40代から始めるランニング

 40代サブ3市民ランナーもりです。昨日はハーフマラソンレースのことを書きましたが、この結果を受けて、色んな数値が変わってきたので、見ていきたいと思います。①VDOT、②カロス上のタイム予測、③カロス上のランニングレベルの3つがどう変わったか紹介します。 ①VDOT　57.6⇒61.3 元々のVDOTは2025/6/1の5000mを17:39をもとにした57.6。 これがハーフマラソン1:16:41をもとにすると61.3。大きくジャンプアップしました。 ●57.6の時のトレーニングペースとフルマラソンの予測タイム E：4:34-5:02 M：4:00 T：3:48 I：3:29 R：3:14 フルマラソン予測　2:49:07 ●61.3の時のトレーニングペースとフルマラソンの予測タイム E：4:21-4:47 M：3:48 T：3:36 I：3:19 R：3:04 フルマラソン予測　2;40:21 ついにVDOTでも2時間40分が視野に入ってきました。Iペースは3:25でもいっぱいいっぱいだったのに、3:20切ってきましたね。。。Tの3:36も結構きつそう。Rはなんとかなる。。。かな？ ②カロス上のタイム予測 こちらもVDOTとほぼ同等の値を示しています。これまではフルマラソンで2:46程度を指していました。 ③カロス上のランニングレベル 過去最高のランニングレベルになりました。一気に全ての値が1ポイント上がった感じです。これが何を示すのかはよくわかりませんが、なんかレベルアップしたみたいで嬉しい。一方で、一番下に写っているVDOT60は微動だにせず。やっぱりVDOTがネックなのか。。。 まだハーフの後で痛めた腰が治り切っていませんが、リカバリーを待ちつつ、あと一か月、本格的に2:40切りを目指してトレーニングをしていきます。と言っても、マラソンレースペース辺りの走行距離を伸ばすぐらいしか思いつきませんが。今からだと速くはならないと思うし。ダニエルズのQ2トレーニング上でももうTとMしかないみたいです。 ということで、4週間後の福知山マラソンに備えていきます。

 40代サブスリーランナーもりです。ついに10月25日、私にとっての今期初戦がありました。ロケットマラソン大阪ハーフの部です。気温は20度ぐらい、天気は曇り。まぁちょっと暑いかなというぐらいですが、ハーフなら問題ない気温です。風がやや強いのが難しいレースになりそう、というのがレース前の感想。あとは右腰の痛みが5日前ぐらいから気になっており、かなり嫌な感じではありました。何とか持ってくれ。。。 ロケットマラソン大阪2025ハーフレースレポート レース前の心境 まだ記憶が新しいうちに書いていきます。今回のハーフ、目標は1時間18分切り。これまでのハーフのベストは1:21:10で、この記録は2025年1月、河内長野シティマラソンで出したものです。今年1月に河内長野の難コースでこの記録ですから、その当時でも1:20切ることはできたのだと思っていますし、1:20切りは最低限ラインとして考えていました。 が、1:18切りとなると、巡航ペースは3:40/km。簡単なペースではありません。今週はこのペースで10㎞やろうと思ってたら雨が降ってたので、トレミで3:45/km（入っているジムでは時速16㎞=3:45/kmがMax）で10㎞走りましたが、外とトレミでは感覚が違うため、いまいち自信を持ち切れていませんでした。 スタート～5㎞ 最前列からスタート。久しぶりのレース。スタート直後はアドレナリンが出ているのでいつも通り突っ込み気味に入ります。手元の時計は3'30/kmを少し切ったぐらい。それでも追い付かないぐらいのペースで一つ集団が構築されそうになっていましたが、なんとか気持ちを落ち着かせ、数人に抜かされるも、なかなか同じペース帯の人が見つからない。狙いの3'40/kmでしばらく単独。2㎞ぐらいの時に後ろから徐々に上がってきた人がちょうど3'40ぐらいのペース。向かい風が強かったため、しばらくその人につかせてもらい、5㎞までいく。ペースは3'40～45ぐらいでちょっと遅いぐらい。向かい風を考えると上出来だったかも。 5㎞～10㎞ちょっとの折り返し 折り返したあたりで、つかせてもらっていた人のペースが落ちていったため、諦めて単独走へ。追い風のはずだが、後ろからの風はあまり感じない。向かい風も感じないので単独走に問題はなかった。時計は見ずにひとりで淡々と...

40代サブ3ランナーのもりです。いよいよ今期初戦のロケットマラソンまで1週間を切りました。先週から引き上げたVDOT、試し始めたレースシューズ。目標は高く、今期はサブ40（2時間40分切り）としているものの、実際現状どこまでいけるんだろうとレースペースを模索中です。 10/13週の週間走行距離　115.3㎞ もしかしたら過去最長？（6月の距離積むイベント時除く）ランオフと決めていた月曜日に30分（6㎞）積んだ分と、今週ようやく30㎞走を実施したので、その分前週より10㎞ちょっと伸びています。ここで怪我するわけにはいかないので、明日はおとなしくランオフしようと思います。 今週のポイント練習　水曜日（IとR）、土曜日（T）、日曜日30㎞走 今回もポイント練習のみ振り返っていきます。 ●10/15水曜日　ダニエルズランニングフォーミュラよりW5Q2をアレンジし、90分以内のメニューにしています。 E6㎞⇒（I3分+Jog2分）×5⇒（R1分+Rest2分）×4⇒E4㎞ I=3:22/km付近、R=3:07/km付近 まずはIペースのほうです。3:22が目標値ですが、気持ち的には3:20を目指して走りました。 結果は5本中4本が3:25/km。これ以上が3分という疾走時間を考えると上げられません。 一方でRペース。3分05秒ぐらいまでを目標で走っていました。こちらは一番遅くて3:08。速いのが3:00で悪くない結果になりました。当てようと思えば3分5秒以内で収められる感じもしました。 この結果から、VO2maxのあたり、スピード持久力が一番の課題なんじゃないかと。もう本命レースまで1カ月前なので、ここから鍛えるものでもないですが、福知山が終わったらここを少し攻めてみたいなと思っています。 ●10/18土曜日　W5Q1　E3㎞⇒T4.8㎞⇒E30分⇒T3.2㎞⇒E3㎞ Tペース=3:42/kmで、気持ち的には3:40を狙っています。 ここは2つのT区間ともに3:42ぴたり。心拍数的にもいい感じで閾値付近の負荷をかけられたと思います。 レースシューズ比較　（エッジパリvsエリート3） 今週はメタスピードエッジパリ、前週はディビエイトニトロエリート3を履いてみました。どちらも素晴らしいシューズでEペースがちょっと速くなっています。Tペース区間でのデータを見てみましたが、ピッチ、ス...

 40代サブ3ランナーもりです。前回のブログで書いた通り、直近のレース結果から導き出されるVDOTと目標とするVDOTの差を確認し、現状届きそうなVDOTまで疑似的にVDOTを引き上げることを決めました。ということで、今週からVDOT60に合わせて練習ペースを変更しています。 VDOT60　ハーフマラソン1:18相当 E：4:25-4:52/km M：3:52 T：3:40 I：3:22 R：3:07 ということで、他の曜日はいつも通りの練習を実施しているので、ポイント練習だけ振り返っていきたいと思います。 水曜日　E20分⇒（T3.2+Rest2分）×3⇒T1.6⇒E4㎞ ダニエルズのランニングフォーミュラの18週2Qトレーニングの6週目Q2を参考に、時間の制約を加味してアップダウンジョグを短くしています。 T3.2　1本目　3:42/km T3.2　2本目　3:41/km T3.2　3本目　3:41/km T1.6　3:40/km T=3:40/kmが基準値だったので、まぁ十分できたと言っていいでしょう。そりゃもちろんそれなりにしんどいですが、平均心拍165付近なので無理でもないペースで粘り切れたとみるべきでしょう。 土曜日　E3㎞⇒M15㎞⇒E3㎞ 本来の練習メニューだとM22.8㎞。ちょっと無理線だったので、Mは15㎞に。これぐらい走れればハーフでの再現性は取れるだろうし、フルへの感覚もつかめるだろうという距離だと思ったので。Mペースは3:51/㎞でノンストップで走り切れています。3:50でなら十分ハーフは走り切れるという確信は持てました。ただ、3:40/kmを目標ペースとしているので、これはどうだろう。。。 ということで、ペースを引き上げても走れるということはわかりました。ちなみに、レースシューズの選定も同時に行っています。今週はディビエイトニトロエリート3をTペースでもMペースでも使いました。やはり走りやすく、癖のない、いいシューズだと思います。フルはやはりこちらの方がいいのかな。。。対抗はメタスピードエッジパリ。来週はメタスピードエッジパリを試してみます。

 40代サブ3ランナーもりです。8月末になってしまった足底筋膜炎から1カ月。まだ少しだけ名残はありますが、ポイント練習も再開してもひどくなる感覚はないので、何とかこのまま消えていくんじゃないかと思います。 そんなこんなでもう10月。ついにマラソンシーズンが近づいてきました。ダニエルズのランニングフォーミュラにある18週プログラム上もMペース走が増えてきており、意識してレースペースを増やしているわけではないですが、自然とレースペースが増えてきています。ここからさらにギア一段階上げます。 目標に近いトレーニングに変える レースに近いここで考えたのはトレーニングのベースアップです。 現状のVDOT57.6　5000m　17:39（2025年6月） E：4:34-5:02 M：4:00 T：3:48 I：3:29 R：3:14 目標とするVDOT61.9　フルマラソン2:39 E：4:19-45 M：3:45 T：3:35 I：3:17 R：3:02 まぁなかなかギャップがあります。ということで、一旦ハーフマラソン1:18レベルに引き上げます。現在のハーフマラソンベストは1:21:10（2025年1月）ですが、その後のトレーニング及び、このレースがやや難しいコースだったことも考えると現実的に届くレベルだと判断しました。ということで。 暫定VDOT60.1　ハーフマラソン1:18 E：4:25-4:52/km M：3:52 T：3:40 I：3:22 R：3:07 これなら何とかやれそうに思えます。来週からのポイント練習はこのペースを基準にします。ということで、今週の練習はこんな感じでした。 9/29週　週間走行距離　114㎞ 土曜日のポイント練習がEペースでの120分～150分の時間走だったため、距離が伸びました。 月曜日　クロストレーナー、筋トレ、バイク、クライムミル 火曜日　60分中強度走、バイク 水曜日　ポイント練習（M10㎞+T1.6×3） 木曜日　60分中強度素、クライムミル、筋トレ 金曜日　坂ダッシュ10本、バイク 土曜日　145分Eペース時間走（30㎞ちょっと） 日曜日　105分走（ビルドアップ） ポイント練習だけ結果を書いておくと、水曜日はアップジョグのあと、Mペースを10km。ペースはキロ4前後でしっかりノンストップでやり切れました。キロ4は問題な...