陸上未経験40代サブ3市民ランナー 足底筋膜炎からの復帰

 お久しぶりです。もりです。

8/30にやってしまった足底筋膜炎からちょうど3週間。今週からそろりそろりとロード復帰を始めています。まだ全快とは言えないものの、問題なく走れるぐらいにはなってきました。復帰までのトレーニングを参考までに書いていこうと思います。

9/1週　足底筋膜炎直後

この時期は普通に歩くこともできず、少し足の外側に体重をかける形でなんとか歩いていました。ということで、足底に衝撃が来ないトレーニングを実施。

9/1月曜日　クロストレーナー⇒筋トレ⇒クロストレーナー⇒バイク

9/2火曜日　クロストレーナー⇒バイク

9/3水曜日　クロストレーナー⇒筋トレ⇒バイク

9/4木曜日　出張のためオフ

9/5金曜日　クロストレーナー⇒バイク⇒クライムミル

9/6土曜日　クロストレーナー⇒筋トレ⇒バイク⇒クライムミル

9/7日曜日　バイク⇒クロストレーナー⇒バイク⇒トレッドミル（10分）

週後半からクライムミル（無限階段みたいなやつ）をできるぐらいには回復してきました。基本は走っていたところに有酸素（クロストレーナー・バイク・クライムミル）を何かしら入れることで有酸素能力を保つことを心掛けました。また、水曜日、土曜日はもともとはポイント練習日であるため、クロストレーナーは閾値走の代替となるぐらい心拍数を上げるようにしていて、更にはバイクでタバタ式（20秒全力+10秒レスト）×8を実施していました。

7日にようやく恐る恐るトレッドミルで走ることを再開。

9/8週　しつこく残る足底の痛み

歩くこと自体は自然にできるようになってきていても、痛みが残ったのがこの時期。様子を見つつ、徐々に走る時間を増やし始めましたが、引き続き、衝撃を与えないトレーニングがメイン。

9/8月曜日　クロストレーナー⇒筋トレ⇒トレミ（10分）⇒バイク⇒クライムミル

9/9火曜日　外ジョグ20分⇒クロストレーナー⇒バイク⇒筋トレ

9/10水曜日　外ジョグ25分⇒クロストレーナー⇒バイク

9/11木曜日　トレミ30分⇒バイク⇒クロストレーナー

9/12金曜日　外ジョグ30分⇒バイク⇒クライムミル

9/13土曜日　トレミ35分⇒筋トレ⇒クロストレーナー

9/14日曜日　外ジョグ50分⇒クロストレーナー⇒バイク

足底の痛みを気にしつつ、少しずつ走っています。最初はキロ6よりちょっと遅いぐらいでしか走っていません。週後半にはようやくキロ5ぐらいで走るようになっています。

9/15週　全快が近いけどまだ残る足底の違和感

9/15月曜日　トレミ30分⇒筋トレ⇒クロストレーナー⇒バイク⇒クライムミル

9/16火曜日　外ジョグ60分

9/17水曜日　トレミ40分⇒クロストレーナー⇒バイク⇒筋トレ

9/18木曜日　外ジョグ60分⇒クロストレーナー

9/19金曜日　外ジョグ60分⇒クライムミル

9/20土曜日　Tペースポイント練習含む20㎞

9/21日曜日　（予定）2時間走

今週はジョグ後にも足底の違和感はあるものの、痛みが増す感じでもなく普段のEペース（4:30-4:50/kmあたり）で走れるようになり、18日、19日はWSを6本ずつ入れても痛みが増す感じではありませんでした。そこで少し早いかなとも思いつつ、今日はTペースのポイント練習を実施。10分×3でT=3:45～4:00ぐらいと思いながら走り、結果3:50で走れました。その後も痛みが強くなった感覚もなく、とりあえず足底のケアは継続しつつ、来週からは通常の練習を再開します。

結局3週間だけど、しっかり有酸素はしてたからきっと能力的に落ちてはいないはず。あと1か月ちょっとで今期初戦のハーフマラソン。秋の本命まで2か月。ここからまた積んでいきたいと思います。