40代から始めるランニング

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間26分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。ハーフマラソンを終え、次は11/17の神戸マラソンがターゲットです。 2024年1月以来のハーフマラソンでPBを出したはいいものの、水曜日に故障してしまいました。今度は腰。ぎっくり腰です。ぎっくり腰は自分がランニングを始めた理由の一つでもあります。コロナ禍にテレワークが始まってからは運動不足が祟って、2021年～2022年には3か月に1度のペースでぎっくり腰になっていました。ランニングをはじめてからかなり減ってはいますが、時折今回のようにぎっくり腰は発生します。癖なんですかね。。。 とはいえ、最悪まで行っていなくて、起きるのに苦労する一歩手前ぐらい。なんとか全治1週間ちょっとというところだと思われます。ということで、今週の練習はほぼ積めていません。 10/21月曜日　ランオフ ジムトレも含めてオフにするのは相当久しぶりだった気がします。そこまでダメージは感じていませんでしたが、怪我をしたくないので念のため。 10/22火曜日　Eペースジョグ40分＋バイク40分 この日も軽くのトレーニングにしました。調子自体が悪いわけではありませんが、CAROS上の疲労が回復していなかったので、軽めに収めています。 10/23水曜日　Eペースジョグ40分 この日はいつもならポイント練習の日ですが、雨模様だとわかっていたので、木曜日に回そうと思っていました。そしてEペースでのジョグを40分。自宅に一旦帰り、あとでまたバイクに行こうと思っていた時に、久しぶりにぎっくり腰が再発しました。 10/24-25　完全休養 10/26土曜日　バイク20分 軽くなら走れるかなと思い、少し外に出てみましたが、やはり無理で、バイクを20分だけ漕ぎました。 10/27日曜日　90分LSD＋バイク　しかし、ランニングレベルが下がった まだ痛みは残りますが、なんとか走れる感じだったので、ゆっくり走ってきました。普段なら絶対走らないこのペース。ゆっくり走っても5分半を切ってくるのですが、今日は慣れるまでは5分半を過ぎていました。腰の痛みがなくなっているわけでもなく、動きに制約があり、5分を切るペースにはなりません。LSDって...

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間26分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。ハーフマラソンを終え、次は11/17の神戸マラソンがターゲットです。 思いのほか走れた昨日のレース。1時間26分は想定もしていなかったので素直に嬉しいです。要因を考えていました。怪我から本格的に復帰してまだ2週程度でよく走れたものだなと。 ・怪我中も怠けずにバイクやクロストレーナーで運動時間としてはキープできていた ・あまり意味がないかもと思っていたバイクやクロストレーナーが思いのほか効いていた ・6月～8月中旬（怪我前まで）の月間380㎞ペースでの走り込みは無駄ではなかった このあたりでしょうか。復帰後もバイクやクロストレーナーを使って運動負荷を高めつつも脚を温存できていたのも良かったのかもしれません。 さて、今日の本題です。 ランニングレベルがあがった！ 10/1にランニングレベルが下がりましたが、CAROSさんは手のひら返しでこれまでで最も高いランニングレベルを示してくれました。さらに。 ついにCAROSさんがフルマラソンでのサブスリーの可能性を示唆してくれました。ずっと3:04程度（レベルが下がった時には3:15ぐらい）を示していましたが、ついに、CAROSさんに認められた気がしました。ただ、落ちたVO2Maxは56のまま（落ちる前は58）です。 この数値は、VDOTでハーフマラソンを1:26:03と入力したときの数値と似ています。 ハーフマラソン=1:26:03=VDOT53.7の時の数値 5㎞　18:45 10㎞　38:53 ハーフマラソン　1:26:03 フルマラソン　2:59:37 ついにVDOTでもサブスリーが見えたので、このVDOTに沿ったペースで神戸マラソンまでトレーニングを積みます。あまり時間がないので主に閾値走、Mペース走を入れる予定です。インターバルなどはいったん神戸マラソンを終えてからにしようと思います。

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。本日は神戸マラソンの試金石&トレーニングの一環としてのハーフマラソン、ロケットマラソン大阪2024に参加してきました。 今期初レースです。ロケットマラソン大阪2024のハーフに参加してきました。ハーフマラソンは今年1月の河内長野シティマラソン以来で、3回目の参加です。 今回のレースプランは90分のペーサーについていき、15㎞ぐらいから余力があれば上げていくことにしていました。 しかし、待っている間から相当暑い。座っているだけで汗ばむほどの気温です。開会式前にランニングコーチによる動きづくりを行い、開会式に続いてロケットマラソンにちなんで、ロケット風船を皆で飛ばし、10時からスタートしました。 幸い雲が太陽を隠してくれて、そこまで暑さは気にならない感じになりました。最初、90分ペーサーの近くに陣取ったのですが、なぜかスタート前にペーサーが列から外れて見えなくなりました。結局見失ったまま、ほぼ最前列でスタート。最前列のランナーが異常に速く、最初だからついつい着いていけるが故にオーバーペースでのスタートとなってしまいました。毎回あるあるな気がします。。。ということで、前半のラップはこちら。 ハーフマラソン前半（～11㎞） 1㎞の入りが4分。予定は4'15なので明らかにオーバーペースです。心拍数もすぐに160後半に乗ってきました。ちょっと落ち着かせながら、90分の集団まで落とすか悩みますが、4分ちょっとぐらいのペースで10人ぐらいの集団ができつつあったため、できる限りここでついていこうと切り替えました。心拍数はすぐに170に乗りましたが、呼吸がしんどいわけでもなく、安定して走れていると感じたため、そのままついていきます。7~8㎞あたりで集団が小さくなり、自分含めて5人になりました。逆に言うと、この周りに集団が存在しないため、ここから離れると単独走になってしまいます。今回のテーマの一つは集団走を感じてみるだったので、ついていきます。 ハーフマラソン中盤（～16㎞） ここまでは無風。雨が降り始め、水たまりができ始めましたが、雨のおかげで少し涼しくなったように感じます。ただ、この集団を...

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。直近のレースは10/19の大阪ロケットマラソンのハーフと、11/17の神戸マラソンです。 もうハーフを走ってきた後に書いているのですが、長くなるので準備とレースに分けて登校しようと思います。準備も参考になる部分もあるかもしれませんので。 10/17木曜日　坂道ダッシュ×10+クロストレーナー ハーフは神戸マラソンへのトレーニングの一環なので、テーパリングは行いません。前日のみ少し調整を行う程度にします。ということで、週1恒例の坂道ダッシュ10本を行いました。この結果、CAROSさんは容赦なく、VO2Maxが58→56に落ちたと告げられました。ペースのわりに心拍数が上がるので、坂道の考慮はしてくれないんですね。。。 10/18金曜日　5㎞ジョグ（うち1㎞は速く）+バイク 疲れを残さず、速く走れる感じを残す刺激を入れるために、5㎞ジョグのの中で1㎞だけ速く走る区間を作りました。この日はちょっと調子が悪かったかもしれません。風邪をひき始めていて、いつもの中強度より遅いペースで心拍が150を超えていました。1㎞はしっかりダッシュして、3'35。Maxスピード上がらないですね。。。いつも1㎞の限界は3’30ぐらいです。 ハーフマラソン事前準備 ウェアは以下の通り。 ・ティゴラのタンクトップ ・アシックスのマッスルアシストなんとかという新作タイツ ・アンダーアーマーのキャップ ・ザムストのレッグスリーブ ・ティゴラの冷感アームスリーブ ・RxLの5本指靴下 ・Adidas Adios Pro3 ・サロモンのベルト型ポーチ 今回は雨の予報もあったため、会場までサンダルで行き、シューズは会場履き替えにしました。暑さも厳しくなりそうなので、冷感アームスリーブを追加しました。 あとはちょっと多めのストレッチ、フォームローラーを使ったりして過ごしました。

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。直近のレースは10/19の大阪ロケットマラソンのハーフと、11/17の神戸マラソンです。 今期の初レースが近づいています。足首の調子は変わらず、痛みは少し続いています。が、痛みにも慣れてきた感じがします。先週末のスピード練習の調子も良かったので、今日は今週末のハーフのペースを決めるべく、ポイント練習を組みました。まずは週末に書き忘れていた先週の振り返りから。 10/7週　週間走行距離　81.1㎞ 基本的に外でのランに切り替えており、怪我前の水準に近いところまで戻ってきています。（怪我前は90㎞ちょいだったかと） 10/14月曜日　ランオフ（バイク+クロストレーナーで120分） 週末の走行距離が土曜日25㎞、日曜日はポイント練習で16.8㎞と土日でほぼフルマラソンぐらい走っていたので、脚へのダメージが心配だったため、ランオフにしました。とはいえ、せっかくの祝日で時間が取れたため、2回に分けてジムに行き、バイクとクロストレーナーに乗ってきました。脚へのダメージをためずに体を動かせるのはとても便利です。が、一旦今月末でジムは打ち切りにしています。元々夏の間、暑すぎるところにちょうどよくキャンペーンをやっていて、入会費0、2か月間1,100円/月で退会縛りなしというのに惹かれて入会を決めたものでした。外でも走れるようになってきましたし、十分に役割は果たせたと思います。（キャンペーン後の通常会費は6000円弱/月です。。。） 10/15火曜日　中強度走45分+バイク40分 通常通り朝起きてすぐに10㎞走（中強度）をして、家に戻り、家族でご飯を食べてからジムに向かうという最近のルーティンです。走り始めはしんどいなぁと思いつつも徐々にペースはあがり、平均ペースでいつも通り4'30になりました。 10/16水曜日　変化走 ハーフのレースペースを決めるためにも、MペースとTペースを交互に走る変化走を取り入れました。Mペースは4'15/㎞、Tペースは4'00/㎞～4'05/㎞の設定とし、Mペース1㎞→Tペース2㎞を3セット。アップダウンジョグ含めると16㎞のメニューです。 数...

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。直近のレースは10/19の大阪ロケットマラソンのハーフと、11/17の神戸マラソンです。 残念ながらまだ足首の痛みが完全に消えてはいませんが、ようやく怪我前に近いレベルでの練習を実施しています。練習後にやはりちょっと痛みが出てしまいます。とはいえ、めちゃくちゃ悪くなるってほどでもないので、だましだましやっていくしかないかなと考えています。 10/11金曜日　10㎞中強度走+バイク30分（HIITあり） ペースは決めていませんでしたが、結局は中強度になり、4'30/kmの平均ペースになりました。ちょっとずつ走ることに対する苦しさ（怪我前と比較して）がなくなってきたかなと感じます。 朝飯前に10㎞走って、家族と食事、その後にバイク30分してから仕事という順番になっています。バイクではタバタ式のHIIT（20秒全力+10秒ゆっくりを8セット）を入れました。 10/12土曜日　2時間走 普段は土曜日にポイント練習を入れるのですが、使える時間の長さの関係で土曜日に時間走を入れました。なかなか2時間走り切ることができていなかった（途中で時間切れ）ので、無理ない速度で走った結果がこちら。 平均ペースが4'42/kmでした。怪我明けのこの状態で25㎞まで走れたら上々かなと。心拍も落ち着いていますね。 10/13日曜日　インターバル&レペティション走 そして今日はスピード系の練習をしました。マラソン1か月前のこの時期にやるべきかも考えましたが、怪我明けからしっかりスピードを出して走るということをしていなかったので、走っておきたかったのです。 インターバルは4分間3'50/kmペースで3分間ジョグで繋ぐのを3本実施、その後続けてレペティションとして1分間3'30/kmペースで2分間ジョグ繋ぎで4本実施しました。 インターバルは正直結構厳しく感じましたが、設定はクリア。その後のレペティションの2本目以降からいい感覚で余裕を持って3'30/㎞を上回るスピードで走ることができました。これは自信になったし、これから1か月、この感覚を思い出しながらマラソンペース4...

  ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。直近のレースは10/19の大阪ロケットマラソンのハーフと、11/17の神戸マラソンです。 足首の腱の痛みはまだ抜けきらず、走りへの影響もまだ多少出ていると思われます。7～8割程度の回復という感じです。今日は日曜日分からの練習アップデートです。 10/6日曜日　ハーフ走+バイク40分 2か月ぶりのハーフ走になりました。本当は2時間走としたいところでしたが、いつもながら時間が足りず、ハーフまで。足首が気になるためペースは抑えめで走りましたが、キロ5前後でまとまりました。心拍もそれほどあがっていないし、久しぶりの割には悪くなかったかなと思います。足首も終わった後にそれほど痛くならず一安心。 その後、時間をみつけて40分バイクでおかわりしました。 10/7　10㎞中強度走＋クロストレーナー40分 平均ペースで4’34/㎞程度でした。怪我前も4’30/km前後だったので感覚が少しずつ戻ってきたかなと感じます。 10/8　バイク35分＋クロストレーナー35分 この日は雨だったこともあり、ちょうどいいのでランオフにしました。バイクは最初腰が痛くなるので苦手でしたが、最近は慣れて来たのかバイクの方が好みです。（クロストレーナーの方がキツイってことかも） 10/9　トレッドミル閾値走+バイク40分 本当は外でのランをしようと思っていましたが、雨が残っていたため、トレッドミルにしました。閾値のペースは4'00/km（15㎞/h）として、5㎞（3㎞目～7㎞目まで）行こうと思いましたが、4.3km程度でリタイアしました。やはりちょっと衰えてしまっているのか、心拍数は5㎞目から170を超えており、閾値を超えてしまっている感があります。次回以降は少し設定を緩めて実施することにします。4'05～4'10ぐらいですかね。COROSは怪我前は閾値4'00を示していましたが、現在は4'07。よくわかってるな、という感じですね。 10/10　坂道ダッシュ+バイク30分 緑がペース、青が標高です。10本走りました。大体一番速いところで3'30/㎞。下りは7分ぐらいのジョグで繋い...

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。直近のレースは10/19の大阪ロケットマラソンのハーフと、11/17の神戸マラソンです。 足首の腱を痛めて1.5か月。少しずつ走り始めました。とはいえ、まだ走っている最中も、走った後にも痛みが出てしまっています。無理は禁物と思いつつも、なんとか走ることに慣らしていかないと今まで通りに走れていない感覚が消えません。YouTubeでも今の時期に怪我したみたいな動画もちょいちょい出てきていますね。走れないときのメニューも何回かご紹介しましたが、今のリハビリ中のメニューもご紹介したいと思います。 10/1　10㎞ジョグ＋筋トレ→クロストレーナー25分 外でのジョグに慣らし始めています。この日もペースを決めずに10㎞ジョグ。平均は4’41/kmでした。これだけでは運動時間的に50分弱で短いため、さらに筋トレ、その後にクロストレーナーで25分運動をしました。 実はこれ時間的に1時間程度空いていて、朝の仕事が始まる時間までで2部練習みたいになっています。 10/2　10㎞ジョグ+筋トレ→バイク50分 この日も慣らしで10㎞ジョグ。平均は4’34/㎞でした。この日は筋トレとさらにバイクで50分。バイクの途中で4分間はタバタ式で20秒全力、10秒レストで心拍も上げてみました。 筋トレは脚（レッグプレス、レッグカール、アブダクター/アダクター）の日と、背中、胸筋の日と交互にやっています。腹筋系は家で気が向いたときにアブローラーをやっています。 10/3　トレッドミル7㎞+筋トレ→クロストレーナー30分 この日は雨で、しかもあまり時間がなかったためトレッドミルで7㎞だけ。時速13㎞（4'37/km）一定で走りました。さらにクロストレーナーで30分。クロストレーナーの時は3分強めに回して、2分レストというインターバル的な刺激をいれるようにしています。 10/4　トレッドミル7㎞+筋トレ→バイク35分 この日も雨で、やはり時間の関係で7㎞トレッドミル。ジムまでの移動の時間があるのでどうしても少し時間が削られます。その後は筋トレからのバイク。この日はバイクを穏やかに回すだけにしました。心拍数130ぐらいでも...

 ランニング歴は1年半になりました。ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。2024年－2025年シーズンでのサブスリーを目指して練習をしています。 左足首の腱炎から1か月半。まだ痛みは残るものの、走ってめちゃくちゃ痛くなるということでもないため、なんとか少しずつ走りだしています。多少痛みを感じるので、走り方は少し影響を受けているかもしれません。 9月月間走行距離　71.76㎞ 9月16日週から少しずつ走り始めて、最長でも10㎞までのランです。走っている最中も痛いですし、走った後にまだ痛むので無理ができません。 その代わりにジムでバイクを漕いだり、クロストレーナーに乗ったりする時間に費やしました。ついでに筋トレも。筋トレは時間計っていませんが、総運動時間では31時間20分ほどやっていたようです。  時間だけで見ると8月は29時間（走行距離は258㎞※8月中旬から怪我でランオフ）、7月は31時間（走行距離391㎞）となっていたので、7月レベルで動いていたということになります。 10月1日　10㎞ジョグ（平均ペース4'41/㎞） 今日は足の負担を気にしつつ、設定ペースを決めずに10㎞ジョグです。まだまだ外でのランはリハビリ中。しっかりジムでの運動時間を確保していたとはいえ、外でのランに戻るとかなりしんどく感じています。9/29にはサブスリーペース付近（結果4'17/㎞ペース）で10㎞走りましたが、結構しんどく感じました。神戸マラソンでのサブスリーがちょっと想像できないなぁという考えが頭をよぎりますが、ここから足がいつ完全回復して、そこからどこまで詰められるか。諦めずにやっていきたいと思います。 しかし、ランニングレベルは下がった そんな中、無情にもCAROSさんはランニングレベルが下がったことを教えてくれました。しんどく感じるというのはそういうことですよね。。。走る技術的にも落ちていると思いますし。 ということで、少しずつですが復帰をはじめています。長い時間走れない分はバイクやクロストレーナーも併用を続けています。神戸マラソンと言えば、兵庫県の知事選と重なるみたいで、マラソンできるのかな？と心配です。交通規制とかしたら選挙の邪魔ですしね。。。 あと、大阪マラソンは抽選外れました。怪我のなか走ったリベンジを果たしたかった...