週末及びこれからのランメニュー

 おはようございます。ランニング歴5ヶ月、40代初心者ランナーのもりです。ランニングやってみたいのどうなの？初心者でも大丈夫？というような不安をお持ちの方へ参考になれば幸いです。

さて、ようやく帰宅しましたが、移動中に色んな動画を見ながらこれからのメニューどうしようかなぁと考えていました。直近でのレースはこちら。

7/16　バーチャルレース5km（adidas running app）

10/21　大阪城熱ハーフマラソン

この2つですが、まずは直近の5kmに向けてスピード練習をしたいところ。5km走は前回4月29日に4’30/ｋｍを目標にし、22’05で見事に達成をしています。このペースで10kmも行けました。なので、ここからのステップアップをどこに置くかというところです。一息に20分切り（キロ4分切り）と言いたいところですが、あまりスピードには自信がないので、どれぐらいで走れるのか、閾値走（5km〜10km）というのをやってみたいと思います。記事等によれば、閾値走の心拍数は220−年齢の85%〜90%ということで、私に当てはめると、151〜160までということになります。キロ4分半ペースでも確か160超えていたのでそれよりは遅くなりそうですが、遅すぎるなら、スピード練習として走りに出るときには毎日1000mのタイムトライアルを混ぜていこうかと思います。全力ではなく80%ぐらいの力で5kmは走れるイメージのランにします。狙いは5kmのターゲット決めと、ハーフマラソンのターゲット決めです。サブ3.5までのスピード感（4’50ぐらい）はイメージがありますが、サブ3（4’10ぐらい）のイメージが持てていないため、できれば5kmぐらいであればサブ3ラインの4’10まで攻めたいところです。それだけでも、5kmが20分50秒になるので4月から1分以上の短縮ということになります。あとは足づくりのための週末ロングジョグですね。

考察はこの辺で、今後のランメニューまとめです。

・平日5km〜10kmの閾値走を行う（心拍数160まで）

・週末20km以上のロングジョグを行う

まずは1週間程度試してみて、1000mのタイムトライアル形式をするかどうか考えてみます。暑すぎるので強度の高いメニューは控えたほうがいいということもありますので、体調を見ながらやっていこうと思います。