40代から始めるランニング

   ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） 早いもので今日は大晦日。結局今日の5㎞TTはできませんでした。旅行から帰ってきて走るところまで行ったものの、気合が乗り切らず断念。結構しんどいスピードで走らなければいけないので、相当モチベーションが高くなければ走り切るのは難しいなと思いました。ということで、先週末から本日までの練習内容です。 12/27金曜日　低強度走17㎞ この日から休みを取ったため、少し長めにジョグを行いました。とはいっても2部練で走るぐらいの量にして、トレーニングのリズムを崩すほどのものにしていません。 12/28土曜日　2時間半走（30㎞走） 子供の予定もないため、この日に2時間半走を行いました。キロ5分は切るペース（今の自分の低強度）と思っていたので、30㎞を越えるのも予定通り。結果として5㎞ラップで見るとものすごく安定したペースで走っていました。 しかし後半は脚が重くてしんどい、という感じでした。もちろん心拍数がというワケではないですが、筋持久力が足りていないなと感じました。できるときはやっていかないといけないですね。何気に30㎞走自体がはじめてでした。。。 これが月1でもできれば後半強くなってくるのでしょうか。 12/29日曜日　久しぶりのポイント練習外し 前日の2時間半走のダメージが残っており、1.2㎞インターバル6本の予定が、2本目の途中でダメージが大きいと判断して断念。結局15㎞ほどジョグにして終わりました。 日常の練習に穴をあけるほど30㎞走が効いている時点でよくないですね。。。 12/30月曜日　ランオフ 家族旅行に出ており、宿泊先が走りやすい環境でもなかったため、無理せず断念しました。 12/31火曜日　12㎞旅ラン　5㎞TT断念 この日は旅行...

  ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） あっという間に年末になりました。昨日は振り返りを書きましたが、ランニングをはじめて9カ月でハーフマラソンでいきなり90分切りを達成し、初心者の看板を外しました。その後、フルマラソンではなかなか実力を発揮できない時期が続きましたが、しっかりと鍛えて強くなってきたのかなと感じています。一方で、今の練習で本当に強くなっていくのかという不安も一部感じてはいます。タイムは伸びているので、信じて続けていきます。 子供たちが冬休みに突入してしまったため、朝ランでとれる時間が乱れており、それに対応しながらの今週のスタートとなりました。年間の走行距離を見てみると、3000㎞が目前に。3000㎞達成＝今月400㎞走るってことになりますが、今のペース走っていけば普通に達成できる距離なので、あまり気にせず走っていきます。 12/23月曜日　40分中強度走+WS6本 土日でまとまった距離を走るため、基本的に月曜日はゆるめです。ちょっとどんなつもりで走っていたか思い出せないですが、ペースが4’30/㎞だったので中強度かなと。最近本当にゆっくり走れていません。時間がないからサクッと負荷上げようとか思っちゃうんですよね。 12/24火曜日　60分中強度走 あまり意識的に中強度をジョグの最速まで上げていなかったなと思い、ジョグの範囲内で最速で走ってみました。そうすると5㎞までが20'41で入っていて、さすがにこれはレースペースだなと思い、落としました。それでも終わりの平均ペースは4'18/km。心拍数150bpmでサブ3近くのペースを走れています。 12/25水曜日　閾値走（T12分+rest2分）×3 前週の閾値走が（T12分+rest2分）×2+（T5分+rest1分）...

  ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） 2024年1月　河内長野シティマラソン（ハーフ） 1月初旬から始まった長い腸脛靭帯炎の最中で、さらにはコロナ発症から5日目という最悪なコンディションで、DNFを視野に入れつつなんとかスタートラインには立ちました。 当時河内長野市長だった島田さんと並走したものの、最後は離されて負けてしまいました。 最悪なコンディションの中でも90分ちょっとと、それなりのタイムでまとめることができました。年代別では9位。来年はコンディションを整えて表彰台目指して頑張ろうと思いました。 とは言え、3位になるには81分ぐらいで走る必要があり、坂道のあるコースも踏まえると、現時点で厳しいと言わざるを得ません。 来月、出走予定ですが、目標タイムは年明けに設定します。 2024年2月　大阪マラソン2024 1月に始まった腸脛靭帯炎を引きずったまま、走っても1km程度で痛みが出てしまうため、月間の走行距離は30kmという中でのチャレンジになりました。DNFも念頭に置いてのスタートです。 申し込み時にフルマラソンの記録を持っていなかったため、第3ウェーブスタートだったこともなかなかなチャレンジでした。序盤には全く自分のペースで走れず、前に出るためにかなりのスピード上下を繰り返しました。 当然ながら30km以降垂れてしまい、3.5も届かず3:33でフィニッシュ。状況踏まえると上出来とも取れますが、やはりいい状態でスタートできなかったことで悔いが残りました。 そして2025年は抽選に外れてリベンジの場はもらえず、2026年に持ち越しです。 2024年6月、7月　2ヶ月連続の300km越え 腸脛靭帯炎は結局3月後半まで続きました。4月に復帰、5月にまた軽めの怪我で距離を落としましたが、6...

 ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） 木曜日出発の金曜日帰りで出張だったのですが、出発前にも少しですが走り、宿泊先でも走りました。1年前はここまでしてなかったような気もします。シューズが何でも許されているので、ランシューは最初から履いていき、出張中はそのシューズでずっと過ごすスタイルです。すると、ランウェアだけ持っていけばOK。冬とは言え汗をかくので、汗をかいたランウェアを入れるビニール袋は必須です。土地勘がないので、走るコースを探すのが難しいこともありますが、気分も変わるし、家族の時間を気にせずに走れるのはメリットかなと。ということで、今週後半の練習です。 12/19木曜日　坂道ダッシュ×10 出張の日の朝で、そこまで時間がないため、サクッと坂道ダッシュで一気に負荷をかけてきました。CAROSに手動でラップを取る機能があることを今更思い出し、一本一本ラップを取ってみました。概ね33秒から35秒ぐらいで走っていたみたいです。距離は150m。これを基準にあまり遅くなり過ぎないように、これより速くなっていくのかどうか、長い目で見ていきたいと思います。 12/20金曜日　出張ラン80分+WS6本 ペースは気にせず、気持ちよく走ってみました。4’37/km平均で心拍数が147bpm。こんなもんでしょう。杉並区付近を走っていたようです。高円寺から南に下り、善福寺川という小さな川沿いのランニングというよりサイクリングコースを往復で使っています。前回も使ったので2回目です。6時半に外に出ると既に明るく、大阪と東京で夜明けが30分近く違うことを肌で感じられました。 12/21土曜日　110分ジョグ 本当は2時間まで行きたかったところですが、家の近くまで帰り着いてしまうと集中が切れちゃいますね。そこまで時...

      ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） いつもは木曜日か金曜日更新ですが、明日から出張があるため本日更新をしています。 12/16月曜日　ランオフ 幸い軽めですが少し怪我をしていました。日曜日のポイント練習の帰りで確かに痛んだのですが、その後痛みが出なかったのでいつも通り朝起きて走りに出ようと外まで出ました。そこで、あれ？やっぱり痛む。足の甲、親指の付け根あたりです。走ろうとすると割と強く痛むので断念。ランオフとなりました。 その後、いきつけの整骨院で見てもらって恐らく圧迫されているだけということで、色々試してみると、アッパーが柔らかい、当たらないものであれば問題ないことがわかりました。 日曜日に履いたのは最近買ったタクミセン10。まだなじんでいないから当たってしまったのだろうと思います。また、月曜日に履こうとしたのは、おろしたてになるUAインフィニットプロというシューズ。普段のジョグやロングラン用に買ったものなのですが、幸先が悪い… 12/17火曜日　45分中強度走+30分低強度走 ということで、アッパーが比較的柔らかめなハイパースピード4を履き、さらに外反母趾用に100均で売られていたパッドを当たって痛むところに貼ってジョグに出ました。多分ハイパースピードならパッドなしでも痛みなく走れそうです。ハイパースピード4はやや薄底で軽いのが取り柄の練習用シューズ。これでも中強度が平均ペース4’21/km、平均心拍数149bpmで走ることができています。 低強度の方は4’37/km、145bpmでした。もっと下げて走っていいはずなのですがスピード落として走れない病ですね・・・ 12/18水曜日　閾値走（クルーズインターバル）+30分ジョグ 今日のメニューは、（T12...

     ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） 神戸マラソンの後から順調に練習を積めています。しばらくジョグで回復を待つところからポイント練習を再開するのも計画通り。計画通り過ぎて怖い。ポイント練習のレベルが上がっているので怪我が怖い今日この頃です。ということで、今週土日の練習です。 12/14土曜日　100分ジョグ 120分まで行きたかったところですが、時間に制約ありで100分でフィニッシュ。平均ペースは4'46/㎞、心拍が平均139bpmでちょうどハーフ走になりました。このペースで140切っているのはいい感じですね。低強度の感覚で走っていたので。あまりシューズの話はしていませんが、今日はあまりペースが上がらないようにとニューバランスのFreshform1080v12です。ロングを走るときはこれかゲルニンバス26の2択になっています。 12/15日曜日　インターバルとレペティション 来週10㎞のレースに出る可能性があるので、レペティションだけのところを予定より1週早くインターバルも持ってきました。今日のメインはインターバルです。メニューは（Iペース1㎞+2分jog）×5+（R400m+Rest400m）×4。Iペースが3’40/km目標。Rペースが3’25/km目標です。 まずはインターバルパート。1㎞5本とか王道のインターバルですが、やったことないかも。やったとしても結構昔だと思います。すべて3’38～3’39/kmで収まりました。走っている中でのアップダウン（特に走り出しの100m程度はかなり速く入っている）がなくなればもうちょっと軽くこなせるかなと思います。5本目は結構しんどかった。 レペティションパートです。インターバルとの繋ぎは特に挟んでいないので、そのまま...

    ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） 今日は普段の練習ではなく、これまでを振り返って何がサブ3に結びついたのか振り返ってみたいと思います。今、何個出てくるのかなと思いながら書き始めていますが、タイトルには何選とか書きます(笑)　めちゃくちゃ特別なことはしているつもりはないので、恐らく誰でも取り入れようと思えば取り入れられると思います。が、合う合わないはあるのでそれはもう個人の判断で。ウェアやシューズなどのツールは省き、方法論に絞ります。 １．ダニエルズのランニング・フォーミュラ 何よりも大事なのは練習の中身です。もちろん最初は走れば走るだけ速くなります。でもすぐに壁にぶち当たりました。怪我です。意外と距離を伸ばすってことはゆっくりでも時間をかければできてしまいますが、特に初期の頃ほど怪我に悩まされたと思います。 そんな中、効果が狙える中で最低の強度のトレーニングを行うというコンセプトを持ったダニエルズのランニング・フォーミュラは僕にとってのバイブルです。それでも怪我はするんですけどね。 が、ポイント練習メニューはほぼ全てこれを参考に組んでいます。そして大事なのはトレーニングのペース。これもダニエルズさんのVDOTを指標にして決めます。 昨日、初めて見るとある市民ランナーランチューバーさんが200mのインターバルを3’20/kmペースで行っている動画を見ました。僕のRペースより速いので、これはサブエガぐらいの実力のある方かな？と思って観ていたら、その後のペース走のペースは5’00/km。そのペースが苦しく感じるようで、それであればRのペースはオーバーペース過ぎてもったいないなと感じました。（個人の感想です） どんなトレーニングをやればいいかの指針になるため、ぜひ読んでもらい...

   ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） かなり寒くなってきて、6時起きでも外は暗いし、強いモチベーションを持っていない１２・３が難しい時期になりました。神戸マラソンのあと、ちょっとレベルアップした感じもしているので、幸いモチベーションは保てています。次に狙うはサブエガ（2:50切り）です。できなくてもサブ3がまぐれでないことを示したい。姫路城マラソンを本命としてびわ湖は多分ファンラン気味に走る予定です。疲れが残っていなければ今期のフルマラソン全部サブ3とかもありかなとか考えています。なか2週間なのでどうなるかわかりません。さて、今週の練習です。 12/9月曜日　10㎞低強度ジョグ 土日にまぁまぁ走りこんでいるので疲労を考慮し、感覚的には低強度ジョグとしました。4’36/kmで心拍数は148bpm。もっと抑えて走ってもいいとはわかっているのですが、ついつい上がっていきます。 12/10火曜日　40分中強度＋50分低強度 中強度のペースが4’22/kmで、心拍が151bpm。低強度は4’29/kmで心拍が148bpmとなりました。中強度が速い。 12/11水曜日　閾値走疾走時間合計30分 先週は基本となる20分の閾値走でしたが、今回はダニエルズさんの言う、クルーズインターバルにあたるメニューにしました。（T6分+Rest1分）×5で、Tペースは3'50～4’00としています。 疾走区間はしっかりミートしています。ペースもだいぶ安定するようになったかなと思います。こうやってみるとそんなに心拍があがっていませんが、まぁまぁキツイメニューに感じています。今まで閾値走にがっつり取り組んだことがなかった気がするので、しばらくは水曜日は閾値層で固定したいと考えています。 12/12木曜日　3...

  ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） 先週からはポイント練習も含めてしっかり走れています。今気になるのは左足のアキレス腱と右脛の痛みですが、まだ走りに影響が出るレベルではありません。このまま悪化しなければいいのですが。ということで、今週後半の練習です。 12/6金曜日　40分中強度走 平均4'34/㎞で走りました。本当は2部練の予定でしたが、朝イチが起きられず断念。結果的には週間走行距離の調整として良かったかも。 12/7土曜日　120分走 ペースは無理せず、しっかり120分走れました。年内に30㎞走もやりたいところです。 12/8日曜日　レペティション 12月3週目ぐらいまではレペティションの予定です。Rペースは先週と同じく、現在のVDOT通りの3'26/㎞付近で、（R200m+rest200m+R200m+rest200m+R400m+rest400m）×5で、Rの疾走区間が4㎞です。先週が3.2㎞なので少し伸ばしました。 ラップ細かいのでスクショは乗せませんが、3'30/㎞になった区間が2つ。他はそれ以上でうまく設定値に収まったと思います。最後のセットでは結構ばてましたが、ランニングフォームを崩さないよう、Restをゆっくりにしてしっかりリカバリーしてから走っています。目的の中にランニングエコノミーの改善というのも入っているので、もがいて走るのは避けなさいとダニエルズ先生の書籍にも書いてあります。 週間走行距離110.78㎞ ざっと履歴を見たところ、自分史上2番目に走行距離の多い週になりました。一番多かったのは6月で、115㎞走っている週がありました。週2回の2部練でもこの距離…平日毎日2部練はしばらくやめた方が良さそうです。前週から比べて21㎞も多くなってしまい...

 ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） 神戸マラソンから3週間。今週から通常練習に戻しています。通常は基本毎日走り、水、日がポイント練習です。神戸マラソン前の通常練習の際にはジムでのバイクトレーニングも併用していましたが、ジムは解約しているのですべてロードで走るとかなり走行距離が伸びてしますため、調整をしながら走っています。練習報告の前に、サブ3達成記録証なるものがランネットから発行できるようになっていて、ちょっと嬉しくなっていました。MCC（マラソンチャレンジカップ）の加盟レースなら今年からそういうのがあるということでした。では、今週前半の練習内容です。 12/2月曜日　12㎞中強度走 平均スピードは4'23/㎞、心拍数は150以下で走れており、ダメージは抜けたかなと感じました。前日がポイント練習だったので朝の2部練はやめておきました。 12/3火曜日　9km中強度走+10㎞低強度走 中強度が4'30/㎞、低強度が4'45/㎞で走っていました。ジョグの時は感覚的に走っていてあまり時計は見ていません。 12/4水曜日　20分閾値走+10㎞低強度走 アップとダウンに2㎞ずつ走り、20分間の閾値走を行いました。閾値走の基本メニューで、前回思い付きでやって耐えきれなかったので。設定は3'51～4'02ぐらいまでとしていました。結果は3'53/km平均なのでハマっていますが、上振れも下振れもしていたので、安定して走れるようにしたいものです。しばらく平日のポイント練習は閾値走を行う予定です。 閾値走後、久しぶりにVO2Maxが58になりました。きっとVO2Maxに効いていると信じたい。 12/5木曜日　坂ダッシュ150m×10（ジョグも合わせて8㎞程度） 坂ダ...