2024年10月1週目 少しずつ距離を伸ばす 2024/10/5

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。直近のレースは10/19の大阪ロケットマラソンのハーフと、11/17の神戸マラソンです。

足首の腱を痛めて1.5か月。少しずつ走り始めました。とはいえ、まだ走っている最中も、走った後にも痛みが出てしまっています。無理は禁物と思いつつも、なんとか走ることに慣らしていかないと今まで通りに走れていない感覚が消えません。YouTubeでも今の時期に怪我したみたいな動画もちょいちょい出てきていますね。走れないときのメニューも何回かご紹介しましたが、今のリハビリ中のメニューもご紹介したいと思います。

10/1　10㎞ジョグ＋筋トレ→クロストレーナー25分

外でのジョグに慣らし始めています。この日もペースを決めずに10㎞ジョグ。平均は4’41/kmでした。これだけでは運動時間的に50分弱で短いため、さらに筋トレ、その後にクロストレーナーで25分運動をしました。

実はこれ時間的に1時間程度空いていて、朝の仕事が始まる時間までで2部練習みたいになっています。

10/2　10㎞ジョグ+筋トレ→バイク50分

この日も慣らしで10㎞ジョグ。平均は4’34/㎞でした。この日は筋トレとさらにバイクで50分。バイクの途中で4分間はタバタ式で20秒全力、10秒レストで心拍も上げてみました。

筋トレは脚（レッグプレス、レッグカール、アブダクター/アダクター）の日と、背中、胸筋の日と交互にやっています。腹筋系は家で気が向いたときにアブローラーをやっています。

10/3　トレッドミル7㎞+筋トレ→クロストレーナー30分

この日は雨で、しかもあまり時間がなかったためトレッドミルで7㎞だけ。時速13㎞（4'37/km）一定で走りました。さらにクロストレーナーで30分。クロストレーナーの時は3分強めに回して、2分レストというインターバル的な刺激をいれるようにしています。

10/4　トレッドミル7㎞+筋トレ→バイク35分

この日も雨で、やはり時間の関係で7㎞トレッドミル。ジムまでの移動の時間があるのでどうしても少し時間が削られます。その後は筋トレからのバイク。この日はバイクを穏やかに回すだけにしました。心拍数130ぐらいでも結構汗をかきます。

10/5　17.5㎞ジョグ

今日は久しぶりに90分ぐらい走ってみるか！と思いスタート。ペースは中強度まではいかないけど、優しくもないというペースです。

ということで、平均ペースは4'40/㎞。平均心拍は154bpmでちょっと高かったかなと思います。心拍よりもやはり足首の痛みが出ていました。走った後もやはり10㎞のときより強く痛みます。2週間後にはハーフですが、あまり速いペースではいけなさそうな気がします。ということで、80分ぐらいのジョグになりましたが、足首を気にしてストップしました。

明日は足首の状態次第で120分ぐらいLSDしたいところですが、状態次第ですね。