陸上未経験40代サブ3市民ランナー　酷暑の中の通常練習

 40代サブ3ランナーもりです。いつも通り1週間の練習をまとめてみます。


8月も後半に差し掛かりましたが、この酷暑はいつまで続くんでしょうか。なかなか暑すぎて走れないって方もいらっしゃるんじゃないかなと思います。僕もやっぱり思うようには走れていないし、ほんとにこれで狙ったタイムで走れるんだろうか？サブ3はまぐれじゃなかったと証明できるんだろうか？って不安にもなっています。そんな中での1週間の練習です。


週間走行距離104㎞

前週、前々週は旅行の影響もあって90㎞とか80㎞台でしたが、今週は旅行前の水準まで戻しました。


8/18週の練習

8/18月曜日　クロストレーナー⇒筋トレ→バイク⇒クライムミル（ランオフ）
8/19火曜日　中強度走60分+WS6本⇒クロストレーナー
8/20水曜日　ポイントTペース3.2×3⇒バイク
8/21木曜日　低強度走60分⇒クライムミル
8/22金曜日　坂ダッシュ×10
8/23土曜日　ポイントインターバル1000m×6本
8/24日曜日　2時間走

この中から2つのポイント練習と2時間走をピックアップしてもう少し詳しく書いていきます。

8/20水曜日　Tペース3.2㎞×3

ダニエルズのランニングフォーミュラより、18週プログラムの13週前のメニューを引っ張ってきています。多少短くしています。E30分⇒（T3.2㎞+Rest2分）×3⇒E3㎞というのが全体のメニュー。T=3:45/km前後です。
結果として、T3.2は2本までしか走れず、3本目でウォッチの操作ミスもあり、断念してしまいました。一応、Tの疾走時間としては20分以上確保できたのでまぁまぁというところですが、やはり暑さで崩れてしまいますね。。。おとなしくトレミでやればよかったかも。

8/23土曜日　インターバル1000m×6

本当はここでランニングフォーミュラ通りであれば、120分のEペース走なのですが、日曜日に2時間走を取っているので、インターバルを差し込みました。実に8/2ぶりでした。E6㎞→（1000ｍ+Rest2分半）×6⇒E4㎞が全体メニュー。できればRestはジョグで繋ぎたい。Iペース=3:30/km前後です。

これがなんと走り切れています。8/2でやったのはセンバル5本でしたが、6本に上げて、タイムもほぼぴったり。イイ感じでVO2Maxに刺激が入ったと思います。やはりTのように長く走るよりはさくっとスピード上げるほうが暑い日にはいいですね。

8/24日曜日　2時間走

最近、2時間走は前半外、後半トレミで走っています。今日は朝から気温が高かったので、30分だけ外、残り90分トレミとしました。2時間走、今期はコンスタントに走れていて、この枠を涼しくなってきたら30㎞走、35㎞走に変えていくつもりです。実はサブ3前に30㎞走って一回もできていなかったんですよね。確実に強くなっていると信じたい。
この2時間走ですが、アドバンスト・マラソントレーニングという書籍のいうロング走にしていて、前半がMペース-20%、後半がMペース-10%というまぁまぁ厳しいメニューです。これを仮想Mペース（目標とするMペース）3:40/㎞として、M-20％を4:20～4:30、M-10%を4:00として走っています。一応半分以上は達成しているのですが、今回は崩れてしまい、後半のキロ4を4:17にしてなんとか粘りました。

いい日もあれば悪い日もある。暑さにも苦しみながら、トレミも使って工夫してやってきています。次はTペースがあればアップジョグを外でやって、本編をトレミにしようと思います。どうしても水分補給が辛いので。まだまだ暑い日が続いていて、出口がどこにあるのかわかりませんが、いよいよシーズンが近づいてきていますので、怪我がないように頑張っていきたいと思います。

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