陸上未経験40代サブエガランナー　福知山マラソンからのリカバリーと今後の練習方針

 サブエガランナーもりです。思えばランニングを始めた2023年1月から2年足らずでサブスリーの達成、3年足らずでのサブエガ達成となりました。ここまでの道のりとか、要因をどう考えるかみたいなところもそのうち改めて書いてみたいと思います。


福知山マラソンから2週間。改めて結果は目標2:40切りに対して2:45を少しオーバー。ベストが去年の2:59から14分更新していますが、終わった直後は悔しさのほうが勝っていました。今はまぁ十分なベストの更新だと思っていますし、納得しています。ついでに年代別入賞も狙っていたのですが、去年の45-49歳の記録だったら十分に3位以内に入っていたのに今年はレベルが高くて全くかすりもしなかったので、上には上にがいるもんだとさらに精進しようと思っています。


今回はこの2週間のリカバリーについて触れたいと思います。フルマラソンでのダメージを踏まえて割と慎重にやっていましたが、途中でリカバリー中だということをど忘れしてやってしまったところもあります。


フルマラソンのダメージ

終わった直後の内臓ダメージ（気持ち悪くて帰りの電車で吐きそうになって冷や汗かいてました）は夜には回復し、筋肉的なダメージはハム、前腿、前脛に出ていました。特に筋肉痛が残ったのは前腿で、3日ぐらい残りました。いつも足の爪にダメージが残りますが、今回は左足の薬指、中指、人差し指に少しダメージが出ているものの、そこまで強いダメージになっていませんでした。これを踏まえてこの2週間の過ごし方を書いていきます。

11月24日週　週間走行距離55㎞

普段が100㎞超ですがさすがに大きく走行距離は落としています。でも、思ったより走ってましたね。。。

11月24日月曜日　バイク30分＋ストレッチ
11月25日火曜日　クロストレーナー30分＋ストレッチ
11月26日水曜日　トレミ30分＋ストレッチ
11月27日木曜日　ジョグ30分＋クロストレーナー30分
11月28日金曜日　ジョグ40分＋バイク30分
11月29日土曜日　ジョグ60分＋バイク30分＋上半身筋トレ
11月30日日曜日　90分ジョグ＋バイク30分＋体感トレ

水曜日から徐々にゆっくりジョグを再開させて、日曜日には90分余裕をもって走れるようにはなっています。まだまだ怪我したくないのでゆっくりと。

12月1日週　週間走行距離116㎞

正直ちょっと走りすぎになってしまいました。月曜日には現在は発表済みのハイパーワープシリーズのクローズド試着会に参加させてもらい、ここではがっつりRトレーニングの刺激が入ってしまいました。そこで何を感じたのかこの週まではポイント練習なしにしようと思っていたのに、水曜日にポイント練習を入れてしまうチョンボ。（しかも撃沈）

12月1日月曜日　トレミ30分＋筋トレ＋ミズノ体験会イベント（11㎞）
12月2日火曜日　60分ジョグ＋バイク30分
12月3日水曜日　ポイント（I+R）
12月4日木曜日　60分ジョグ＋クライムミル30分＋筋トレ
12月5日金曜日　坂トレ＋バイク30分
12月6日土曜日　中強度70分
12月7日日曜日　120分走＋バイク30分

ほとんどいつも通り走っちゃってますね。。。月曜日の体験会の分、質も上がっています。昨日の120分走は途中までキロ4で快適に走っていましたが、ハーフ超えたあたりからやっぱり疲れた感覚が出てきてあとはジョグで流しています。このロングを質も保てるようにしていくことが今後の課題と考えています。

姫路に向けた練習方針

福知山での反省はとにかく後半持たなかったこと。30㎞以降はジョグのスピードになってしまいました。耐えられなかったのはストライド。ハムが攣りそうな感覚があり、頑張ってスピードを保つのは危険だと判断していました。ということで、ここから姫路まであと3か月足らずで鍛えるのは3つ。①筋持久力、②Mペースの最適化、③補給戦略です。

①筋持久力の対策

ロング走と筋トレ。ロングは2時間走はできていましたが、30㎞走は実は1度しかできておらず、30㎞以上のロングをしっかり入れていきたい。筋トレも実施していますが、少し回数を増やします。

②Mペースの最適化

Mペースでの走り込みが足りていなかったと思います。生理的にはトレーニング効果はEペースと変わらないという話ですが、Mペースでのランニングエコノミーを高めるためにポイント練習として毎週12㎞～20㎞ほどMペース走を実施します。

③補給戦略

福知山で走り終わってからの症状も考えると、脱水状態だったように思います。150mlのフラスク2本を持ち、ジェル、パラチノースをスポドリに溶かし込んだものを持って臨みました。この水分に頼ってしまい、苦手の給水を後半まで行わなかったのがよくないと考えています。ジェルの吸収のためにも水を摂取する必要があったらしいですね。苦手でもしっかりとる。これを徹底します。リズム崩れるし、やっぱり難しいんですよね。。。

これら踏まえて、姫路城マラソンでは2:35切りを目標にしていきたいと思います。

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