40代サブ3市民ランナー　2025年7月の練習振り返り：ダニエルズ式18週プログラムの幕開け

 40代サブ3ランナーもりです。


シーズンインまで2か月程度。暑い中ですが、皆さん今期の目標に向かって走り込まれていることかと思います。お互い熱中症と怪我には気を付けつつ、頑張っていきましょう。

参考までに、私の今月の練習を振り返ってみたいと思います。8月もポイント練習の中身は多少変われど、大きくルーティンを変えるつもりはありません。


🏃‍♂️7月の練習振り返り：ダニエルズ式18週プログラムの幕開け

1. 🌱始動の意志 — 今月の位置づけ

7月は「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に基づく18週トレーニングのスタート地点。秋の本命レース、福知山マラソンに向けた体系的なアプローチの第一歩を踏み出す月だった。計画の核心は、「一貫性」と「漸進的な負荷調整」。

2. 📊主なセッション＆取り組み

ダニエルズに従ったポイント練習 VO₂Maxの刺激とスピード持久力向上を狙ったセッション。

  • I3min×5 / R2min×6（3:35/km〜3:25/km）

  • Tペース走　3.2+3.2+1.6など（3:40/km～3:55/km）

  • ペーシング感覚や回復時間の調整を重視

アドバンスト・マラソントレーニング式ロングラン（M-20〜-10％）

  • 毎週日曜日に2時間走として実施（走行距離は27㎞～28㎞程度）

  • レースペース耐性の強化を目的に、意識的にペース管理

  • ストレス少なくペースを維持する練習を積み重ね

WSドリル（スプリントフォーム再構築）

  • 2:42/kmまで加速し、感覚の再構築とフォーム改善を実感

クロストレーニング（TRX・ジム・有酸素）

  • TRX FalloutからCrunchまで発展

  • レッグプレス、ロータリートルソーなど多角的な筋力・安定性の補強

  • 意識的に走行距離を抑えつつ、有酸素の時間を確保（バイク・クロストレーナー）

ClimbHill導入（ジムにある無限階段みたいなやつ）

  • 福知山の最後の坂を意識し、登坂耐性を高めるトレーニング

3. 🧤ギア＆リカバリーの微調整

  • 回復ケア：ファイテンの足首用磁気アクセサリーによるアプローチ

  • シューズとの別れ：1080v12を700kmで引退、過去の走りを支えた存在として惜別

  • 新たなシューズとの出会い：アシックス　エボライドスピード3

4. 🎥創作活動との融合

  • 動画編集の挑戦：音声同期やフォームの記録に格闘しながらも工夫で乗り越える

  • 記録から共有へ：コンテンツづくりでランニングの価値を再発見

5. 🎯展望と感情の動き

  • parkrun参加への検討と家族との調整

  • 来年以降の富士登山競争への意欲と登坂耐性強化

  • 夏の暑さとの向き合い方：水分補給・精神的タフネスの両立


こうしてまとめて振り返ってみると、何気ない日常を過ごしているようで、自分なりに色んなことを考えながら練習をしていたんだなぁと感じます。
ハイライトは3つ。
1つ目はダニエルズのランニングフォーミュラの式18週トレーニングの導入でしょう。読まれたことがある方は結構チャレンジされている方も多いんじゃないでしょうか。ですが、暑さと時間の関係で『そのまま』実行することはかなり厳しいメニューです。そこで、疾走区間は基本的に削らずに、Eペースを削ることで実行可能なプログラムに落とし込んで実施をしています。

2つ目に個人的になかなか定着させることができていなかった筋トレ。週1回は専用の時間を設けて、取り組む習慣になってきました。

3つ目は正直苦手で取り組めていなかったロング走。アドバンスト・マラソントレーニングという本の定義に基づき、26㎞以上をロングと呼びますが、同著のロング走の指針に基づき、Mペースの-20%からはじめてMペースの-10%まで上げるという構成にすると、大体28㎞弱の走行距離になり、十分にロング走にできていると考えています。実際には最後の方はクールダウンでもっと落としてはいるのですが、それでも平均で4:20/kmぐらいの速度。この暑い中良く走れているものです。


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