2025-2026シーズン準備期間2 バイクを使った疑似閾値走とタバタ式トレーニング 40代陸上未経験ランナー サブ3からサブエガ、サブ40へ

 ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。現在のベストはこんな感じです。

　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン2024（2024/11/17）

　・ハーフ　1:21:10（ネット/グロス計測なし）　第68回河内長野シティマラソン（2025/1/19）

　・10㎞　37:46（カロス計測による参考値）　第68回河内長野シティマラソンハーフの中で（2025/1/19）

　・5㎞　19:08　きしろスタジアム長距離記録会（2024/6/30）

　・5㎞　18:49　第68回河内長野シティマラソンハーフの中で（2025/1/19）

【バックグラウンド】

陸上未経験。部活は中学までバスケ。あとは帰宅部。20歳以降20年弱喫煙歴あり。2023年1月15日（当時42歳）にランニングをスタートしました。

未だ脛骨の骨挫傷は治り切らず、今できるトレーニングをしています。完治まであともうちょいな感じもしますが、まだ走ろうとすると痛みがあるため、無理せずノーランを継続しています。そんな中、DNFの悔しさからじっとしていられず、ジムトレーニングを続けているわけですが、通常のバイクだけでは物足りず、色々試行錯誤をしています。効果はともかく、心拍的にはポイント練習的な方法を取り入れているので2つご紹介します。

①タバタ式トレーニング

特に時間が30分未満しか取れないときに一気に負荷をかけるために取り入れています。有名なトレーニングなので、検索すればすぐにヒットすると思います。

いわゆるHIITトレーニングの一種と言われていて、20秒全力+10秒レストを8セット繰り返すことで、VO2Maxを鍛える効果があるそうな。運動としてはジャンピングジャックでもばーぴーでもマウンテンクライマーでもその場全力足踏みでもなんでもいいということですが、脚への負担を考え、ジムのバイクを利用しています。

負荷10で10分ほど、8Mets付近でウォームアップをした後に、全力漕ぎを繰り返します。Matrixというメーカーのバイクで負荷は10のままで、回転数を110辺りで回すのが僕の全力付近です。心拍数はこんな感じで動いています。

10秒レストと言っても止まらず漕ぎ続けています。心拍数はたった4分でも168まであがり、結構きついです。ただ、まだ追い込み切れてないかもしれません。

②疑似閾値走

これは心拍数と主観的なキツさで勝手にやっているだけで、本当に効果があるのかどうかはわかりません。が、去年の夏も怪我で走れない間にこのトレーニングは取り入れていました。復帰後の立ち上がりも早くいけたので、全く効果なしではないと信じたい。

僕がやっているのは、Matrixのクロストレーナーで負荷12でこれまた8Mets付近でウォームアップをしてから、負荷14で11Mets付近で回すことで、165bpm前後の心拍数（カロスによる閾値心拍数は164）になり、キツさ的には閾値走よりややキツイぐらいです。閾値走なら20分とかやれなくはないけど、このトレーニングだと20分は辛い。

こんな感じでバイク・クロストレーナーの活用方法を工夫しつつ、せっかくなので筋力アップを狙って筋トレも組み込んでトレーニングを続けています。走れるようになるのは4月かな。。。