40代陸上未経験ランナー　サブ3からサブエガ、サブ40へ　練習のリズムが整った

 40代サブ3ランナーもりです。


6月は15日間で400㎞チャレンジもあり、練習のリズムが変則的でしたが、その疲労からも完全に脱出し、多少気になる部位はあるものの走れないような怪我にもなっていないようなので、しっかりとポイント練習も入れられる練習メニューを再構築できました。


週間走行距離89㎞

走行距離は意図的にセーブしています。でも、今の週間プログラムだと100㎞ぐらいが標準になってきます。イレギュラーもあるので、多少の揺れは気にせず、質重視でポイントを押さえつつ積んでいければと思います。

1週間の標準メニュー

月曜日　筋トレ+バイクorクロストレーナー60分
火曜日　中強度からTビルドアップ60分+バイクorクロストレーナー30分
水曜日　ポイント練習+バイクorクロストレーナー30分
木曜日　低強度から中強度60分+バイクorクロストレーナー30分
金曜日　坂ダッシュ+バイクorクロストレーナー30分
土曜日　90分低強度から中強度ジョグ
日曜日　120分ロングでペース走（25～28㎞）

今はポイント練習がRとかIなので、Tが入れられていないため、あまり疲労がたまらないレベルで火曜日に混ぜ込んでいます。

6/30週の実際のメニュー

月曜日　筋トレ+バイク30分+クロストレーナー30分
火曜日　E10分（4'51/km）⇒M15分（4'00/km）⇒T10分（3’49/km）⇒E25分（4'40/km）
水曜日　（R400+R600）×3+バイク35分
木曜日　低強度ジョグ60分+バイク30分
金曜日　坂道ダッシュ10本+クロストレーナー30分
土曜日　低強度ジョグ90分
日曜日　90分マラソンペース-20%（4’20/km）から―10％（4’00）にあげて+筋トレ+バイク30分

水曜日の練習は実は400+600は4セットの予定でしたが、持たずにラスト1セット諦めています。Rでこれほど長いのは無謀でした。。。

他はほぼ標準メニュー通り、日曜日は120分取れなかったので短めになりましたが、その分後で筋トレとバイクを入れておきました。

来週は標準通りのメニューの予定で、再来週からダニエルズのQ2トレーニングを入れるので、土曜日がポイントに変わる見込み。日曜日はロングのために残しておこうかなと思います。次のマラソンまであと5か月弱。怪我無く積めればきっとベストが出ると思います。

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