40代陸上未経験ランナー 　サブスリーランナーの練習量は？

   ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。


今日はちょっと視点を変えて、僕自身の今の練習量や質を参考までにお伝えしていきたいなと思います。2025-2026のシーズンでサブスリーを達成したいという方もたくさんいらっしゃるかと思います。正直、練習量や質に正解があるとは思いません。これまでの人生で陸上経験がある方ならすぐに行けるかもしれないし、いくら走り込んでもなかなかスピード持久力がついてこなくて達成できないという方もいらっしゃると思います。あくまで参考の一つにするだけで、自分に合うものを見つけていただく必要があると思います。

ということで、まずは僕の簡単なプロファイルと運動のバックグラウンドから。

もりのプロファイルと運動歴

2023年1月にランニングスタート。2025年5月現在44歳なので、42歳からランニングを始めました。169cm58kgでランニングスタート前は62㎏ぐらいありました。
運動歴だけに絞って書くと以下の通り。
小学生時代    　剣道、水泳
中学生時代　   バスケ（2年まで）
高校生時代　　帰宅部
大学時代         フットサルサークル（週1も活動してません）
社会人            何もせず。

ということで、フットサル歴も含めても実に20年ぶり。本格的に練習していた歴まで遡ると30年近いブランクのある中でランニングをスタートしています。社会人になってから18年ほど喫煙歴もあります。（1日1箱はいっちゃうヘビースモーカーでした）40歳ぐらいで禁煙に成功。

サブスリー達成前の練習

2024年11月の神戸マラソンで達成しているので、2024年8月頃に遡って練習頻度、距離、時間などの量的な面と、練習内容という質的な面を見てみます。ちなみにサブ3達成前のベストは2024年2月の大阪マラソンで3時間31分。サブ3.5も未達でした。（怪我をしていたというのはありますが）

サブスリー達成前3か月の練習量

3か月半（神戸マラソン含む）で896㎞。フルマラソン分を引くと850㎞/3.5か月なので、月間250㎞を下回り、242㎞ちょっと。総時間が116時間/3.5か月で、月に33時間割いており、1日平均1時間以上のトレーニングをしているということになります。

2024年の走行距離をランに絞って表示しています。8月中旬ぐらいから故障しており、6月、7月に380㎞超走れているのに対して、8月250㎞、9月80㎞弱、10月に300㎞復帰しています。9月に練習できていなかったので、サブスリーチャレンジは厳しいかなと考えたりもしていました。
一方で、ウォッチで計測した全てのアクティビティで費やした時間を見てみると、8月、9月も時間としてはフラットです。これは走れない分、ジムでクロストレーナーやバイクを漕ぐ時間に充てたためです。そして、10月はロードへの復帰も含めて運動時間としては伸ばしていました。月間30時間程度なので、やはり1日平均1時間程度は何らか運動していた、ということです。

サブスリー達成前3か月の練習の質

8月上旬　暑さ対策のためトレッドミルメイン
ジョグ　4'50/km前後
中強度　4’30/km前後
Iペース　3'45/km前後
Tペース　4’00/km前後
Mペース　4’15/km前後

8月下旬　怪我のためひたすらバイク

9月中旬まで　怪我のためひたすらバイク

9月下旬　怪我明けのためゆっくり再始動
ジョグ　5’00/km前後
ポイント練習なし

10月上旬　ゆっくり目だけどハーフ走も入れた
ジョグ　5’00/km
中強度　4’30/km

10月中旬～下旬　ポイント練習復帰　キレを出すためにR走も少しだけ。
ジョグ　4’50/km
中強度　4’30/km
Rペース　3’25/km
Iペース　3’45/km
Tペース　4’00/km
Mペース　4’10/km
まだまだ復帰途上だが、ハーフのレースで1:26でPBをマーク。ギリギリサブ3狙えるか？というコンディションになってきた。

11月　朝の2部練習を実施（早朝+朝飯後）
質は10月と同じ。

ということで、しっかり練習を積めたのが10月中旬からという急ピッチの仕上げでした。それで達成できたのは、色んな条件がかみ合って運も味方にできたからかなと思います。
とはいえ、最後のバイパス越え（2025年の神戸マラソンからは消えるバイパス越え）や季節外れの20度越えというところを乗り越えてのサブスリーなので、十分に達成できる実力も備わっていたと自己評価しています。

残念ながら2025年冬シーズンは骨挫傷で棒に振ってしまい、記録の更新はかないませんでしたが、もうサブスリーは僕にとっては壁とは感じなくなっています。（実際走り切ってないのでわからない部分ももちろんありますが）

ということで、今回はこの辺で。

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