40代陸上未経験ランナー　サブ3からサブエガ、サブ40へ　ようやく通常練習へ

   ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。


骨挫傷を起こした左脛の違和感がしつこく続いていますが、練習メニューは怪我前に近くなってきました。1週間の練習メニューについて書いていきたいと思います。


練習中に気を付けていること

現在はピッチを高めることを意識しています。意識する前のピッチは以下の通りでした。
・ジョグ時    185～190
・レース時    195～200（直近の河内長野シティマラソンで195、姫路の時で197でした）

練習時とレースでピッチが結構変わっているということです。これを僕はレースの練習がジョグでは行えていないという風に捉えました。ということで、ジョグの時からレースと同じピッチを回すことを意識しています。ということを踏まえて1週間の練習です。

週間走行距離　79.6㎞

前週がレースで抑えていた部分もありますが、60㎞だったので少し多めだったかもしれません。

練習メニュー

月曜日    バイク30分
火曜日    16㎞中強度走
水曜日    トレッドミル12㎞+筋トレ
木曜日    10㎞低強度+クロストレーナー30分
金曜日    坂道ダッシュ10本+筋トレ+バイク30分
土曜日    インターバル走800m×5
日曜日    20㎞低強度

先週日曜日が10㎞レースだったため、月曜日はランオフにし、軽くバイクで汗を流す程度。火曜日は出張ラン、水曜日は雨のためトレッドミルを利用しました。土曜日のインターバルはかなり久しぶりのメニューでやり切れるか不安だったため、少し加減した本数と距離にしていましたが、案の定結構苦戦しました。
設定は3'25~3'35/㎞。一応範囲内に収まりはしましたが、レストを歩いてしまっていたので、まだまだです。本来はインターバルはジョグ繋ぎで心拍数下げ過ぎないようにすべきなので。。。
ピッチを見てみると、アップジョグで200を超え、インターバル疾走時には210程度回っており、狙い通りではありますが、ピッチ200のジョグで心拍数が上がりすぎているので、どうなんだろうかと思案中です。

本日行った20㎞走でも低強度ペースだったにも関わらず、心拍数平均が156だったのでこれは高すぎ。ピッチは199が平均になっていました。

試行錯誤できるのは今のうちだけだと思うので、このピッチで心拍数140程度で回せるようにフォームを調整していく必要があるように思っています。もっとゆっくりペースで走ってみようかな。。。ついついペースがあがっちゃうんですよね。

次のレースは6月の頭に5000mと1000mのトラックに出る予定です。ちょっと今の調子だと厳しいですが、5000mは17分30秒、1000mは3分10秒あたりが目標値でしょうか。
悪くても5000mは18分切り、1000mは3分20秒は切りたいところです。
5月1か月でしっかり練習してみます。

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