューにアレンジして以下のようにしました。 アレンジ後： Q1　E3+M9.6+T1.6+E4　18.2㎞ Q2　E5+T3.2+Rest2分+T1.6+Rest2分+T1.6+E5　16.4㎞ MやTのトレーニングのコアになる部分はあまり外さずに調整をすることこにしました。去年はもっと短い距離にアレンジしています。また、Eをできるだけ主になるトレーニングの前後に3㎞以上は入れるようにしています。これは、メインの練習場所になる大阪城までの距離が3.5㎞程度あるためです。大阪城に辿り着くまでは信号待ちなどもあるので。 Q2を含めた週間トレーニング 月曜日　バイクorクロストレーナー+筋トレ 火曜日　60分中強度+バイクorクロストレーナー30分 水曜日　Q2+バイクorクロストレーナー30分 木曜日　60分低強度～中強度+バイクorクロストレーナー30分 金曜日　坂ダッシュ10～12本+バイクorクロストレーナー30分 土曜日　Q1 日曜日　2時間走（アドバンスト・マラソントレーニング式のロング走） 今のところ怪我の兆候もなく、走れているのでこのまま行きたいと思います。 ポイント練習の結果 7/16　Q2　E5+T3.2+Rest2分+T1.6+Rest2分+T1.6+E5　16.4㎞ T=3'48/km付近としています。一応データ上は走れていますが、暑...

 40代サブ3ランナー、もりです。 現在、ミズノのフォーム診断「F.O.R.M」で受けたアドバイスをもとに、フォーム改造に取り組んでいます。見た目にも変化が見られる部分があり、かなり改善できている手応えがあります。 改善ポイント 腕を抱え込まない 骨盤を回さない 骨盤を立てる 特に意識して実行しているのは上の2点。骨盤を立てるのは感覚的に難しいですが、意識の中にはあります。 ピッチの変化 同じスピード帯でのピックアップを比較してみると、ピッチに明確な変化が出てきました。 ペース帯 改善前ピッチ 改善後ピッチ 4'40～5'00 200 196～198 4'10～4'30 204～205 200～201 3'50～4'10 206～210 203～205 以前はピッチを上げることにこだわっていましたが、今は少し下がったとしても、心拍が落ち着いているので、結果的には良い改善だと感じています。暑さの中でも心拍が安定しているのはかなりポジティブ。今後はこのフォームを固めていく方針です。 今週の走行距離：100km達成 7月7日週は予定通りの練習で、ちょうど100kmの走行距離を達成しました。このあたりで安定させ、怪我のリスクを抑えながら積み上げていきたいと思っています。 福知山マラソンに向けて：ダニエルズ18週プログラム始動 次週から、秋の本命レース「福知山マラソン」（11月23日）に向けて、ダニエルズのランニングフォーミュラ18週プログラムを開始します。ただし、フルで実践するのは時間的に現実的ではないので、エッセンスを抽出しながら、自分なりにアレンジした形で取り組んでいきます。特に平日は20kmを超えるメニューがあるので、時間の制約を考慮しつつ、内容を調整予定です。

 40代サブ3ランナーもりです。 6月は15日間で400㎞チャレンジもあり、練習のリズムが変則的でしたが、その疲労からも完全に脱出し、多少気になる部位はあるものの走れないような怪我にもなっていないようなので、しっかりとポイント練習も入れられる練習メニューを再構築できました。 週間走行距離89㎞ 走行距離は意図的にセーブしています。でも、今の週間プログラムだと100㎞ぐらいが標準になってきます。イレギュラーもあるので、多少の揺れは気にせず、質重視でポイントを押さえつつ積んでいければと思います。 1週間の標準メニュー 月曜日　筋トレ+バイクorクロストレーナー60分 火曜日　中強度からTビルドアップ60分+バイクorクロストレーナー30分 水曜日　ポイント練習+バイクorクロストレーナー30分 木曜日　低強度から中強度60分+バイクorクロストレーナー30分 金曜日　坂ダッシュ+バイクorクロストレーナー30分 土曜日　90分低強度から中強度ジョグ 日曜日　120分ロングでペース走（25～28㎞） 今はポイント練習がRとかIなので、Tが入れられていないため、あまり疲労がたまらないレベルで火曜日に混ぜ込んでいます。 6/30週の実際のメニュー 月曜日　筋トレ+バイク30分+クロストレーナー30分 火曜日　E10分（4'51/km）⇒M15分（4'00/km）⇒T10分（3’49/km）⇒E25分（4'40/km） 水曜日　（R400+R600）×3+バイク35分 木曜日　低強度ジョグ60分+バイク30分 金曜日　坂道ダッシュ10本+クロストレーナー30分 土曜日　低強度ジョグ90分 日曜日　90分マラソンペース-20%（4’20/km）から―10％（4’00）にあげて+筋トレ+バイク30分 水曜日の練習は実は400+600は4セットの予定でしたが、持たずにラスト1セット諦めています。Rでこれほど長いのは無謀でした。。。 他はほぼ標準メニュー通り、日曜日は120分取れなかったので短めになりましたが、その分後で筋トレとバイクを入れておきました。 来週は標準通りのメニューの予定で、再来週からダニエルズのQ2トレーニングを入れるので、土曜日がポイントに変わる見込み。日曜日はロングのために残しておこうかなと思います。次のマラソンまであと5か月弱。怪我無く積め...

 こんにちは。もりです。 梅雨があっという間に明けて既に真夏の空気に変わってきましたね。厳しい気候ですが、熱中症に気を付けながら、相変わらず走っています。今のところ、暑さで大きくペースが落ちるということはありませんが、暑すぎて水をかぶるとか水分補給の時間は取らざるを得なくなっています。 モチベーションをあげるためにも、Adidasの20%オフクーポンも利用して、クライマクールのタンクトップとサンバイザーを購入しました。 冬レースには使えなさそうですが、秋レースには気温次第で使えそうだし、まずはロング用として活用をしています。やっぱりちょっとマシかなとは思います。まだ2回ほどしか使っていないので、他のものと比較をしつつ、そのうち評価を使用と思います。 さて、本題です。 2025年秋の本命レース：第33回福知山マラソン（11/23） 残念ながら年代別チャレンジ枠も利用したダブル抽選にも関わらず、神戸マラソンは落選しました。これを持って、福知山マラソン2025（第33回だと何年かわかりづらいので2025と表記します）への参加を決めました。 さらにその前哨戦として、ロケットマラソン2025大阪のハーフ（10/25）に出ることにしました。もう少しレースに近い、初フルを経験した記憶もある大阪淀川市民マラソンのハーフ（11/2）も候補として考えていましたが、微妙に遠いのと、高いのでやめました。 目標タイムはそれぞれ、以下の通り。 10/25　ロケットマラソン（ハーフ）　77分台 11/23　福知山マラソン2025（フル）　サブ40 多分福知山はこれぐらいの気持ちで突っ込んで2時間45分着地がベストって感じもします。最後の坂がキツそうですよね。40mも上ってるし。。。 ただ、これより河内長野シティマラソン（ハーフ）の坂の方がキツいです。一番低いところから100mほど登ります。 とはいえ、40㎞走ってきた脚への負担を考えるとやはり難関だなと思います。神戸マラソンのバイパス越えでも30mもなかったのにやはりキツかった。それより急に40m近く上るわけですから、走って上るのが厳しいレベルかも。下は神戸マラソンの高低差図。今年からは最後の山が消えるんですよね。 他、悩んでいるのは奈良マラソン。10kだけでも参加してみたい。丹後ウルトラも気になっていたけど、家族をほったらかしになると思...