陸上未経験40代サブ3市民ランナー　福知山マラソンに向けた調整

 40代サブ3ランナーもりです。いよいよ福知山マラソンまであと1週間。今日は神戸マラソンがありましたね。抽選漏れして参加できなかったですが、中継を見ていると心なしかサブ3でゴールするランナーが多かった気がします。やはり最後の坂がなくなったのは大きそうです。次は自分の番です。


11/10週　週間走行距離86㎞（前週比－18㎞）

教科書的にはもう少し距離を落とすべきなのでしょうが、疲れをあまり感じていないのと、不安があるため、ついつい走ってしまっている感もあります。ですが、抑えることは抑えました。今週の練習はこんな感じです。

11/10月曜日　ランオフ（クロストレーナー、筋トレ、クライムミル）
11/11火曜日　中強度走45分、バイク
11/12水曜日　ポイント練習（ETM変化走）
11/13木曜日　低強度走45分、クライムミル
11/14金曜日　坂ダッシュ6本、トレッドミル5㎞
11/15土曜日　ポイント練習（Tペース3.2×3）
11/16日曜日　65分ジョグ（ゆるビルドアップ）

通常のジョグは走る時間を75%にカットしています。一方でポイントはそこまで距離も落としていません。いつも通りポイント練習をピックアップしていきます。

ETM変化走

Eペース（4:20～4:50）、Tペース（3:36付近）、Mペース（3:45付近）での変化走で、E3㎞⇒T1.6⇒M3.2⇒E1.6⇒T1.6⇒M3.2⇒E2㎞というメニューです。結果は以下の通り。
垂れずにノンストップでこなすことができました。T1.6からM3.2に入ってもあまり努力感が変わらないように感じていました。Mペース、これで大丈夫なのかなと不安になっています。TでもMでも心拍は160超えてますね。。。

Tペース（3.2㎞×3）

E4㎞⇒（T3.2+Rest2min）×3⇒E4㎞という、閾値走3本のメニュー。結果はこちら。
設定は変わらず。3本目の途中で一回止めてしまいましたが、まぁなんとか走り切りました。まだ3:30台はキツイです。でも3:45なら行けるのか？と言われたらわかりません。3:50なら行けそうな感覚はあります。それでも3:45で突っ込むのか、ちょっと迷いが出てきました。

今日（日曜日）に実施したゆるビルドアップではジョグの延長戦上で3:45まであがって3㎞普通に中強度上限ぐらいの感覚で走れました。この感覚が最初から出るのなら、なんとかいける、かも。30㎞以上のロングが1回しかできていないので、ちょっとわかりませんが。

もうあと1週間。ここからはあまりじたばたせずにやはり先人の教え通りに疲労を抜いてコンディションを整えることに完全にシフトしていきます。

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