40代陸上未経験ランナー　サブ3からサブエガ、サブ40へ　ダニエルズの18週トレーニング

 40代サブ3ランナーもりです。


ダニエルズの18週トレーニング開始

先週からダニエルズの18週トレーニングを開始しました。参照しているのは、週間走行距離65㎞～89㎞の練習。実際には週間走行距離は100㎞前後になっていますが、読んだことがある方は知っての通り、このQ2トレーニングは週間走行距離が65～89㎞であっても、1回につき20㎞以上のトレーニングになり、「へ？なんかそれ週間走行距離の半分以上行ってね？」という、時間的にも体力的にもなかなか厳しいものがあります。

現実的なトレーニングにアレンジ

オリジナル：レース18週前
Q1　E6.4+M12.8+T1.6+E1.6（ノンストップで行う）　22.4㎞
Q2　E12.8+(T3.2・休2分)×2+T1.6+E3.2　24㎞

これがオリジナルのトレーニングメニューです。「え？マジで。。。」と僕も初見では思いました。去年もやっていたことですが、これを現実的なメニューにアレンジして以下のようにしました。
アレンジ後：
Q1　E3+M9.6+T1.6+E4　18.2㎞
Q2　E5+T3.2+Rest2分+T1.6+Rest2分+T1.6+E5　16.4㎞

MやTのトレーニングのコアになる部分はあまり外さずに調整をすることこにしました。去年はもっと短い距離にアレンジしています。また、Eをできるだけ主になるトレーニングの前後に3㎞以上は入れるようにしています。これは、メインの練習場所になる大阪城までの距離が3.5㎞程度あるためです。大阪城に辿り着くまでは信号待ちなどもあるので。

Q2を含めた週間トレーニング

月曜日　バイクorクロストレーナー+筋トレ
火曜日　60分中強度+バイクorクロストレーナー30分
水曜日　Q2+バイクorクロストレーナー30分
木曜日　60分低強度～中強度+バイクorクロストレーナー30分
金曜日　坂ダッシュ10～12本+バイクorクロストレーナー30分
土曜日　Q1
日曜日　2時間走（アドバンスト・マラソントレーニング式のロング走）

今のところ怪我の兆候もなく、走れているのでこのまま行きたいと思います。

ポイント練習の結果

7/16　Q2　E5+T3.2+Rest2分+T1.6+Rest2分+T1.6+E5　16.4㎞
T=3'48/km付近としています。一応データ上は走れていますが、暑さが厳しいので給水や水かぶりは途中で取っています。

7/19　Q1　E3+M9.6+T1.6+E4　18.2㎞
M=4'00/㎞付近。この暑さなのでTもMも最大20秒落ちまで致し方なしかなと考えています。まぁ、十分やれている方でしょう。

7/20　2時間走（アドバンスト・マラソントレーニング式）
アドバンスト・マラソントレーニングにおけるロング走の定義は26㎞以上で、スタートしたら徐々にマラソンペース-20%のペースに上げ、後半にはマラソンペース-10%のペースまであげる。決してLSDのようなゆっくりしたペースではないことになっています。僕はこれを受けてこのように設定をしています。

E15分+M-20%45分（4'00～4'20）+M-10%（4'20～4'35）45分+E15分

ここでの基準になるMは目指しているマラソンペース3'40です。

という感じで、暑い中ということを考えると十分に走れていて、このまま怪我無く練習を積んでいきたいものです。

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