40代陸上未経験ランナー　サブ3からサブエガ、サブ40へ　徐々に通常練習に近づく

 ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。自身のベストタイム等は一番下に記載します。興味がある方は見てください。


2月に発生した左脛の骨挫傷が本当に治ったのかどうかは判然としませんが、まだ少し走ると違和感は残っています。走っていて痛いという感じは全くありません。ということで、恐る恐ると練習強度を上げたり、距離を伸ばしたりしていっています。来週は志摩ロードパーティ2025の10㎞の部に参加予定ですが、10㎞を走ること自体は問題ありません。


4月の走行距離（4/1～4/11）

ここまでで104㎞の走行距離となっていて、平均すると1日10㎞弱です。順調に走っているときは1週間で90㎞前後でしたので、1週間で70㎞というところまで来ています。月ベースでは300㎞手前なので、この辺りでしばらくは落ち着けたいと思います。


4月に入ってからの練習内容

4/1　クロストレーナー70分+筋トレ+クロストレーナー45分
4/2　60分中強度走+バイク25分
4/3　バイク20分+トレッドミル10分+クロストレーナー30分+トレッドミル30分
4/4　60分中強度走+筋トレ+バイク30分
4/5　80分低強度走+筋トレ+バイク30分
4/6　クロストレーナー60分+トレッドミル16分
4/7　60分中強度走
4/8　40分低強度走+クロストレーナー30分+筋トレ+クロストレーナー30分
4/9　クロストレーナー40分+バイク30分+トレッドミル35分
4/10　45分中強度走（WS4本）+バイク30分
4/11　坂ダッシュ8本（40分走）

こうやって並べてみると、普通に走れなかったときより圧倒的に運動時間は長くとっています。本当に効果があるかはわかりませんが。。。まだまだ怪我前のピークの時と比べるとベースフィットネスは上がっていないので、怪我をしないようにぼちぼち積んでいきたいところです。
去年11月の神戸マラソンで一回跳ねて、そのあと河内長野シティマラソンのハーフまでは故障なく積めていたので、ベースフィットネスは180まであがりました。ハーフの後からシンスプリントが痛み出し、大きくベースフィットネスは大きく下げていました。が、なんとか姫路城マラソンに向けて戻したものの、姫路城マラソンで脛の骨挫傷をしたため、再び下がってしまい、徐々に戻して今に至る、という感じです。ベースフィットネスは126。全然です。

ジョグ時にピッチを意識

まだ足に不安が残るのでポイント練習はできていません。その間にできることとして、ジョグの中でのピッチを意識しています。最近、フルマラソンで輝きたいというタイトルのブログがよく流れてくるので読むのですが、書いている方は57歳で僕よりずっとタイムの速い方のようです。ちゃんと覚えていませんが、2時間40分切っていたような？その方のピッチは220とかあるらしいです。そのピッチを保つために日々のジョグから練習しているのだと。
改めて自分のレース中のピッチを確認しました。

・神戸マラソン2024　平均ピッチ188
・河内長野シティマラソン2025　平均ピッチ197
・姫路城マラソン2025　平均ピッチ195

これに対して通常のジョグの平均ピッチは185程度、ポイント練習をしていると平均188程度になっていました。なので、今後のレースではこれまでのレースより少し速い200を目指すべく、日々のジョグで200に近づけるように走るようにしています。これの効果があるかどうかはまだまだ先になりますが、自分でも楽しみです。
直近4回のジョグの平均ピッチは198か199で安定しています。200に乗せるのはちょっと難しいのかな…まぁ徐々に慣れていきます。

志摩ロードパーティの10㎞の部まであと1週間

ポイント練習も復帰できていませんが、一応今できるベストは尽くすつもりでいます。今日久しぶりの坂ダッシュで体が動かなかったことを考えると厳しい感じはありますが、やれるだけやってきます！


【距離別ベストタイム】

　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17）

　・ハーフ　1:21:10（ネット/グロス計測なし）　第68回河内長野シティマラソン（2025/1/19）

　・10㎞　37:46（カロス計測による参考値）　第68回河内長野シティマラソンハーフの中で（2025/1/19）

　・5㎞　19:08　きしろスタジアム長距離記録会（2024/6/30）

　・5㎞　18:49　第68回河内長野シティマラソンハーフの中で（2025/1/19）

【バックグラウンド】

陸上未経験。部活は中学までバスケ。あとは帰宅部。20歳以降20年弱喫煙歴あり。2023年1月15日（当時42歳）にランニングをスタートしました。

コメント

コメントを投稿

このブログの人気の投稿

12月9日週前半　VO2Maxが上がった　2024/12/13

イメージ
   ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17） 　・ハーフ　1:26:03（ネット/グロス計測なし）　ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19） 　・10㎞　40:18（カロス計測による参考値）　河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21） 　・5㎞　きしろスタジアム長距離記録会　19:08（2024/6/30） かなり寒くなってきて、6時起きでも外は暗いし、強いモチベーションを持っていない１２・３が難しい時期になりました。神戸マラソンのあと、ちょっとレベルアップした感じもしているので、幸いモチベーションは保てています。次に狙うはサブエガ（2:50切り）です。できなくてもサブ3がまぐれでないことを示したい。姫路城マラソンを本命としてびわ湖は多分ファンラン気味に走る予定です。疲れが残っていなければ今期のフルマラソン全部サブ3とかもありかなとか考えています。なか2週間なのでどうなるかわかりません。さて、今週の練習です。 12/9月曜日　10㎞低強度ジョグ 土日にまぁまぁ走りこんでいるので疲労を考慮し、感覚的には低強度ジョグとしました。4’36/kmで心拍数は148bpm。もっと抑えて走ってもいいとはわかっているのですが、ついつい上がっていきます。 12/10火曜日　40分中強度＋50分低強度 中強度のペースが4’22/kmで、心拍が151bpm。低強度は4’29/kmで心拍が148bpmとなりました。中強度が速い。 12/11水曜日　閾値走疾走時間合計30分 先週は基本となる20分の閾値走でしたが、今回はダニエルズさんの言う、クルーズインターバルにあたるメニューにしました。（T6分+Rest1分）×5で、Tペースは3'50～4’00としています。 疾走区間はしっかりミートしています。ペースもだいぶ安定するようになったかなと思います。こうやってみるとそんなに心拍があがっていませんが、まぁまぁキツイメニューに感じています。今まで閾値走にがっつり取り組んだことがなかった気がするので、しばらくは水曜日は閾値層で固定したいと考えています。 12/12木曜日　3...
続きを読む

陸上未経験40代サブ3市民ランナー　COROSの神アップデート？

イメージ
 　40代サブ３ランナーもりです。足底筋膜炎の痛みと付き合いつつの練習についてをメインに書こうと思っていましたが、突然昨日行われたCOROSのアップデートについてをメインにしようと思います。 COROSの神アップデート？ 9/27土曜日、朝のトレーニングを終えて家に帰るとCOROSのアップデート通知が。内容を見ると接地時間や上下動が取れるとのこと。その時は「ほんまかいな？」と。というのも、接地時間や上下動はこれまではPOD2という別デバイスを使う必要があるものだったから、自社製品のメリットをつぶすようなことはないんじゃないかなぁと思ったからです。 ところが今日、ロング走後にいつも通り何気なくデータをチェックすると、しっかりありました。接地時間に上下動、上下動比。 一回一回の走り方で一喜一憂するものではないですが、これからデータとして蓄積していけば、どういうときに接地時間、上下動がどんな反応をするのか今後見ていきたいと思います。 割とデータはよく見ている方だと思うので、新しいパラメータが出てくるのは喜ばしい限りです。 ただ、純粋な疑問として、どうやって接地時間や上下動を取っているんだろうなぁという疑問はあります。ウォッチを腕につけている以上、大きく腕を振ると上下動が大きくなってしまうんだろうか。接地時間はどうやってとるんだろう？精度はどんなもんなんだろう？これから検証していきたいと思います。 今日のロング走の時のデータです。一番上から接地時間は値が少ない（接地時間が短い）方がよく、こちらに関しては平均170で、これは「優秀」でエリートランナーに匹敵するらしいです。ということはデータの精度は怪しい(笑)。上下動比、上下動は指標としては「より良い」。多分英語で言うbetterを直訳したんでしょう。悪くはなさそうですが、上下動を意識して走ったことがないので、今後はいい指標になりそうです。ちなみに、緑が「より良い」で青が「優秀」で、上下動比は後半に青になっている区間があります。この区間はキロ4付近で走っていて、速く走っている方が上下動が少なくなっているみたいです。ストライドに対する比なので、ストライドが伸びているのに、上下動自体があまり変わっていない、という見方かなと思います。 9/22週　週間走行距離　104㎞ 前週とほぼ同じですが、今週からはポイント練習に坂ダッシ...
続きを読む

40代陸上未経験ランナー　サブ3からサブエガ、サブ40へ　タカヤマラソンRC練習会へ初参加！

イメージ
 ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。 今回ははじめて練習会に参加してきたので、その内容をお伝えしたいと思います。 参加したのはタカヤマラソンRC練習会。基本的に毎週水曜日19:30～21:00に大阪城で活動をされているようです。普段から大阪城で走っている自分としてはずっと気にはなっていたけど、時間帯が合わないので参加できずにいました。 今回は嫁に許可をもらって、参加を決めました。期待するのはランニングドリルとか多少は走り方に対してアドバイスをもらえるかなというところでした。 参加登録 タカヤマラソンさんの公式LINEアカウントから申し込みフォームで申し込みます。特に返信などは来ません。 参加費 1000円です。どうやって渡すのかなと思ってましたが、高山さん自らが決済タイムと言って集金をされるので、そのタイミングを待てばOKでした。PayPayも行けるっぽかったですが、現金の方しかいなかったかも。 タカヤマラソンRC練習会体験記 集合は19:30。行き帰りも走ると7㎞余分に走ることになるので、さすがにきついかなと思い、自転車で向かいました。集合場所は大阪城ホールの南階段前。19:10ぐらいに到着すると2～3名それっぽい人がいるだけでした。20分ぐらいになると10人超ぐらいは人が集まりはじめ、25分ぐらいに高山さんも到着。最終的には30人程度の集まりでした。 RCメンバーのレースタイム報告 恐らくレギュラーメンバーはレースタイムを報告するようなやりとりがあるのだと思いますが、その報告が行われていました。タイムに対して「もの足れへんな」とかコメントを添えながら和やかな雰囲気です。 今日のメニュー紹介 この回のメニューが紹介されます。速いクラスからSABCDEFGHぐらいまであったでしょうか。2000×5が基本メニューですが、時間を合わせるためにSABまでは2000×5+1000。逆にFGHは2000×4とかそんな調整です。Sで設定が3'53/㎞、Aで4'00/㎞、Bで4'10/㎞ぐらいだったと思います。 新規メンバー紹介 はじめて参加する人の自己紹介タイムがありました。今回の新規は僕ともう1人。多いのか少ないのかわかりません。 集金タイム+トイレ休憩 ちょっと順番がうろ覚えですが高山さんが集金をされ、トイレ休憩だった気がし...
続きを読む