40代陸上未経験のオッサンが2年弱でサブ3を達成するために取り入れてよかったこと５選
ランニング歴2年弱（1年と11か月）でサブ3ランナーになったもりです。現在のベストはこんな感じです。
・フルマラソン 2:59:50（グロス） 2:59:10（ネット） 神戸マラソン2024（2024/11/17）
・ハーフ 1:26:03（ネット/グロス計測なし） ロケットマラソン2024大阪（2024/10/19）
・10㎞ 40:18（カロス計測による参考値） 河内長野シティマラソン2024ハーフの中で（2024/1/21）
・5㎞ きしろスタジアム長距離記録会 19:08（2024/6/30）
今日は普段の練習ではなく、これまでを振り返って何がサブ3に結びついたのか振り返ってみたいと思います。今、何個出てくるのかなと思いながら書き始めていますが、タイトルには何選とか書きます(笑) めちゃくちゃ特別なことはしているつもりはないので、恐らく誰でも取り入れようと思えば取り入れられると思います。が、合う合わないはあるのでそれはもう個人の判断で。ウェアやシューズなどのツールは省き、方法論に絞ります。
１．ダニエルズのランニング・フォーミュラ
何よりも大事なのは練習の中身です。もちろん最初は走れば走るだけ速くなります。でもすぐに壁にぶち当たりました。怪我です。意外と距離を伸ばすってことはゆっくりでも時間をかければできてしまいますが、特に初期の頃ほど怪我に悩まされたと思います。
そんな中、効果が狙える中で最低の強度のトレーニングを行うというコンセプトを持ったダニエルズのランニング・フォーミュラは僕にとってのバイブルです。それでも怪我はするんですけどね。
が、ポイント練習メニューはほぼ全てこれを参考に組んでいます。そして大事なのはトレーニングのペース。これもダニエルズさんのVDOTを指標にして決めます。
昨日、初めて見るとある市民ランナーランチューバーさんが200mのインターバルを3’20/kmペースで行っている動画を見ました。僕のRペースより速いので、これはサブエガぐらいの実力のある方かな？と思って観ていたら、その後のペース走のペースは5’00/km。そのペースが苦しく感じるようで、それであればRのペースはオーバーペース過ぎてもったいないなと感じました。（個人の感想です）
どんなトレーニングをやればいいかの指針になるため、ぜひ読んでもらいたい一冊です。
２．各距離目標タイムの早見表
これは僕のオリジナル。と言ってもただExcelで計算式を入れているだけのものです。
３．ランチューバーさんの動画視聴
かなり多くのランチューバーさんの動画を視聴しています。その中でもやはりインフルエンサークラスの方々、三津家さん、らんラボ（ティラノ/深澤さん）、タカヤマラソンさん、新田颯さんは具体的なトレーニングやドリルなど、とてもためになる情報を発信してくださっているなと感じています。座学のみですが、ハシルコトというチャンネルもめちゃくちゃ参考にさせてもらいました。基本はダニエルズさんなので、知識を補強する感じでした。
すべてを実行はできないので、取捨選択は必要です。が、知識としてはこれらのチャンネルから仕入れていると思います。
特に初期の時ほど、フォーム改善余地があると思うので、これらの方々の動画を観るべきだと思います。
今サブ3.5を目指している、サブ3を目指しているという方々も観ます。レベル的に近しい練習をしているので、そのまま参考にできるためです。また、他の方もこれだけ練習しているっていうのを見て、モチベーションにしているのもあります。
レース動画も自分が走るコースの動画があれば参考になりますし、単純にドキュメンタリーとして面白いものが多いです。
４。怪我の時の代替練習の実施
40を過ぎたオッサンが走り始めると怪我が絶えません。気を付けていてもなかなか不可避なものがあると思います。やっていくうちに怪我をしないような線引きがうまくなっていくように思います。大事なのは怪我をして走れないときに大体の練習をどうするか、だと思います。走り始めて1年目のときはもともと毎日走るわけでもないので、ランオフにしながら、筋トレなどをしていました。
2年目の今、2回長期の怪我をしました。
1回目：腸脛靭帯炎 2024年1月中旬～3月中旬
2回目：後脛骨筋炎 2024年8月中旬～9月下旬
痛む間はほぼノーランです。試しに走ろうとしてもすぐに痛みが出るため、悪化するのが怖くてやめます。その間の代替練習は怪我した部位も違えば、環境も違うので、異なりますが、両方やっていて良かったかなと思っています。
・1回目の故障時の代替練習 縄跳び
縄跳びで痛みが出なかったため、縄跳びトレーニングを始めました。ちょっと外に出ればすぐに始められるため、隙間時間にも行えたのが利点です。2分飛んで1分休憩みたいなメニューを5本とか、隙間時間で行い、一日に2000～3000回飛んでいた記録が残っています。（これもスマートウォッチで計測可能）
・2回目の故障時の代替練習 バイク＋クロストレーナー（ジム）
足首の痛みで飛ぶことはできず、ちょうど暑さを避けるためにジムに通っていたこともあり、バイクとクロストレーナーを行いました。これが心肺にも負荷をかける練習もできるし、長い時間トレーニングをできるというのが良かったなと感じます。要は走るのと同じリズムでトレーニングが行えたため、生活リズムも崩さずやれたということです。
ロードに戻った時に全く走る能力が落ちていないというワケではありません。やはりロードに戻った瞬間はあれ？意味なかったかなとか思うぐらいです。ですが、費やした時間は裏切らなかった。11月のマラソンに対して9月下旬までの強度の高い練習を入れたい時期をノーランとしながらサブ3を目指し、達成できたのはここでもしっかりトレーニングを継続できたからかなと思っています。
５．朝ラン
夜に走ったことは今までありません。基本は朝ごはんの前の走り込みです。特に１年目からこれを繰り返していたことが、爆発的な有酸素能力の向上に寄与したのではないかと考えています。朝の空腹時のランについては様々マラソンにイイという要素が語られていますが、その通りなのではないかなと思います。
空腹時にロングを走ることで疑似的にマラソンの後半を再現できるとか、脂肪を燃焼しやすい体質にするとかということです。
まだまだフルマラソンをイーブンで走るほどの筋持久力が備わっているとは思いませんが、今後もできる限り朝食前ランを続けていきたいと思います。
いかがだったでしょうか。今回は自分の頭の中を整理しながら、方法論としてやっていて良かったなと思うことを５つに絞ってご紹介しました。１つでも参考になるものがあればいいなと思います。特にダニエルズさんは必修ですよ！絶対見た方がいい！
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