40代から始めるランニング

 ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。 右脚脛の骨挫傷はもう気にならなくなってきましたが、今度は左足の足首、くるぶしの下あたりが痛んできました。ここ2週間ぐらい痛いので、痛みがひどくならないように練習内容と量を調整しています。痛みは微妙なところでしたが、今週末の5000mの記録会に向けて、レースペースの確認をしたく、久しぶりのインターバルを実施しました。 前回インターバル（4/26実施）の振り返り 前回を振り返ってみると、4月26日に実施していたので、実に1か月ぶりでした。メニューは（800m+2分Rest）×5。設定タイムは3'30でした。結果がこちらの通り。 疾走区間は2秒遅れまでで収められていますが、2分のRestのタイムを見ると、歩いちゃっています。余裕がなかったんだと思われます。設定を短めにしたのはまだ左脚の骨挫傷が気になっていたためです。それでもジョグで繋げなかったのは、脚ではなく心肺的にきつかったからです。そして疾走区間のピッチは大体210程度でした。 今回インターバル（5/28実施） 今回のメニューは、（1㎞+3分Rest）×5。設定タイムは同じく3’30です。Restの長さに自信のなさが表れています(笑)さて、走れたのか。 2本多少3'30より遅れていますが、許容範囲。そして繋ぎは長めの3分ですが、しっかりジョグで繋げました。（キロ5切ってますし）疾走区間のピッチが大体215前後で、1か月前と比べて5上がっています。これがいいのか悪いのか。。。ピッチは上げる方向で練習しているので、よくなっていると思っておきます。 一応、この練習がこなせるってことは17:30目指せるんでしょうか。あまり余裕はなかったので、どこまで根性見せられるかってところにかかっていそうです。5000ってめちゃくちゃキツイですよね。。。正直あまり走りたくない(笑) ピッチの変化 ここ一か月でもピッチが5変化していたとは思いませんでした。ピッチを意識する前はこんなピッチでした。怪我の前なので、今年の2月ぐらいまでの話です。 ・ジョグ　 190 ・インターバル　200 ・レース　195～200 速く走るときにはピッチが上がっています。これを受けて、普段のピッチを200にして走りました。これが怪我明けの4月ぐらいからです。目標としてジョグのピッチを...

   ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。 今日はちょっと視点を変えて、僕自身の今の練習量や質を参考までにお伝えしていきたいなと思います。2025-2026のシーズンでサブスリーを達成したいという方もたくさんいらっしゃるかと思います。正直、練習量や質に正解があるとは思いません。これまでの人生で陸上経験がある方ならすぐに行けるかもしれないし、いくら走り込んでもなかなかスピード持久力がついてこなくて達成できないという方もいらっしゃると思います。あくまで参考の一つにするだけで、自分に合うものを見つけていただく必要があると思います。 ということで、まずは僕の簡単なプロファイルと運動のバックグラウンドから。 もりのプロファイルと運動歴 2023年1月にランニングスタート。2025年5月現在44歳なので、42歳からランニングを始めました。169cm58kgでランニングスタート前は62㎏ぐらいありました。 運動歴だけに絞って書くと以下の通り。 小学生時代      　剣道、水泳 中学生時代　    バスケ（2年まで） 高校生時代　　帰宅部 大学時代            フットサルサークル（週1も活動してません） 社会人               何もせず。 ということで、フットサル歴も含めても実に20年ぶり。本格的に練習していた歴まで遡ると30年近いブランクのある中でランニングをスタートしています。社会人になってから18年ほど喫煙歴もあります。（1日1箱はいっちゃうヘビースモーカーでした）40歳ぐらいで禁煙に成功。 サブスリー達成前の練習 2024年11月の神戸マラソンで達成しているので、2024年8月頃に遡って練習頻度、距離、時間などの量的な面と、練習内容という質的な面を見てみます。ちなみにサブ3達成前のベストは2024年2月の大阪マラソンで3時間31分。サブ3.5も未達でした。（怪我をしていたというのはありますが） サブスリー達成前3か月の練習量 3か月半（神戸マラソン含む）で896㎞。フルマラソン分を引くと850㎞/3.5か月なので、月間25...

  ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。 今週はタカヤマラソンRC練習会参加でポイント練習を一度しました。骨挫傷した左脛の痛みは最近は落ち着いていますが、今度は右足首の内側に痛みが出てきました。今のところ走りに影響が出るほどでもないですし、走ってやや悪くなる感覚はありますが、めちゃくちゃひどくなるわけでもないので、様子を見つつ走っています。この痛みが治まるまではポイント練習は控える必要がありそうです。 5/12週　週間走行距離　73.2㎞ 前週から-7.2㎞になりました。色々用事やら天気やらの影響で土日にロングができなかったのでこんなもんですね。 5/12週　練習メニュー 5/12月曜日　クロストレーナー30分+バイク35分 まだ本調子でないため、週1のランオフを継続しています。 5/13火曜日　45分中強度走+バイク30分 最近の中強度は4'20/㎞を切ってくることも多い。 5/14水曜日　午前クロストレーナー50分+バイク30分　夜タカヤマラソンRC練習会Tペース（2000×5+1000） 夜の練習会のために朝は走らずに使える時間は有酸素で軽く体を動かす程度に。練習会については前回のブログ参照。 5/15木曜日　45分低強度走+バイク30分 前日の疲れを考慮して弱めの練習に。 5/16金曜日　坂道ダッシュ10本 5/17土曜日　トレッドミル60分+バイク40分 右足首が気になったのと雨だったため、トレッドミルで軽めの60分。 5/18日曜日　85分中強度走 本当は2時間走りたいところでしたが、予定の関係であまり長く時間がとれなかったので中強度で85分行いました。 6/1の5000m記録測定会までに少しスピード練習もしたいところですが、脚の調子が戻ってくれればいいのですが。。。無理せず調整をしていきます。

 ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。 今回ははじめて練習会に参加してきたので、その内容をお伝えしたいと思います。 参加したのはタカヤマラソンRC練習会。基本的に毎週水曜日19:30～21:00に大阪城で活動をされているようです。普段から大阪城で走っている自分としてはずっと気にはなっていたけど、時間帯が合わないので参加できずにいました。 今回は嫁に許可をもらって、参加を決めました。期待するのはランニングドリルとか多少は走り方に対してアドバイスをもらえるかなというところでした。 参加登録 タカヤマラソンさんの公式LINEアカウントから申し込みフォームで申し込みます。特に返信などは来ません。 参加費 1000円です。どうやって渡すのかなと思ってましたが、高山さん自らが決済タイムと言って集金をされるので、そのタイミングを待てばOKでした。PayPayも行けるっぽかったですが、現金の方しかいなかったかも。 タカヤマラソンRC練習会体験記 集合は19:30。行き帰りも走ると7㎞余分に走ることになるので、さすがにきついかなと思い、自転車で向かいました。集合場所は大阪城ホールの南階段前。19:10ぐらいに到着すると2～3名それっぽい人がいるだけでした。20分ぐらいになると10人超ぐらいは人が集まりはじめ、25分ぐらいに高山さんも到着。最終的には30人程度の集まりでした。 RCメンバーのレースタイム報告 恐らくレギュラーメンバーはレースタイムを報告するようなやりとりがあるのだと思いますが、その報告が行われていました。タイムに対して「もの足れへんな」とかコメントを添えながら和やかな雰囲気です。 今日のメニュー紹介 この回のメニューが紹介されます。速いクラスからSABCDEFGHぐらいまであったでしょうか。2000×5が基本メニューですが、時間を合わせるためにSABまでは2000×5+1000。逆にFGHは2000×4とかそんな調整です。Sで設定が3'53/㎞、Aで4'00/㎞、Bで4'10/㎞ぐらいだったと思います。 新規メンバー紹介 はじめて参加する人の自己紹介タイムがありました。今回の新規は僕ともう1人。多いのか少ないのかわかりません。 集金タイム+トイレ休憩 ちょっと順番がうろ覚えですが高山さんが集金をされ、トイレ休憩だった気がし...

   ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。 未だ左脛の違和感は残っており、高強度の練習は先週に引き続きセーブをしています。一方で速く走らなければ痛みが出ないため、中強度を練習の中心に据えつつ、距離は抑え気味にしました。 週間走行距離　80.3km 前週の65.7㎞から+14.6㎞となりました。月曜日が祝日だったので少し長めに走っているのも大きく影響しています。 5/5週練習メニュー 5/5月曜日　60分中強度走 13㎞までは気持ちよく中強度の上限で走ってみました。その後、3㎞強は軽めにダウンで終了しています。合計で16.5㎞走りました。中強度が平均するとキロ4分ちょっとでほぼサブエガペースになっています。ピッチが安定して200を超えてきます。 5/6火曜日　筋トレ+バイク30分 前日から家族旅行に来ていたのと朝から雨だとわかっていたため、この日はランオフにすると決めていました。旅行から帰ってから軽く汗を流す程度にしています。 5/7水曜日　42分中強度走+WS6本+バイク35分 水曜日はポイント練習に充てることが多いですが、今週も無理せずポイントはスキップ。朝は時間に追われているので中強度走に取れる時間はまちまちです。この日も中強度はやはり平均4分強。心拍は150ちょっとぐらいになっていました。 5/8木曜日　坂道ダッシュ11本+バイク35分 5/9金曜日　45分低強度走+バイク35分 低強度でも4分半平均になりました。ハード＆イージーの原則に則って抜く日も入れておきます。 5/10土曜日　45分中強度走+バイク50分 この日の中強度は下限よりで4分20秒平均ぐらいでした。低強度と変わらないかも。気持ち的にはまぁまぁ強めだったのでやはり中強度。日によって多少感覚は変わります。 5/11日曜日　120分走 前週に引き続き、120分走を行いました。やはり継続して体を動かし続けることが大事かなと。30㎞走るほど時間が取れないので、120分あたりが限界です。ペースは低強度で平均が4'42になっていました。平均ピッチが200に少し足らず199でした。ペースでピッチが変わってしまっているので、できるだけ同じピッチのままストライドでペースを変えたいところです。 今のところ脛は大丈夫なので、来週からまたポイント練習を週1だけ入れてみようと思...

  ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。 先週はようやく通常練習に戻ったという内容を書きましたが、今週は前に痛めた左脛がまた痛んでしまい、ポイント練習ができず、一歩後退という感じになりました。めちゃくちゃ痛いわけではないですが、このまま続けるとヤバい感じがしたので、セーブしながら練習をしています。 週間走行距離　65㎞ 前週が79.6㎞だったのに対して、今週は15㎞程度も走行距離は落ちました。左脛の痛みを気にして意図的に落としています。 4/28週練習メニュー 4/28月曜日　筋トレ+クロストレーナー30分+バイク30分 4/29火曜日　45分中強度走 4/30水曜日　Tペース6分×6 5/1木曜日　50分低強度走+バイク35分 5/2金曜日　バイク45分+40分 5/3土曜日　トレミ30分+バイク60分 5/4日曜日　2時間低強度走 Tペース直後はなんともなくて、5/1も普通に練習をしていましたが、そのあとぐらいから痛みが気になってきました。金曜日はいつもなら坂道ダッシュの日ですが、雨だったこともあり、大事を取ってバイクのみ。土曜日も軽くトレミでは走りましたが、バイク主体に。 日曜日はしっかり時間が取れる日だったので、低強度で2時間走を行いました。低強度であれば脚に痛みが出る感じではありません。ということで、しばらくはポイント練習なしで様子見かなと。 2時間走でランニングレベルが下がった 120分走は平均で4'50/㎞でした。心拍数は平均で134bpmとゆっくりいい感じで走れたと思ったのですが、カロスさんはお気に召さなかったようで、ランニングレベルは下がりました。大体ゆっくり走ると下がるんですよね。。。解せん。 ちなみに、ゆっくりジョグでもしっかりとピッチを意識していて、平均199になりました。 ピッチを回していると、心拍数が落ち着かないことが多かったのですが、今日は落ち着いていたので、だいぶ慣れて来たと感じます。 このままピッチを高めた状態を続けてみます。