神戸マラソン2024でのサブスリー達成に向けたギャップ分析　2024/7/15

  ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。


年内のターゲットは11/17に行われる神戸マラソン2024。現状のギャップを見ておきます。VDOTから見ると、直近では5㎞の19:08という記録から計算した52.5です。このVDOTで示される記録は以下の通り。

V.O2 Running Calculator (vdoto2.com)

フルマラソン　3:03:12　4'20/km

ハーフマラソン　1:27:51　4'10/km

15㎞　1:01:01　4'04/km

10㎞　39:41　3'58/km

5㎞　19:08　3'50/km


これに対して、実際のタイムはフルマラソンに30分程度のギャップ、ハーフは1:28台（2023年10月）があるのでほぼその通り、15㎞は計っていないのでわかりませんが、10㎞はハーフを走っている途中に40:18（2024年1月）という記録があるので、まぁそこまでギャップはなさそうに思います。また、CAROSによる予測もほぼこのVDOTに一致しています。（フルマラソンで3:04:07）

体感的には最近暑さであまり速く走れていないために微妙なところもありますが、そこまで無茶でもないかなというタイムに思います。


これに対して、目標とするVDOTは余裕を持ってレース展開をしたいため、55.0と設定します。この時のVDOTで示される記録は以下の通り。

フルマラソン　2:55:49　4'10/km

ハーフマラソン　1:24:15　4'00/km

15㎞　58:31　3'54/km

10㎞　38:04　3'48/km

5㎞　18:21　3'40/km

このタイムだと結構チャレンジな感じはします。ただ、この時のトレーニングペースにはそこまで無理がないように思います。

Eペース　4:44-5:13　ここは既にこのペース内に収まっていると思います。

Mペース　4:10　このペースはあまり自信がありません。

Tペース　3:56　閾値走として20分（5㎞強）走るとすれば、まぁなんとか。

Iペース　3:37　1㎞×5本とすると、まぁギリギリ。

Rペース　3:22　400m程度の疾走ならいけるかな。

という感覚的なところからすると、インターバル（VO2Max）と閾値走（LT値）が足りていないのだと思われます。これを夏の間に積み上げた上で、9月以降からMペースに体を慣らすという方向でトレーニングしていこうと思います。

いきなりこのVDOTでトレーニングすると怪我のリスクが上がるので、7月は52.5、8月53.5、9月54.5、10月は55.0としていこうと思います。

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