40代から始めるランニング

   ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。 骨挫傷を起こした左脛の違和感がしつこく続いていますが、練習メニューは怪我前に近くなってきました。1週間の練習メニューについて書いていきたいと思います。 練習中に気を付けていること 現在はピッチを高めることを意識しています。意識する前のピッチは以下の通りでした。 ・ジョグ時     185～190 ・レース時     195～200（直近の河内長野シティマラソンで195、姫路の時で197でした） 練習時とレースでピッチが結構変わっているということです。これを僕はレースの練習がジョグでは行えていないという風に捉えました。ということで、ジョグの時からレースと同じピッチを回すことを意識しています。ということを踏まえて1週間の練習です。 週間走行距離　79.6㎞ 前週がレースで抑えていた部分もありますが、60㎞だったので少し多めだったかもしれません。 練習メニュー 月曜日     バイク30分 火曜日     16㎞中強度走 水曜日     トレッドミル12㎞+筋トレ 木曜日     10㎞低強度+クロストレーナー30分 金曜日     坂道ダッシュ10本+筋トレ+バイク30分 土曜日     インターバル走800m×5 日曜日     20㎞低強度 先週日曜日が10㎞レースだったため、月曜日はランオフにし、軽くバイクで汗を流す程度。火曜日は出張ラン、水曜日は雨のためトレッドミルを利用しました。土曜日のインターバルはかなり久しぶりのメニューでやり切れるか不安だったため、少し加減した本数と距離にしていましたが、案の定結構苦戦しました。 設定は3'25~3'35/㎞。一応範囲内に収まりはしましたが、レストを歩いてしまっていたので、まだまだです。本来はインターバルはジョグ繋ぎで心拍数下げ過ぎないようにすべきなので。。。 ピッチを見てみると、アップジョグで200を超え、インターバル疾走時には210程度回っており、狙い通りではありますが、ピッチ200のジョグで心拍数が上がりすぎているので、どうなんだろうかと思案中です。 本日...

  ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。 2025年4月20日。今日は志摩ロードパーティ2025の10㎞の部に参戦してきました。前日に志摩入りをし、パールロードを車で走って、「え？ホンマにここ走るの？」と恐れおののきました。まぁ現実はそれよりも厳しかったのですが。。。 志摩ロードパーティは高低差の激しい難コース ともあれ、レースの報告です。志摩スペイン村パルケエスパーニャをスタートとして、的矢大橋を渡って北へ向かい、5㎞で折り返しをしてエスパーニャでゴールとなるレースです。高低差100m超！というのだけ公式にも載っていましたが、コースマップはあれど、高低差図が見つからず作戦を立てることができませんでした。走った結果、こんな高低差図です。 累積上昇は182m。累積下降は184mと出ました。なかなかやってくれています。ハーフはもっとひどいことになっているはずです。コースの感想を一言で表すと、修行。坂を越えたと思ったら次の坂が出てきて下り、更に坂を上り、下り、更に上り。。。メンタルがボキボキと折られていきます。ここでベストをたたき出すのは至難の業でしょう。 レース報告 スタートは12時ちょうど。ハーフは12時10分からなので、スタート直後にすぐに並び始めていたのだと思われます。ずっと雨っぽい予報でしたが、3日前ぐらいに曇りに変わり、その通りで曇り時々晴れぐらいの天候でした。気温は22度ぐらいだったかと思います。かなり暑いです。 整列は自己申告で目標タイム40分以内、40分から50分、50分から60分、60分以上で分かれます。40分以内に並びました。そこにいたのは恐らく20人ぐらいでした。 レース経過を報告します。 1㎞　3:37 ちょっと上り坂がある中でこのタイムはやりすぎ。かなり速く入ってしまったなと思いました。が、自身の経験上、後で上げるよりは突っ込み気味で耐える方があっているので、気にせず行こうと思いました。 2㎞　3:57 この辺りで的矢大橋を渡る絶景ポイントを通過。ずっと上り基調でタイムを気にする余裕がありません。正直、今回道中のタイムはほぼ見ていませんでした。感覚頼みでいけるところで走っています。 3㎞　4:34 頂上が見えないながーい上りで心が折られます。もうこの辺りから歩きたい気持ちとの戦いが始まっていました。 4㎞　3:5...

 ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。 いよいよ明後日志摩ロードパーティ2025に参戦します。姫路城マラソンでの故障から初のレース復帰です。まだ怪我の状態が万全まで戻ったかと言われたら微妙な感じもありますが、今週からようやくポイント練習を復活させ、10㎞を走ること自体は問題ないと思っています。 久しぶりのポイント練習　閾値走6分×5 まずは閾値走から始めました。もうちょっとペースの速いインターバルは脚的に不安があったのと、10㎞のレースペースはこのあたりかなということで。設定タイムは3'40～50/㎞の間です。 5本目がギリギリですが、一応設定には収まっています。これ、姫路のレースペースで、20㎞まで普通に走れたんだけどなぁ・・・と、やはりしばらくできていなかった分衰えを感じています。あとはやや走り方を変えたことも影響しているかもしれません。ピッチを意識的に上げており、通常のジョグでも200。閾値走だと205以上回っています。これが今後どう影響してくるのか正直わかりませんが、何はともあれレースペースは何とかこれぐらいで行きたいものです。 志摩ロードパーティの目標タイム 公式のコースマップには高低差図がついていませんが、Google Mapで調べたところ、5㎞地点までで107mの上り。高低差100m超という謳い文句通りです。そこから折り返して下り基調になるため、前半は我慢して何とか4分以内のラップを刻み続け、後半で3分30ぐらいまで上げてどうにか37分がいいところな気がします。 10㎞を測ったことがないので、もうちょっと突っ込んでもいいのかもしれません。ハーフマラソンの道中でも37分46秒。まぁでもコースの難易度があるからやはり37分切れればいいところかな。。。 勝負シューズ&ウェア シューズはメタスピードエッジパリで行きます。これは河内長野のハーフでも使ったものです。フルマラソンだと辛い気がしていましたが、この距離なら行けるはず。でも、坂で脚が終わってしまうと履きこなせないかもしれません。 ウェアは2XUのタンクトップに下はアシックスのタイツ。タイツだけだと家族が嫌がるのでその上からマルチポケットパンツを履くスタイルです。カーフスリーブは一応持っていこうと思います。アームスリーブはいいかな。暑そうだし。 復帰レースの結果やいか...

 ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。自身のベストタイム等は一番下に記載します。興味がある方は見てください。 今日はルーティンとしてよくある一日のスケジュールを書いてみます。 6:00　起床 6:10　ストレッチ（臀筋と股関節のみ） 6:20　着替え 6:30　軽くストレッチのあと朝ランスタート 洗顔やら着替えやらPCの立ち上げやらやっているとどうしても30分食っちゃいます。もうちょっと早く出れないものか。 7:15　帰宅 1回この時間に帰宅しないとたまにみんな寝ていて学校に遅刻してしまうので念のためこの時間に帰るようにしています。中強度で走れば10㎞ちょっと走れる。 7:30　朝食 ニュースを見ながら朝食。大体上の子が起きていて、下の子は起きてこない。遅刻するで。。。 7:40　食器洗い 食器洗いは僕の仕事 7:50　ゴミをまとめる ちゃんと分別。ゴミの日は決まっているので、その通り出していきます。 8:00　ゴミ出し&二部練へ 8:05　ジム着 筋トレ、バイク、クロストレーナーをその日の気分でやります。朝ランで負荷が足りないと感じた場合にはタバタ式を採用して一気に負荷をあげます。 8:45　帰宅　即シャワーへ　 洗濯物がたまっていればこの段階で洗濯機を回します。洗濯物も僕の仕事 8:50　コーヒーを淹れる　豆を挽いてドリップします。 9:00　仕事開始 リモートワークが基本のため、自宅でそのまま仕事へ移行。洗濯物がある場合は合間で干します。 12:00　昼休憩 ランチはフルタイムで働いている妻が一時帰宅するため、一緒に食べます。 13:00　休憩終了　午後の仕事開始 17:00　仕事中断　子供を塾へ送る 17:20　仕事再開 18:30～19:00　仕事終了 19:30　夕食 20:30　子供を塾へ迎えに行く 22:00　入浴 22:20　ストレッチ 23:00　就寝 時間があれば夜トレを入れますが、基本的にジムでの軽めのトレーニングのみにしています。 特に今は骨挫傷した左脛の違和感が取れていないため、1日に2回は走りません。基本は朝イチに走って、朝練2部はジムへ行って走る以外のトレーニングを行います。故障前はジムに言っていなかったので両方とも走っていたんですよね。。。月間走行距離は一気に伸びますが、結果として練習の継続が...

 ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。自身のベストタイム等は一番下に記載します。興味がある方は見てください。 2月に発生した左脛の骨挫傷が本当に治ったのかどうかは判然としませんが、まだ少し走ると違和感は残っています。走っていて痛いという感じは全くありません。ということで、恐る恐ると練習強度を上げたり、距離を伸ばしたりしていっています。来週は志摩ロードパーティ2025の10㎞の部に参加予定ですが、10㎞を走ること自体は問題ありません。 4月の走行距離（4/1～4/11） ここまでで104㎞の走行距離となっていて、平均すると1日10㎞弱です。順調に走っているときは1週間で90㎞前後でしたので、1週間で70㎞というところまで来ています。月ベースでは300㎞手前なので、この辺りでしばらくは落ち着けたいと思います。 4月に入ってからの練習内容 4/1　クロストレーナー70分+筋トレ+クロストレーナー45分 4/2　60分中強度走+バイク25分 4/3　バイク20分+トレッドミル10分+クロストレーナー30分+トレッドミル30分 4/4　60分中強度走+筋トレ+バイク30分 4/5　80分低強度走+筋トレ+バイク30分 4/6　クロストレーナー60分+トレッドミル16分 4/7　60分中強度走 4/8　40分低強度走+クロストレーナー30分+筋トレ+クロストレーナー30分 4/9　クロストレーナー40分+バイク30分+トレッドミル35分 4/10　45分中強度走（WS4本）+バイク30分 4/11　坂ダッシュ8本（40分走） こうやって並べてみると、普通に走れなかったときより圧倒的に運動時間は長くとっています。本当に効果があるかはわかりませんが。。。まだまだ怪我前のピークの時と比べるとベースフィットネスは上がっていないので、怪我をしないようにぼちぼち積んでいきたいところです。 去年11月の神戸マラソンで一回跳ねて、そのあと河内長野シティマラソンのハーフまでは故障なく積めていたので、ベースフィットネスは180まであがりました。ハーフの後からシンスプリントが痛み出し、大きくベースフィットネスは大きく下げていました。が、なんとか姫路城マラソンに向けて戻したものの、姫路城マラソンで脛の骨挫傷をしたため、再び下がってしまい、徐々に戻して今に至る、という感じ...

  ランニング歴2年になりました。40代サブ3ランナーもりです。自身のベストタイム等は一番下に記載します。興味がある方は見てください。 姫路城マラソンで左脛の骨挫傷になってから約40日。まだ多少の違和感、怖さはあるものの、少しずつ走れるようになってきました。4/19に志摩ロードパーティ2025の10㎞の部に参加予定ですが、とりあえず完走はできると思います。問題はタイムを狙うか狙わないか。強い負荷がかかるとまだ治り切っていない感覚があるので、どうなるかわかりません。 3月の練習まとめ 3月の初旬は普通に歩くこともできない状態でしたが、ひたすらジムでバイクとクロストレーナーで汗を流しました。 こうやってみると週に4.5時間程度は運動をしていることになります。体への負荷自体は低めなため、ランの時は朝だけですが、朝を基本に、夜も時間がある限りジムで汗を流しました。ランできたのは3月後半の10日間ぐらい。徐々に走って50㎞をなんとか走れたという感じです。 最初はトレッドミルで3㎞をキロ6分で、次はキロ5分で4㎞、6㎞と徐々に慣らしてきています。3/30の日曜日にようやく外でのランに踏み切り、10㎞をキロ5で無事走ることができました。 志摩ロードパーティ2025に向けて 本調子にはまだまだというところですが、昨日には外ランの2回目を実施。60分走を4'30/㎞で走ることができました。中強度よりちょっと弱めのイメージでこのスピードなので、しっかり体を動かしながら回復を待った甲斐はあったのかなと思います。走っているときはそこまで脚は気になりませんでしたが、まだ回復していないとは感じます。連続では強く走らないように、休足日は多めに10㎞レースに向けて調整をしていきます。 スピード練習どころではない中で、どこまで走れるのか。。。もうファンランでもいいかなと思ってきてしまいます。10㎞のタイムを計ること自体がはじめてなので、なんとかちゃんと走れるようにはしたい。めちゃくちゃいいベストタイムは望むべくもありませんが、37分切るぐらいですかね。。。キロ3分40秒ぐらいなら姫路城マラソンでの走っていますし。 ということで、あと2週間ほど、引き続き腐らずやれることをやっていきます。 【距離別ベストタイム】 　・フルマラソン　2:59:50（グロス）　2:59:10（ネット）　神戸マラソン...