陸上未経験40代サブ3市民ランナー　練習するベース（VDOT）の引き上げ

 40代サブ3ランナーもりです。前回のブログで書いた通り、直近のレース結果から導き出されるVDOTと目標とするVDOTの差を確認し、現状届きそうなVDOTまで疑似的にVDOTを引き上げることを決めました。ということで、今週からVDOT60に合わせて練習ペースを変更しています。

VDOT60　ハーフマラソン1:18相当

E：4:25-4:52/km
M：3:52
T：3:40
I：3:22
R：3:07

ということで、他の曜日はいつも通りの練習を実施しているので、ポイント練習だけ振り返っていきたいと思います。

水曜日　E20分⇒（T3.2+Rest2分）×3⇒T1.6⇒E4㎞

ダニエルズのランニングフォーミュラの18週2Qトレーニングの6週目Q2を参考に、時間の制約を加味してアップダウンジョグを短くしています。
T3.2　1本目　3:42/km
T3.2　2本目　3:41/km
T3.2　3本目　3:41/km
T1.6　3:40/km

T=3:40/kmが基準値だったので、まぁ十分できたと言っていいでしょう。そりゃもちろんそれなりにしんどいですが、平均心拍165付近なので無理でもないペースで粘り切れたとみるべきでしょう。

土曜日　E3㎞⇒M15㎞⇒E3㎞

本来の練習メニューだとM22.8㎞。ちょっと無理線だったので、Mは15㎞に。これぐらい走れればハーフでの再現性は取れるだろうし、フルへの感覚もつかめるだろうという距離だと思ったので。Mペースは3:51/㎞でノンストップで走り切れています。3:50でなら十分ハーフは走り切れるという確信は持てました。ただ、3:40/kmを目標ペースとしているので、これはどうだろう。。。

ということで、ペースを引き上げても走れるということはわかりました。ちなみに、レースシューズの選定も同時に行っています。今週はディビエイトニトロエリート3をTペースでもMペースでも使いました。やはり走りやすく、癖のない、いいシューズだと思います。フルはやはりこちらの方がいいのかな。。。対抗はメタスピードエッジパリ。来週はメタスピードエッジパリを試してみます。

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