40代から始めるランニング

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 水曜日のポイント練習で痛めた左足首が走りに影響するほど痛みになったため、木曜日をランオフ。金曜をリカバリージョグ30分、土曜日は再びランオフ。本日日曜日はリカバリージョグを30分ということになってしまいました。 結果として今週の走行距離は大きくへこみ、33㎞となってしまいました。 今回、距離を伸ばしつつポイント練習も取り入れと2つのことを同時にやったのが負担をかけてしまったと思うので、もうちょっと段階を踏むべきだったかもしれません。 けがの程度としてはそこまでひどくないとは思いますが、走りこむと恐らくぶり返すので足に負担を掛けない程度のジョグ（キロ6分ぐらい）がせいぜいです。痛みが引くまで様子を見ていきたいと思います。

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 昨日もTペースをやりましたが、距離も短かったのでポイントとはみなさず、今日にポイント練習を持ってきました。レペティションを2回やってきましたが、今日はインターバルを入れてみました。もう少しレペティションでも良かった感じもしましたが、少し刺激を変えておきたく。レペティションの目的が速く走るためのランニングフォームを身に着けること、ランニングエコノミーの向上ですが、インターバル走の目的はVO2Maxの向上です。レぺと違ってしんどくてもジョグで繋ぎ、VO2Maxへの到達時間を長くすることが目的になります。 メニューは800m×2分ジョグを6セット。Iペースは3:49/kmです。一応、3:45あたりを目指して走っています。 1本目　3:45/km 2本目　3:46/km もうこの辺りで結構ヘロヘロ。 3本目　3:49/km 4本目　3:48/km 左足首が痛んできました。今日は右尻の痛みはややマシ。 5本目　3:49/km 6本目　3:50/km 6本目へのつなぎを思わず歩いてしまいましたが、今期初インターバルにしてはしっかりこなせて上出来でしょう。左足首の痛みがまぁまぁ強く出てきたのでダウンジョグでは少しひょこひょこ走るみたいな感じになってしまいました。やはりポイントをやりだすと色んなところの支障が出やすいです。 全体としてはこんな感じ。 筋肉の痛みはまだいいのですが、間接の痛みはちょっと嫌な感じです。様子を見て明日のメニューを決めようと思います。やるなら低強度走かなと。そうなると明後日は坂道かもしれません。

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 昨日は悪天候のためランオフ。今日はあまり時間が取れなかったため、急遽ですがクルーズインターバル風の走り方にしました。本来は60分中強度だったのですが。。。 前回閾値走が20分走り切れなかったため、少し細切れにして、時間内にアレンジして3㎞ジョグ+閾値2㎞+ジョグ1㎞+閾値1㎞+ダウンジョグです。35分しか実質走る時間がないので、これで手一杯。 先の2㎞は4:04/km、4:07/km。なんだか前回よりマシだと感じました。頑張ればまぁあと1㎞はいけるかなという感覚。そして1㎞ジョグを挟んだあとの1㎞が3:54/km。この1㎞が一番楽に走れた感じがして、いい感じです。気温が12-14度ぐらいで涼しかったのもあると思います。 今日は走り始めるまでどう走るか迷った挙句に閾値走をやったので、シューズがスピード練用ではなく、ペガサス39でしたが、十分走れたので体調がそれなりに良かったのではないかと思いました。 今週のランオフはいきなり使ってしまったので、疲労具合を見極めたうえで走りながら調整をしていきたいと思います。

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 今日は8:30から子供の予定があるので、朝5:30起きでロングにいってきました。できれば2時間走と言いたいところでしたが、ラン後にシャワー浴びて、ご飯食べて、食器洗ってなどを考えると2時間は取れないので、せめて20㎞走ということで。 キロ5ペースだと無理なくいけます。が、飲み物を持たずの20㎞走はそろそろ危なそうです。用意はしていたのですが、まぁいけるでしょと思って持って出なかったんですよね。最後の方はやはりエネルギー不足、水不足な感じがして、ややペースが下がっていきました。 週間走行距離は77㎞となりました。オフを1日にしましたが、土曜日に時間が取れず長く走らなかった分、目安の80㎞には届かない感じです。無理に届かせるというよりは、80㎞を越えないようにという意識なので、これはこれでOKです。 今週はレペティションはできたものの、閾値走に課題を感じました。閾値走もポイント練習になるので、どこに入れ込むか悩みどころですが、2週に1回は入れておきたいなと思います。まだレペティションもやっておきたいので、ほんとに悩みます。怪我のリスクも怖いです。

ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 木曜日はアキレス腱と右尻の痛みに不安があったためランオフにし、金曜日は坂道ダッシュにしました。昨日はすでにアキレス腱の痛みも消えていましたが、長い距離だとどうなるかわからなかったので、さくっと短距離で終われる坂ダッシュはちょうどいいトレーニングです。 5/10 坂道ダッシュ150m✖️12本 10本にも慣れてきたので少し本数を増やしてみました。怪我から復帰して1ヶ月半。ちょっと違う刺激を入れていかないとと考え始めています。 5/11 閾値走20分　閾値ペース🟰4分/km付近 あまり時間がなかったというのもありますが、久しぶりにTペース走を入れようと思いました。 3kmまではウォームアップで4km目から5kmを閾値ペースでと考えていましたが、3kmまで走って力尽きました。1kmジョグを挟んでもう1kmおかわりしましたが、失敗ですね。本来の目的である乳酸の処理能力を高めるという効果は取りきれてないと思われます。 めげずに週1から2週に1回取り組んでいきたいと思います。

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 インターバルと悩みましたが、まだ速く走るランニングフォームができていないと思い、レペティションにしました。目的は力感なく速く走るフォームを手に入れることです。 今日のメニューはアップダウンジョグ8㎞と（R200m+jog200m）×8を2セットです。Rペースは3:30/kmなので、200mがおよそ42秒です。 1セット目　秒数ではなくキロあたりのペースのほうが自分的にわかりやすいので/kmで示します。 1本目　3:26/kmペース 2本目　3:31/kmペース 3本目　3:28/kmペース 4本目　3:31/kmペース 5本目　3:35/kmペース 6本目　3:25/kmペース 7本目　3:22/kmペース 8本目　3:27/kmペース セット間のつなぎはjogで800m。しっかり回復させながら走っているため、そこまでしんどさはありません。そこまで無理なく200ｍならスピードを出せます。5本目だけ少し落ちてしまいましたが。それより右尻というか大転子あたりが痛むのが気にかかります。 2セット目 1本目　3:27/kmペース 2本目　3:27/kmペース 3本目　3:24/kmペース 4本目　3:34/kmペース 5本目　3:30/kmペース 6本目　3:34/kmペース 7本目　3:31/kmペース 8本目　3:45/kmペース 8本目のみ坂道を含んだので目標に足らず。2セット目の4本目あたりから大転子の他、アキレス腱周りも痛み出して中断するか迷いましたが、一応やり切りました。 ちょっとケアを入念にし、明日は坂道ダッシュを取りやめてランオフにしようと思います。回復状況次第で金曜日もオフにしたほうが良さそうに感じます。 全体では15㎞。アップダウンジョグも5分/kmぐらいで走っています。それでも十分息は整います。4:00ぐらいを息が整うくらいに走れるようになる日は来るのでしょうか。。。

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 毎週オフにしていた月曜日、そして今日火曜日連続で中強度走に出ました。今日は朝雨が降っていたため、仕事の合間を縫って45分程度になりました。 5/6　60分中強度走　WS×6本 速さはいつも通りの4:30/㎞前後ですが、平均心拍数が146と落ち着いています。今までは150中盤というイメージでしたが、体が慣れてきたのかもしれません。刺激を入れるためにWSも入れていますが、トレーニングの収穫が逓減してきているのかもしれません。 5/7　45分中強度走　うち1㎞8割程度の疾走 朝イチは雨で出ることができず、45分確保するのが精いっぱいでした。ちょっと違う刺激を入れるため、9㎞目に80%程度の疾走区間を入れました。5㎞走れるぐらいというイメージをしていましたが、0.5㎞ぐらいで結構いっぱいいっぱいになりつつ、その1㎞は3:44。まさに5㎞のときの目標ラップではありますが、慣らしていかないと厳しそうです。 明日も朝イチで会議があるので、時間がしっかり取れそうにないため、ポイント練習は明後日に回して、坂道ダッシュを少し増やして12本を予定しています。明後日はレペティションではなく、インターバルで1㎞×5を予定しています。

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 GW中は子供たちもいるので、少しイレギュラーになってます。普段は5/3金曜日がランオフで5/4に90分走ですが、5/4が旅行先のため、5/3に90分走、5/4はオフ。5/5は自宅に戻っているのでロングとしました。 5/3　中強度で90分走 と思ったのですが、右のお尻？腰骨のぼこっと出ている辺りが痛くて、90分に足りず、77分で断念しました。こういう時は無理せず引くのが吉。 ペースはいつも通りの4:30付近。あわよくばビルドアップしようと途中4:20まで上げていたのですが、痛みが気になって断念。で、最後の方は少しスピードも落ちたため結果4:30って感じでした。カーボン（ディビエイトニトロ2）を履いた割にはちょっと遅めでした。 5/5　低強度ロング走　20㎞　or　120分 今日は右尻の痛みも気になるため、そこを意識しつつ低強度のロング走としました。20㎞は最低限走るとして、できれば120分を目標としていました。思ったほど右尻の痛みは残っていませんでしたが、違和感はあるので、120分まではいかないものの、ハーフまでで終了。5:00/kmペースだと心拍が140を下回ってやはりこれぐらいが低強度かなと感じます。ロングでゆっくりはニューバランスのFreshFoam1080 v12が合うのでこれで行きました。逆に言うと少しスピードは出しにくいです。 4/29週の走行距離 今週から80㎞解禁と思っていましたが、伸びていません。休んだ後の日は体が重いので、休養日を1日減らそうかなと考えています。怪我しないように様子を見ながらですけどね。 明日は家族での予定もないし、ロングの翌日になりますが、60分ジョグぐらい入れようかなと考えています。

 ランニング歴1年、ハーフサブ90（1時間28分台）、フルサブ4（3時間33分台）のもりです。来シーズンのサブスリーを目指して練習をしています。 今日は週間走行距離の調整の意味をも含めて坂ダッシュ。と思いつつ、なかなか坂ダッシュってしんどいから避けがちで、3週連続やるのは初めてかもしれません。今回も10本やってきました。 こうやってペースのグラフを見ると、3本目、4本目あたりのペースは遅いのですが… 出力ペースというのを合わせて見て見ると、ほぼ一定。確かに序盤で風が強いなと感じたので、その分実際のペースが下がっていたようです。出力ペースってのはどうやってとっているんでしょうね。 さて、普段なら明日が休養日ですが、明日の昼から泊まりで家族旅行に出るので、明後日分を前倒しして中距離からロングやっておきたいところです。久しぶりにビルドアップでいきましょうかね。総走行距離は20㎞ぐらいで、5kmごとに4:50から4:35、4:20、4:10ぐらいでしょうか。ちょっときつすぎなら4:50→4:40→4:30→4:20ですね。体調次第で考えようと思います。