練習再開と今後の計画 2023/11/8

 ランニング歴9ヶ月でハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間38分台）ランナーになったもりです。

11/5の大阪・淀川市民マラソンではサブ3.5もできずに大撃沈しましたが、次の目標である大阪マラソンに向けて練習をしていきます。目標はサブ3。スピードトレーニングのでき次第のところもあるかもしれませんが、そこまで見えない目標でもないと感じています。

本日は初のフルマラソンから2日明け、軽めにジョグを行いました。ハム、股関節、前ももに筋肉痛を感じていましたが、今は少しハムに残っているぐらいです。脚の調子は左膝に若干の痛みがあり、これには注意が必要な感じ。足の指は両足中指に血豆と爪が浮いた感じがありますが、これは絆創膏で止めておけばジョグ程度なら問題なく走れました。今週は左膝の調子を見つつ、ジョグのみでリカバリーに努めます。

さて、次の大阪マラソン2024年2月25日までは逆算すると来週から数えて15週あります。この中でトレーニングを3つのPhaseに分けてやっていくことにします。ダニエルズのランニングフォーミュラを参照しつつ、ところどころアレンジを加える感じです。ダニエルズさんの言うPhase1の基礎づくりは終わっているものとして飛ばしています。

【Phase1　スピード・ランニングエコノミー・無酸素性能力の強化】

15週前〜12週前　主にR（レペティション）トレーニングを行い、スピードとランニングエコノミーを養う。⇒サブ3ペース（4’15/km）に対して余裕を作る

【Phase2　VO2Maxの向上】

11週前〜8週前　主にI（インターバル）トレーニングを行い、VO2Maxの向上を図る。⇒Rペースよりは遅いが、有酸素運動としての刺激をいれることにより最大酸素摂取量を増やして、ある程度速いペースでも楽に走れるようにする。

【Phase3　乳酸処理能力の強化】

7週前〜3週前　T（スレッシュホールド）トレーニングを行い、乳酸の処理能力を高める。これにより、EペースやMペースでより楽に走ることができるようになる。

2週前からは調整に入るため、おそらくMペースランニングを増やす形になるかなと考えています。ペースについては、現在のVDOTではなく、現在より2つ高い目標VDOTを参照し、ペースを決めることにします。（Rペースができるか怪しいですが。。。）

VDOT　53.9

Eペース　4’49‐5’19

Mペース　4’15

Tペース　4’00

Iペース　3’41

Rペース　3’26

Rペースって100m18秒台ですもんね。。。どうなることやらですが、長くても400mの疾走を予定しているので、まずはトライ。厳しければ調整していくことにします。ということで、次に向けて来週からスタートできるように整えていきます。