12月2日週前半　通常練習に戻ってきた　2024/12/5

 ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。

　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17）

　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19）

　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21）

　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30）


神戸マラソンから3週間。今週から通常練習に戻しています。通常は基本毎日走り、水、日がポイント練習です。神戸マラソン前の通常練習の際にはジムでのバイクトレーニングも併用していましたが、ジムは解約しているのですべてロードで走るとかなり走行距離が伸びてしますため、調整をしながら走っています。練習報告の前に、サブ3達成記録証なるものがランネットから発行できるようになっていて、ちょっと嬉しくなっていました。MCC（マラソンチャレンジカップ）の加盟レースなら今年からそういうのがあるということでした。では、今週前半の練習内容です。


12/2月曜日　12㎞中強度走

平均スピードは4'23/㎞、心拍数は150以下で走れており、ダメージは抜けたかなと感じました。前日がポイント練習だったので朝の2部練はやめておきました。

12/3火曜日　9km中強度走+10㎞低強度走

中強度が4'30/㎞、低強度が4'45/㎞で走っていました。ジョグの時は感覚的に走っていてあまり時計は見ていません。

12/4水曜日　20分閾値走+10㎞低強度走

アップとダウンに2㎞ずつ走り、20分間の閾値走を行いました。閾値走の基本メニューで、前回思い付きでやって耐えきれなかったので。設定は3'51～4'02ぐらいまでとしていました。結果は3'53/km平均なのでハマっていますが、上振れも下振れもしていたので、安定して走れるようにしたいものです。しばらく平日のポイント練習は閾値走を行う予定です。
閾値走後、久しぶりにVO2Maxが58になりました。きっとVO2Maxに効いていると信じたい。

12/5木曜日　坂ダッシュ150m×10（ジョグも合わせて8㎞程度）

坂ダッシュも通常メニューとして復活させました。毎週木曜日か金曜日で走ります。いつもながらしんどくてなかなか億劫です(笑)距離調整のために今日は2部練なしにしました。

ということで、いい調子で練習に戻ってきました。このまま怪我無くいければいいのですが。平日毎日2部練をしてしまうと、月間140㎞とかいってしまうので、週に何回かは2部練をやめておく必要があります。既に2回2部練をやめていますが、それでも既に60㎞弱。明日20㎞、土日で35㎞ぐらい走ると115㎞で週間新記録になってしまいます。明日も2部練なしにしますかね。。。
その分、最近できていない筋トレをしないとなと思いつつ、なかなかできていません。いい筋トレメニューがあれば教えてください。

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